Thực tế, giảm cân không chỉ là câu chuyện con số trên bàn cân đi xuống nhanh đến đâu, mà còn liên quan đến khả năng duy trì cân nặng, hạn chế tăng cân trở lại và bảo vệ khối cơ. Dưới đây là 5 phương pháp giảm cân đáng chú ý, được xếp hạng dựa trên hiệu quả, tính ứng dụng và khả năng duy trì lâu dài.
Hạng 5: Nhịn ăn gián đoạn 16:8
Phương pháp này giới hạn thời gian ăn trong 8 giờ mỗi ngày, 16 giờ còn lại không ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu công bố năm 2022 trên The New England Journal of Medicine cho thấy, sau 12 tháng, nhóm kết hợp nhịn ăn giới hạn thời gian và kiểm soát calo giảm trung bình 8kg, trong khi nhóm chỉ kiểm soát calo giảm 6,3kg. Sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Nhịn ăn 16:8 có thể hữu ích nếu giúp bạn hạn chế ăn vặt, ăn đêm. Nhưng nếu nhịn quá lâu rồi ăn bù mất kiểm soát, đây chưa chắc là lựa chọn phù hợp.
Hạng 4: Ăn ít tinh bột
Cắt cơm trắng, bánh mì và đồ ngọt có thể khiến cân nặng giảm nhanh trong những ngày đầu. Tuy nhiên, một phần cân nặng giảm được có thể là nước do lượng glycogen dự trữ trong cơ thể giảm, chứ không hoàn toàn là mỡ.
Thay vì loại bỏ tinh bột, bạn nên hạn chế đồ uống có đường, bánh kẹo, thực phẩm tinh chế; đồng thời tăng rau xanh, bổ sung đủ protein và thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Hạng 3: Kết hợp tập sức mạnh và cardio
Không phải lúc nào giảm cân cũng đồng nghĩa với việc số cân trên bàn cân giảm mạnh. Khi tập luyện đúng cách, lượng mỡ có thể giảm trong khi cơ bắp được duy trì, giúp vóc dáng săn chắc hơn.
Đi bộ nhanh, đạp xe kết hợp squat, nâng tạ hoặc tập với dây kháng lực là những lựa chọn đáng thử. CDC khuyến nghị người trưởng thành vận động aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần và tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Hạng 2: Tiêm thuốc giảm cân
Nghiên cứu SURMOUNT-5 công bố năm 2025 trên The New England Journal of Medicine ghi nhận người trưởng thành mắc béo phì giảm trung bình 20,2% trọng lượng ban đầu sau 72 tuần dùng tirzepatide, so với 13,7% ở nhóm dùng semaglutide.
Dù hiệu quả đáng chú ý, thuốc không dành cho tất cả mọi người. Người sử dụng có thể gặp tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy, táo bón và có nguy cơ tăng cân trở lại sau khi ngừng thuốc. Việc điều trị cần được bác sĩ đánh giá, chỉ định và theo dõi, không nên tự ý sử dụng chỉ để giảm vài kilogram.
Hạng 1: Thâm hụt calo kết hợp ăn uống cân bằng
Phương pháp đứng đầu lại chính là nguyên tắc cơ bản: Năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng cơ thể tiêu hao trong thời gian đủ dài.
Điều đó không có nghĩa phải nhịn đói hay loại bỏ hoàn toàn cơm, thịt khỏi thực đơn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc giảm nước ngọt, hạn chế đồ ăn vặt giàu năng lượng, điều chỉnh khẩu phần, tăng rau xanh và bổ sung đủ protein. Kết hợp vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc sẽ giúp quá trình giảm cân dễ duy trì hơn.
Giảm cân từ từ thường có lợi hơn việc cố gắng xuống cân thật nhanh. Thay vì chạy theo phương pháp đang gây sốt, hãy lựa chọn cách phù hợp với sức khỏe và thói quen sinh hoạt của mình.
Sở dĩ phương pháp này đứng đầu không phải vì nó giúp giảm nhiều kilogram nhất trong thời gian ngắn, mà bởi đây là nền tảng của phần lớn kế hoạch giảm cân bền vững, có thể điều chỉnh theo điều kiện sống và không nhất thiết đòi hỏi chi phí cao.
Suy cho cùng, phương pháp giảm cân tốt nhất không phải là cách giúp bạn xuống cân nhanh nhất, mà là cách phù hợp với sức khỏe, có thể duy trì lâu dài và giúp bạn khỏe hơn sau khi giảm cân.
Minh Anh