Bữa cơm gia đình không chỉ là chuyện "ăn cho no", mà còn là cách chúng ta chăm sóc sức khỏe cho những người thân yêu qua từng nguyên liệu. Nếu bạn đang tìm kiếm những món ăn vừa giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa lại không mất quá nhiều thời gian chế biến, thì 3 công thức món canh và món hầm dưới đây chính là gợi ý hoàn hảo. Sự kết hợp khéo léo giữa các thực phẩm giàu protein, sắt, canxi cùng vitamin C không chỉ mang lại hương vị thanh mát, kích thích vị giác mà còn tiếp thêm năng lượng cho cả gia đình sau một ngày dài. Hãy cùng vào bếp khám phá ngay nhé!
1. Thịt bò nấu cà chua và đậu phụ
Thịt bò cung cấp sắt heme, và vitamin C trong cà chua có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ hấp thụ sắt. Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi và protein thực vật tốt, khi kết hợp với kẽm và sắt trong thịt bò, các khoáng chất này được hấp thụ mà không gây xung đột. Lycopene là chất tan trong chất béo, vì vậy nó được hấp thụ tốt hơn sau khi được nấu trong dầu. Món ăn này có vị chua ngọt kích thích vị giác. Khi bạn không có cảm giác thèm ăn, nấu món này rồi ăn kèm với cơm có thể giúp bạn lấy lại vị giác. Bữa ăn này kết hợp protein, canxi và sắt, rất phù hợp cho trẻ em đang phát triển và người lớn dễ mệt mỏi.
Nguyên liệu: 200g thịt thăn bò, 1 hộp đậu phụ non, 2-3 quả cà chua, tỏi băm, hành lá thái nhỏ, nước tương, bột bắp, một ít đường và bột tiêu đen, gừng thái sợi.
Cách nấu món thịt bò nấu cà chua và đậu phụ
Bước 1: Thái thịt bò thành các lát mỏng rồi cho vào bát, thêm nước tương, bột bắp, gừng băm nhỏ và dầu ăn, trộn đều rồi ướp trong 15 đến 20 phút. Cắt đậu phụ non thành từng miếng vuông nhỏ, cho vào nồi nước lạnh và chần trong 2 phút để khử mùi tanh và tránh bị nát trong quá trình hầm. Làm nóng chảo với một ít dầu, xào thịt bò cho đến khi thịt đổi màu, sau đó lập tức lấy ra khỏi chảo. Không cần nấu chín hoàn toàn vì thịt sẽ được nấu lại sau.
Bước 2: Cho một ít dầu vào chảo và phi thơm tỏi băm. Thêm cà chua thái hạt lựu và xào trên lửa nhỏ. Thêm một thìa nhỏ đường và xào cho đến khi hỗn hợp sệt lại và có dạng hạt. Cho một bát nước nóng vào nồi và đun sôi. Cho đậu phụ vào và đun nhỏ lửa trong 2 phút. Sau đó cho thịt bò trở lại và nấu thêm 2 phút nữa. Rắc bột tiêu đen và hành lá thái nhỏ lên trên trước khi dùng.
2. Canh bông cải xanh, trứng và đậu phụ
Cả đậu phụ và trứng đều là nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo, nhưng lại tạo cảm giác no lâu. Bông cải xanh ít calo, giàu chất xơ và nằm trong số những loại rau hàng đầu về hàm lượng vitamin C. Lượng calo trong cả bát canh rất dễ kiểm soát, phù hợp với những người không muốn ăn quá nhiều vào buổi tối nhưng cũng không muốn bị đói. Đậu phụ mềm, bông cải xanh giòn, và trứng chín mềm, tạo nên kết cấu nhiều lớp dễ ăn cho người có răng yếu. Gia vị rất đơn giản, và lượng muối có thể kiểm soát được. Bạn có thể ăn một bát khi cảm thấy đói mà không lo ảnh hưởng đến dạ dày.
