Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ và quá trình lão hóa khỏe mạnh. Quả óc chó thường được nhắc đến như một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, nhưng trên thực tế, nhiều loại hạt, dầu thực vật và hải sản còn chứa hàm lượng dưỡng chất này đáng chú ý.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Jillian Kubala, RD, trong bài viết đăng ngày 8/10/2026 trên trang thông tin sức khỏe của Mỹ Health.com, bổ sung đa dạng thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn là cách giúp cơ thể tiếp nhận các axit béo cần thiết. Dưới đây là 15 lựa chọn đáng cân nhắc.
1. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là một trong những nguồn omega-3 thực vật cô đặc nhất, chủ yếu ở dạng axit alpha-linolenic (ALA). Một thìa canh dầu hạt lanh cung cấp khoảng 8,5g ALA.
Một số nghiên cứu cho thấy dầu hạt lanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và góp phần điều hòa phản ứng viêm. Tuy nhiên, loại dầu này có điểm bốc khói thấp, không thích hợp để chiên, xào ở nhiệt độ cao. Cách sử dụng phù hợp hơn là trộn salad hoặc thêm vào món ăn sau khi chế biến.
2. Hạt chia
Hạt chia cung cấp khoảng 7,26 g ALA trong một thìa canh, đồng thời chứa nhiều chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.
Chỉ với hai thìa canh hạt chia, cơ thể có thể đáp ứng khoảng 35% nhu cầu chất xơ hằng ngày theo số liệu được bài viết dẫn lại. Chất xơ giúp duy trì hoạt động đường ruột, hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn và góp phần kiểm soát cholesterol trong máu. Đây cũng là lý do hạt chia thường xuất hiện trong thực đơn hướng đến sức khỏe tim mạch.
3. Hạt lanh
Hai thìa canh hạt lanh cung cấp khoảng 4,4g ALA. Không chỉ giàu omega-3, loại hạt này còn chứa chất xơ và magie, những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch cũng như quá trình điều hòa đường huyết.
Một nghiên cứu năm 2022 trên 19 nam giới mắc đái tháo đường type 2 ghi nhận nhóm ăn 15g hạt lanh trước bữa sáng có mức đường huyết sau ăn thấp hơn 17% so với nhóm đối chứng. Dù vậy, đây là kết quả từ một nghiên cứu quy mô nhỏ, chưa đủ để khẳng định hạt lanh có thể thay thế các biện pháp điều trị đái tháo đường.
4. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp hai axit béo omega-3 quan trọng là DHA và EPA. Một thìa canh chứa khoảng 1,5 g DHA và 0,938 g EPA.
Khác với nhiều nguồn omega-3 thực vật chủ yếu cung cấp ALA, DHA và EPA có thể được cơ thể sử dụng trực tiếp, trong khi khả năng chuyển đổi ALA thành hai axit béo này tương đối hạn chế.
Dầu gan cá tuyết còn giàu vitamin A, cần thiết cho thị lực, chức năng miễn dịch và nhiều hoạt động sinh lý khác. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng với liều cao hoặc kết hợp nhiều sản phẩm chứa vitamin A, bởi lượng vitamin này dư thừa có thể gây hại cho sức khỏe.
5. Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu omega-3 được biết đến rộng rãi. Một khẩu phần khoảng 85 g cung cấp 1,24 g DHA và 0,59 g EPA.
Bên cạnh đó, cá hồi còn giàu protein, kali, vitamin B6, vitamin B12, selen và astaxanthin – sắc tố chống oxy hóa tạo nên màu hồng cam đặc trưng của thịt cá.
Astaxanthin được nghiên cứu về khả năng bảo vệ tế bào trước tổn thương do oxy hóa. Việc đưa cá hồi vào chế độ ăn cân đối có thể giúp bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả não bộ.
6. Cá trích
Với mỗi khẩu phần khoảng 85 g, cá trích cung cấp khoảng 0,94 g DHA và 0,77 g EPA. Đây cũng là loại cá thường được khuyến nghị trong chế độ ăn lành mạnh nhờ hàm lượng omega-3 đáng kể.
Một ưu điểm của cá trích là hàm lượng thủy ngân thường thấp hơn nhiều loài cá săn mồi lớn như cá kiếm hoặc cá thu vua. Việc ưu tiên các loại hải sản ít thủy ngân có thể giúp giảm nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng qua thực phẩm.
7. Cá mòi
Một khẩu phần cá mòi khoảng 85 g cung cấp 0,74 g DHA và 0,45 g EPA. Loại cá nhỏ này còn chứa protein, canxi, kali, sắt, magie và kẽm.
Cá mòi đóng hộp là lựa chọn tiện lợi, dễ bảo quản và có thể kết hợp với bánh mì, salad hoặc các món ăn hằng ngày. Tùy sản phẩm, cá mòi ăn cả xương còn có thể cung cấp lượng canxi đáng kể.
Với những người ít ăn cá, bổ sung cá mòi vào thực đơn là một cách thiết thực để tăng lượng omega-3 từ thực phẩm, dù nhu cầu bổ sung riêng còn phụ thuộc vào chế độ ăn và tình trạng sức khỏe từng người.
8. Cá cơm
Dù có kích thước nhỏ, cá cơm vẫn là nguồn cung cấp omega-3 đáng chú ý. Một khẩu phần khoảng 28 g cung cấp khoảng 0,366 g DHA và 0,216 g EPA.
