Những ngày gió lạnh đầu mùa tràn về, không ít người bắt đầu thấy thắt lưng mỏi nhừ, đầu gối ê ẩm hay bước chân lên cầu thang bỗng nặng nề hơn hẳn. Đừng vội đổ lỗi cho tuổi tác hay thời tiết thất thường - đó chính là tín hiệu cơ thể đang nhắc nhở bạn cần bổ sung canxi và chăm sóc hệ xương khớp ngay từ bây giờ.
Dưới góc độ dinh dưỡng, tiết trời thu đông mát mẻ giúp vị giác hoạt động tốt hơn, khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể cũng tăng lên đáng kể. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào các loại viên uống bổ sung, việc tận dụng nguồn canxi tự nhiên từ thực phẩm hằng ngày mới là cách nuôi dưỡng bền vững và an toàn nhất. Những nguyên liệu quen thuộc ngay ngoài chợ như đậu phụ, tôm khô, vừng rang hay rong biển đều là "kho canxi" dồi dào, dễ hấp thu.
Dưới đây là 4 gợi ý món ngon thanh đạm, ấm bụng, cách làm cực kỳ đơn giản mà ai cũng có thể trổ tài để chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình trong mùa lạnh này.
1. Canh cải thảo nấu đậu phụ, tôm khô
Sự kết hợp giữa đậu phụ mềm béo (giàu canxi thực vật) và tôm khô ngọt đậm (giàu canxi động vật cùng đạm tự nhiên) tạo nên một bát canh thanh ngọt tự nhiên mà không cần dùng đến hạt nêm hay xương hầm.
Nguyên liệu: 1 bìa đậu phụ lớn, 1/2 cây cải thảo, một nắm tôm khô loại nhỏ (hoặc tép biển), gừng thái lát, hành lá thái nhỏ, muối, nước tương, bột tiêu trắng và dầu ăn tùy lượng cần dùng.
Cách làm món canh cải thảo nấu đậu phụ, tôm khô
Cắt đậu thành từng miếng vuông nhỏ vừa ăn (khoảng 2cm). Ngâm đậu trong bát nước muối loãng khoảng 10 phút rồi vớt ra để ráo. Cách này giúp khử mùi ngái của đậu nành và giúp miếng đậu săn chắc, khi nấu không bị nát. Cải thảo rửa sạch, tách riêng phần cọng trắng và phần lá xanh. Cọng trắng thái vát mỏng, phần lá xé miếng to bằng tay. Tôm khô rửa sạch 2 lần nước cho trôi bớt bụi bẩn và giảm độ mặn, để ráo.
Làm nóng chút dầu ăn trong nồi, cho gừng lát và tôm khô vào xào trên lửa nhỏ đến khi tôm dậy mùi thơm và chuyển màu vàng nhạt. Cho phần cọng cải thảo vào đảo sơ khoảng 1 phút, tiếp đó thả đậu phụ vào, đổ nước sôi ngập mặt nguyên liệu rồi bật lửa lớn. Khi nước sôi bùng, hạ lửa vừa và đun liu riu khoảng 8 phút để tinh chất từ tôm khô và đậu phụ hòa quyện, nước canh chuyển sang màu trắng sữa đậm đà. Cuối cùng, thả phần lá cải thảo vào nấu thêm 2 phút, nêm chút muối, nước tương và tiêu trắng cho vừa miệng, rắc hành lá rồi tắt bếp.
Bí quyết nhỏ: Tôm khô vốn đã mặn sẵn nên bạn hãy tiết chế lượng muối nêm vào canh. Ăn quá mặn sẽ làm tăng đào thải canxi qua đường tiết niệu, làm giảm hiệu quả bổ sung dưỡng chất của món ăn. Ngoài ra, dùng nước sôi thay vì nước lạnh để nấu sẽ giúp nước canh trắng đục và ngọt thanh hơn.
