Những lưu ý quan trọng trong ăn uống khi tập thể thao

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng và cách thực hiện để giúp tránh khỏi việc làm hỏng đi tác dụng giảm cân hoặc vận động sau khi thể dục và tập luyện thể chất...

- Hãy ăn trong vòng 30 - 60 phút sau khi thể dục

Nếu bạn tập luyện nặng, hãy cố gắng có bữa ăn để phục hồi càng sớm càng tốt. Việc tập luyện hay thể dục gây ra áp lực lên các cơ, khớp, xương và cơ thể sử dụng cạn các dưỡng chất trong quá trình tập luyện. Vì thế, thực phẩm sau tập luyện sẽ giúp bù đắp lại phần năng lượng đã mất và cung cấp các nguyên liệu thô cần thiết cho việc sửa chữa và làm lành.

Thật ra, phục hồi sau tập luyện cho bạn thấy kết quả của việc rèn luyện sức mạnh, sức chịu đựng và các mô cơ. Không phục hồi một cách đúng mực sau luyện tập sẽ làm bạn yếu hơn, làm tăng nguy cơ bị tai nạn trong lần luyện tập tiếp theo.

- Không chỉ nghĩ đến protein

Protein giúp xây dựng các khối cơ. Vì thế, nó quan trọng sau khi thể dục nhưng một sự phục hồi tốt cần có những chất béo khỏe mạnh cho cơ thể (giúp làm lành các cơ và khớp) và các thực phẩm giàu dưỡng chất như hạt quinoa, khoai lang hay các loại đậu hạt.

Các dưỡng chất này giúp tạo năng lượng cho sự trao đổi chất sau luyện tập. Một bữa ăn lý tưởng sau luyện tập có thể là một ly sinh tố hay bột các loại đậu hạt giàu protein, bơ hạnh nhân hay dầu dừa, rau củ quả tươi, đậu đen…

- Hãy lựa chọn các thực phẩm lành mạnh

Các dưỡng chất từ thực phẩm bạn ăn vào là nền tảng cho kết cấu, chức năng và sự hợp nhất của tế bào trong cơ thể. Cơ thể chúng ta liên tục diễn ra các cơ chế sửa chữa, làm lành và tái thiết chính nó; các tế bào khỏe mạnh được quyết định trực tiếp bởi việc ăn uống khoa học của chúng ta.

Dù bạn khỏe mạnh hay đốt được nhiều calorie đi nữa thì cũng nên tuyệt đối tránh các thực phẩm chế biến sẵn; hãy ăn các thực phẩm sạch, giàu dưỡng chất. Thực phẩm tốt trong chế độ ăn giúp bạn làm việc với hiệu quả cao nhất, trong đó có việc giúp các tế bào hoạt động tốt hơn và ít nhạy cảm hơn với quá trình lão hóa sớm, chấn thương và bệnh tật.

- Cẩn thận với việc “ăn bù”

Nếu giảm cân là một trong những mục tiêu chính yếu nhất của bạn, thì quan trọng là bạn nên ước tính lượng thực phẩm cần thêm sau khi luyện tập. Thật sự rất dễ để “ăn bù” trở lại tất cả số năng lượng bạn đã tiêu hao được.

Hãy chú ý đến lượng thức ăn và loại thức ăn bạn ăn sau khi thể dục và không nên ăn vặt sau khi thể dục.

- Tái hydrate hóa

Nếu bạn ướt đẫm mồ hôi do cường độ tập nặng, tập thể dục ở nơi có độ ẩm cao (ẩm độ cao ngăn chặn sự làm mát cơ thể) hay tập luyện kéo dài hơn 60 phút, bạn cần thức uống dành cho người tập thể thao hơn là nước lọc bình thường trong quá trình tập luyện.

Thức uống đó được bổ sung để giúp bạn hyrdate hóa tốt và cũng cung cấp các chất điện giải để thay thế cho số đã mất đi qua mồ hôi (muối, kali giúp điều hòa nhịp tim) cũng như năng lượng cho cơ thể.

Nếu tập luyện trong môi trường bình thường, thời gian ngắn hơn, không đổ quá nhiều mồ hôi thì uống nước bình thường là được.

Nguyên tắc chung là uống ít nhất hai cốc nước hai giờ đồng hồ trước khi thể dục, thêm hai cốc nữa trước lúc tập và nửa cốc sau mỗi 15 phút tập. Sau khi tập xong, uống thêm hai cốc nữa và theo dõi màu sắc của nước tiểu. Nếu bạn hydrate hóa tốt thì nước tiểu có màu nhạt.

- Chú ý lượng cồn vào cơ thể

Lượng ít cồn thì không sao nhưng hãy chắc rằng bạn có ăn chút gì đó để bắt đầu quá trình hồi phục. Cồn được cho là làm mất cơ sau tập luyện và giảm sức mạnh của cơ đến 40%.

Cồn còn liên quan tới việc tăng thêm mức glycogen, dạng dự trữ của các loại carbohydrate mà cơ thể “để dành” trong các cơ như là nguồn “năng lượng bỏ ống”. Thiếu glycogen có thể dẫn đến thiếu sức mạnh hay thiếu sức chịu đựng suốt việc luyện tập trong lần tiếp theo.

                                                                                                   BS. Thu Hà