Cá cơm còn chứa nhiều dưỡng chất như canxi, góp phần duy trì sức khỏe xương và răng. Loại cá này cũng cung cấp protein cùng các vi chất cần thiết cho quá trình tạo năng lượng và vận chuyển oxy trong cơ thể.
9. Cá thu
Một khẩu phần cá thu khoảng 85 g cung cấp 0,59 g DHA và 0,43 g EPA. Ngoài omega-3, cá thu còn giàu protein, vitamin D, vitamin B12, vitamin B6, selen và magie.
Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương và góp phần điều hòa chức năng miễn dịch. Trong khi đó, vitamin B12 cần thiết cho hoạt động thần kinh và quá trình tạo hồng cầu.
Tuy nhiên, cần phân biệt các loài cá thu. Cá thu vua có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao và cần tránh, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai, người có kế hoạch mang thai và trẻ nhỏ. Một số loài như cá thu Đại Tây Dương có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Khi lựa chọn, nên căn cứ vào đúng loài cá và khuyến cáo an toàn thực phẩm tại địa phương.
10. Cá hồi vân
Cá hồi vân cung cấp khoảng 0,44 g DHA và 0,40 g EPA trong mỗi khẩu phần 85 g. Đây cũng là một trong những thực phẩm có hàm lượng vitamin D đáng kể.
Theo số liệu được bài viết dẫn lại, một khẩu phần cá hồi vân có thể đáp ứng khoảng 81% nhu cầu vitamin D hằng ngày. Loại vitamin tan trong chất béo này đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu canxi, duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
11. Hàu
Một khẩu phần hàu khoảng 85 g cung cấp 0,14 g ALA, 0,23 g DHA và 0,30 g EPA. Hàu còn giàu protein, vitamin B12, kẽm và selen.
Đáng chú ý, cùng khẩu phần này có thể đáp ứng khoảng 47,4% nhu cầu selen hằng ngày. Đây là khoáng chất tham gia vào hoạt động của tuyến giáp, hỗ trợ chức năng miễn dịch và góp phần bảo vệ tế bào trước tổn thương do oxy hóa.
Dù giàu dinh dưỡng, hàu cần được chế biến an toàn. Hàu sống hoặc chưa chín kỹ có thể mang vi khuẩn và tác nhân gây bệnh, đặc biệt nguy hiểm với người suy giảm miễn dịch, người mắc bệnh gan và phụ nữ mang thai.
12. Cá vược
Một khẩu phần cá vược khoảng 85 g cung cấp 0,47 g DHA và 0,18 g EPA. So với các loại cá béo, lượng omega-3 trong cá vược thấp hơn, nhưng đây vẫn là lựa chọn giúp đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu protein.
Cá vược còn cung cấp vitamin B6, dưỡng chất tham gia vào hoạt động miễn dịch, quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và hình thành hemoglobin – thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy.
13. Trứng cá muối
Trứng cá muối là thực phẩm cao cấp có hàm lượng omega-3 đáng kể. Một thìa canh cung cấp khoảng 0,60 g DHA và 0,48 g EPA.
Ngoài ra, trứng cá muối còn giàu vitamin B12, dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu, duy trì chức năng thần kinh, chuyển hóa và tổng hợp ADN. Theo số liệu được bài viết trích dẫn, chỉ một thìa canh có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin B12 hằng ngày.
Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn cần thiết để bổ sung omega-3 thường xuyên. Các thực phẩm phổ biến hơn như cá hồi, cá mòi và cá trích có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng với chi phí hợp lý hơn.
14. Tôm
Một khẩu phần tôm khoảng 85 g cung cấp 0,12 g DHA và 0,12 g EPA. Tôm cũng là nguồn protein chất lượng cao, đồng thời chứa astaxanthin – chất chống oxy hóa có khả năng hỗ trợ bảo vệ tế bào trước tổn thương do các gốc tự do.
Mặc dù hàm lượng omega-3 không cao bằng các loại cá béo, tôm vẫn là thực phẩm hữu ích trong chế độ ăn đa dạng. Nên ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải, thay vì thường xuyên chiên ngập dầu.
15. Cá ngừ
Một khẩu phần cá ngừ khoảng 85 g cung cấp 0,54 g DHA và 0,20 g EPA. Cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi, dễ bảo quản và phù hợp với nhiều món ăn.
Ngoài omega-3, cá ngừ còn chứa vitamin B6, vitamin B12, selen, magie và vitamin E. Tuy nhiên, hàm lượng omega-3 và thủy ngân có thể khác nhau đáng kể tùy loài cá và cách chế biến.
Do một số loại cá ngừ có thể chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá nhỏ, nên luân phiên nhiều nguồn hải sản thay vì ăn cá ngừ liên tục. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú và trẻ nhỏ cần đặc biệt chú ý đến khuyến cáo lựa chọn cá theo loài.
Điều quan trọng nhất là duy trì chế độ ăn cân đối và đa dạng. Thực phẩm giàu omega-3 có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ, nhưng không phải là giải pháp đơn lẻ để phòng ngừa bệnh tật hay làm chậm lão hóa. Người có bệnh nền hoặc đang cân nhắc sử dụng dầu cá, dầu gan cá tuyết liều cao nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để lựa chọn phù hợp.
TT