2. Cải bó xôi trộn sốt mè rang
Cải bó xôi (rau bina) chứa hàm lượng vitamin K và magie dồi dào - hai vi chất đóng vai trò "chìa khóa" giúp dẫn truyền canxi gắn chặt vào khung xương. Kết hợp cùng sốt mè rang béo bùi giàu canxi sẽ tạo nên món rau trộn khai vị vô cùng bắt vị, đưa cơm.
Nguyên liệu: 500g cải bó xôi, 2 thìa canh tương mè, 1 thìa canh vừng trắng rang, tỏi băm, nước tương, giấm táo (hoặc giấm đen), muối, đường, dầu mè.
Cách làm món rau cải bó xôi trộn sốt mè rang
Cắt bỏ phần gốc già, nhặt sạch lá úa rồi rửa cải bó xôi thật kỹ dưới vòi nước (chú ý kẽ lá gần gốc vì dễ đọng cát). Đun sôi một nồi nước với chút muối và vài giọt dầu ăn, thả rau vào chần nhanh trong khoảng 1 phút đến khi rau vừa chuyển màu xanh đậm và mềm tới. Vớt rau ra, xả ngay qua nước đun sôi để nguội (hoặc ngâm nước đá lạnh) để hãm nhiệt. Vắt nhẹ cho rau ráo nước, cắt khúc dài khoảng 5cm rồi xếp gọn ra đĩa.
Cho 2 thìa tương mè vào bát, thêm từng chút nước ấm và khuấy đều tay cho đến khi sốt loãng ra, sánh mịn và mượt. Tiếp tục cho tỏi băm, nước tương, giấm, chút đường, muối và vài giọt dầu mè vào khuấy tan. Rưới đều phần sốt lên đĩa cải bó xôi, rắc thêm vừng trắng rang lên trên. Khi ăn mới trộn đều để rau giữ được độ giòn ngọt.
Bí quyết nhỏ: Không nên chần cải bó xôi quá lâu vì vừa làm rau nhũn nát, vừa thất thoát vitamin. Khi pha tương mè, tuyệt đối không đổ nước lạnh trực tiếp vì sốt sẽ bị vón cục và tách dầu; hãy dùng nước ấm và thêm từ từ từng thìa nhỏ.
3. Móng giò hầm đậu tương (đậu nành)
Chân giò cung cấp collagen tự nhiên giúp bôi trơn sụn khớp, trong khi hạt đậu tương lại cực kỳ giàu canxi và isoflavone hỗ trợ duy trì mật độ xương. Một nồi chân giò hầm mềm rục, thơm lừng hương thảo mộc sẽ là món mặn đưa cơm tuyệt vời cho bữa tối ngày lạnh.
Nguyên liệu: 2 cái móng giò heo (nhờ người bán chặt miếng vừa ăn), 1 bát nhỏ đậu tương khô, gừng thái lát, hành lá cắt khúc, 2 cánh hoa hồi, 1 mẩu quế nhỏ, đường phèn, nước tương, hắc xì dầu (nước tương đen tạo màu), rượu trắng (hoặc rượu nấu ăn), muối.
Cách nấu món móng giò hầm đậu tương
Đậu tương vo sạch, ngâm nước ít nhất 4 tiếng (hoặc qua đêm) cho hạt nở căng mọng rồi vớt ra để ráo. Móng giò ngâm nước sạch khoảng 30 phút cho ra hết máu thừa, rửa sạch. Cho móng giò vào nồi nước lạnh, thêm vài lát gừng và chút rượu trắng. Đun sôi trên lửa lớn, hớt sạch bọt rồi chần khoảng 3 phút. Vớt móng giò ra, rửa lại bằng nước ấm cho thật sạch.
