Luộc rau quá lâu
Đây là một trong những thói quen phổ biến nhất.
Nhiều người có tâm lý luộc rau thật kỹ, đặc biệt với các loại rau có thân cứng hoặc rau già. Tuy nhiên, thời gian tiếp xúc với nhiệt càng lâu, nguy cơ phân hủy các vitamin nhạy cảm với nhiệt càng tăng.
Vitamin C là một ví dụ điển hình. Đây là vitamin tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt. Nhiệt độ cao hoặc thời gian nấu kéo dài có thể làm phân hủy vitamin C; đồng thời vitamin này cũng có thể hòa vào nước nấu và bị mất đi nếu phần nước đó bị bỏ.
Luộc rau.
Vì vậy, thay vì luộc rau đến khi mềm nhũn, nên kiểm soát thời gian vừa đủ để rau chín. Với những loại rau phù hợp, hấp hoặc chần nhanh cũng là lựa chọn giúp hạn chế thời gian tiếp xúc với nước.
Cho quá nhiều nước rồi đổ bỏ
Một nồi nước thật nhiều không đồng nghĩa với rau sẽ ngon hoặc bổ hơn.
Khi rau được luộc trong lượng nước lớn, một số vitamin tan trong nước có thể khuếch tán từ rau vào nước. Nếu sau đó toàn bộ nước luộc bị đổ đi, phần dưỡng chất đã hòa vào nước cũng bị bỏ theo.
Các chuyên gia lưu ý, các vitamin tan trong nước như vitamin C và một số vitamin nhóm B có thể bị thất thoát vào chất lỏng trong quá trình nấu. Các phương pháp sử dụng ít nước và thời gian nấu nhanh thường giúp hạn chế hiện tượng này.
Đặc biệt, folate (vitamin B9) cũng có thể bị ảnh hưởng. Một tổng quan nghiên cứu cho thấy luộc rau có thể làm mất folate đáng kể, chủ yếu do dưỡng chất bị hòa vào nước luộc. Mức hao hụt thay đổi tùy loại rau và cách chế biến.
Điều này không có nghĩa nước luộc rau luôn phải uống hoặc tận dụng bằng mọi giá. Cách phù hợp là dùng lượng nước vừa đủ, không kéo dài thời gian nấu và tránh đổ bỏ một lượng lớn nước nếu có thể sử dụng trong món ăn khác.
Luộc, chần hoặc nấu lại rau nhiều lần
Rau sau khi luộc xong nhưng chưa ăn ngay, sau đó tiếp tục đun lại nhiều lần cũng không phải lựa chọn tối ưu về mặt dinh dưỡng.
Mỗi lần rau tiếp xúc thêm với nhiệt và nước, một phần vitamin nhạy cảm có thể tiếp tục bị phân hủy hoặc hòa vào phần nước. Một nghiên cứu về folate từng ghi nhận việc đun sôi lặp lại có thể làm giảm đáng kể lượng folate trong một số thực phẩm.
Tuy nhiên, cũng cần hiểu đúng: không phải cứ luộc rau là "mất hết chất". Mức độ thất thoát phụ thuộc vào loại rau, kích thước cắt, lượng nước, nhiệt độ, thời gian nấu và phương pháp chế biến.
Cách luộc rau hợp lý là rửa sạch trước khi cắt, cắt vừa phải, đun nước sôi rồi cho rau vào, dùng lượng nước vừa đủ và nấu đến khi rau vừa chín tới. Nếu có điều kiện, có thể thay đổi cách chế biến bằng hấp hoặc nấu nhanh để giảm thời gian rau tiếp xúc trực tiếp với nước.
Quan trọng nhất, không nên vì lo mất vitamin mà ăn rau sống một cách máy móc. Nấu chín phù hợp vẫn mang lại nhiều lợi ích và trong một số trường hợp còn giúp cơ thể dễ tiếp cận một số hợp chất dinh dưỡng.
Ăn rau đều đặn vẫn là điều quan trọng nhất. Nhưng nếu có thể thay đổi cách chế biến để giữ lại nhiều dưỡng chất hơn, đây là một điều chỉnh nhỏ nhưng đáng giá trong bữa ăn hằng ngày.
Minh Khang (t/h)