Nguyên liệu: Nửa cây bông cải xanh (tách nhánh nhỏ), nửa hộp đậu phụ non, 2 quả trứng gà, hành lá thái nhỏ, gừng thái sợi, muối, bột tiêu trắng, vài giọt dầu mè.
Cách làm món canh bông cải xanh, trứng và đậu phụ
Bước 1: Tách bông cải xanh thành từng nhánh nhỏ, ngâm trong nước muối rồi rửa sạch. Cắt đậu phụ non thành những miếng nhỏ hình vuông, không quá to. Đánh tan trứng sau đó cho vào chảo có chút dầu ăn rồi chiên đến khi mặt dưới đông lại thì dùng phới đảo đều để tạo thành những miếng trứng nhỏ, lấy ra để riêng.
Bước 2: Đun sôi một nồi nước rồi cho vào chút muối cùng dầu ăn. Sau đó chần bông cải xanh khoảng 1 phút rồi vớt ra. Bông cải sẽ có màu xanh tươi và giòn. Cho một ít dầu vào nồi và xào thơm hành lá cùng gừng băm nhỏ cho thơm. Thêm nước sôi và đậu phụ cắt miếng nhỏ vào rồi đun sôi. Thêm bông cải xanh và trứng bác vào, nấu thêm 2 phút nữa. Chỉ cần nêm muối và tiêu trắng, tắt bếp và rưới vài giọt dầu mè, sau đó thưởng thức với hương vị thanh mát.
3. Canh cà chua, nấm kim châm và trứng
Nấm kim châm rất giàu axit amin và khoáng chất như kẽm và sắt. Kết hợp với vitamin C trong cà chua, chúng có thể giúp tăng cường chất chống oxy hóa và hệ miễn dịch. Món canh này rất ít calo, nhưng ăn một bát lớn có thể rất no, khiến nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho bữa tối trong thời gian giảm cân. Chất xơ trong nấm kim châm có lợi cho đường ruột, và các axit hữu cơ trong cà chua cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa. Trứng cung cấp protein, vì vậy một bát canh sẽ không chỉ có vị như "nước". Món canh có kết cấu mịn mượt. Nó làm ấm bụng và kích thích vị giác, thích hợp cho mọi mùa.
Nguyên liệu: 2-3 quả cà chua, 1 gói nấm kim châm, 2 quả trừng gà, hành lá thái nhỏ, muối, một chút nước tương, một chút xíu đường, lượng nước bột bắp vừa phải.
Cách nấu món canh cà chua, nấm kim châm và trứng
Bước 1: Khía hình chữ X trên đầu quả cà chua, chần qua nước sôi trong 5 phút để bóc vỏ, sau đó thái hạt lựu. Cắt bỏ chân nấm, rửa sạch rồi chần trong nước sôi khoảng 30 giây để loại bỏ mùi hăng và tránh làm át đi hương vị trong món canh.
Bước 2: Phi hành lá thái nhỏ trong nồi cho thơm. Sau đó cho cà chua thái hạt lựu vào và xào trên lửa nhỏ, vừa đảo vừa ấn cho đến khi cà chua mềm nhuyễn và nước sốt sánh lại. Thêm nước và đun sôi, cho nấm kim châm vào nấu trong 5 đến 6 phút, sau đó làm đặc bằng hỗn hợp bột bắp pha loãng. Hạ nhỏ lửa, từ từ đổ hỗn hợp trứng đã đánh tan vào theo chuyển động tròn, để yên trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng dàn đều để trứng bông xốp và mềm. Tắt bếp và rắc hành lá thái nhỏ lên trên.
Bạn thấy đó, một bữa ăn cân bằng dưỡng chất không nhất thiết phải cầu kỳ. Chỉ với những nguyên liệu quen thuộc như đậu phụ, trứng, cà chua hay thịt bò, bạn hoàn toàn có thể biến tấu thành những món canh và món hầm vô cùng thơm ngon, bổ dưỡng.
Hà Ngô (T/h)