Cho chút dầu ăn vào nồi, thả đường phèn vào đun lửa nhỏ đến khi đường tan chảy và chuyển sang màu cánh gián đẹp mắt. Trút móng giò vào đảo đều tay để lớp nước màu bám đều quanh miếng thịt. Tiếp tục cho gừng, hành lá, hoa hồi, quế vào xào thơm, nêm thêm rượu nấu ăn, nước tương và hắc xì dầu rồi đảo ngấm. Trút đậu tương đã ngâm vào nồi, đổ nước nóng ngập mặt thịt. Đun sôi bùng lên rồi hạ lửa nhỏ nhất, đậy vung ninh trong khoảng 1,5 tiếng cho đến khi móng giò mềm rục, hạt đậu nành bở tơi. Lúc này mới nêm muối vừa ăn, mở vung đun lửa lớn thêm vài phút cho nước sốt sánh quyện lại là hoàn thành.
Bí quyết nhỏ: Luôn bắt đầu chần thịt từ nước lạnh để lỗ chân lông của thịt mở từ từ, đẩy hết tạp chất và mùi hôi ra ngoài. Ngược lại, trong suốt quá trình hầm, nếu cạn nước thì phải châm thêm nước nóng; châm nước lạnh đột ngột sẽ khiến thịt bị co rút, chai cứng và khó nhừ.
4. Canh rong biển nấu trứng và tôm khô
Chỉ mất chưa đầy 10 phút đứng bếp, bạn đã có ngay một bát canh nóng hổi, sánh mịn, nhẹ bụng. Rong biển không chỉ giàu canxi mà còn bổ sung i-ốt và nhiều khoáng chất vi lượng thiết yếu cho cơ thể.
Nguyên liệu: 1 nắm nhỏ rong biển khô (loại nấu canh), 2 quả trứng gà, 1 nắm nhỏ tôm khô, gừng thái sợi, hành lá thái nhỏ, tinh bột bắp (hoặc bột năng hòa tan với chút nước, muối, tiêu trắng, dầu mè.
Cách làm món canh rong biển nấu trứng và tôm khô
Xé nhỏ rong biển khô, ngâm trong nước sạch khoảng 2 phút cho nở mềm rồi rửa nhẹ lại, để ráo. Trứng gà đập ra bát, đánh tan đều tay cho đến khi nổi bọt mịn. Đun sôi lượng nước vừa ăn cùng gừng thái sợi và tôm khô đã rửa sạch để lấy vị ngọt thanh.
Khi nước sôi, từ từ rót bát nước bột bắp vào nồi, vừa rót vừa khuấy đều tay để nước súp có độ sánh nhẹ. Hạ lửa xuống mức sôi lăn tăn, rót bát trứng đã đánh tan theo vòng tròn dọc theo mép nồi. Đợi vài giây cho trứng định hình rồi dùng thìa khuấy nhẹ một vòng để tạo những dải vân trứng mỏng như cánh hoa. Thả rong biển vào nấu thêm khoảng 1 phút, nêm chút muối và tiêu trắng cho vừa miệng. Tắt bếp, nhỏ thêm vài giọt dầu mè, rắc hành lá thái nhỏ lên trên rồi múc ra bát thưởng thức khi còn nóng.
Bí quyết nhỏ: Bí quyết để canh có những dải vân trứng tơi mỏng, đẹp mắt là phải giữ lửa liu riu (không để nước sôi sùng sục làm trứng bị vỡ vụn) và tạo độ sánh nhẹ cho nước dùng trước khi đổ trứng. Bản thân rong biển và tôm khô đã mang vị ngọt umami tự nhiên nên bạn hoàn toàn không cần dùng đến bột ngọt.
Chăm sóc xương khớp thực chất không phải là chuyện gì quá to tát hay tốn kém, mà bắt đầu từ chính sự tinh tế trong cách đi chợ và nấu nướng mỗi ngày. Thời điểm vàng của mùa thu đông chỉ kéo dài vài tháng ngắn ngủi - thay vì đợi đến khi cơ thể lên tiếng vì nhức mỏi, ngay tối nay bạn hãy thử vào bếp với một trong bốn món ngon giản dị này để cả nhà cùng khỏe mạnh, dẻo dai đón mùa xuân tới nhé!
Hà Ngô (T/h)