Khi được hỏi hãy hình dung về “loại rau tốt nhất cho sức khỏe”, có lẽ không nhiều người nghĩ ngay đến cải xoong.
Thường được xem như một loại rau ăn kèm trong salad, loại rau xanh nhỏ bé, có vị cay nhẹ này thực chất thuộc họ cải (brassica) – họ hàng với bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn.
Dù trông mỏng manh, cải xoong lại chứa mật độ dinh dưỡng rất cao so với một loại rau lá nhẹ như vậy. Đây là nguồn tuyệt vời của các vitamin A, C và K, cùng với folate và canxi; và giống như các loại rau khác trong họ cải, nó chứa các hợp chất thực vật liên quan đến tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Chính những đặc điểm này đã giúp cải xoong được vinh danh là “loại rau lành mạnh nhất thế giới”, sau khi đạt điểm tuyệt đối trong danh sách 41 loại trái cây và rau “siêu dinh dưỡng” của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC).
Dù trông mỏng manh, cải xoong lại chứa mật độ dinh dưỡng rất cao.
Tuy nhiên, nhiều người thường tránh dùng cải xoong vì không biết chế biến thế nào.
Chuyên gia dinh dưỡng Nichola Ludlam–Raine chia sẻ với Daily Mail rằng thực ra loại rau này rất đa năng – và có rất nhiều cách thú vị để thưởng thức.
“Cải xoong rất hợp trong salad, xay vào súp, trộn vào mì ngay trước khi ăn, thêm vào bánh mì kẹp hoặc xay thành sốt,” cô nói. “Nó có vị cay nhẹ, rất hợp khi ăn cùng trứng, cá hồi và phô mai dê.”
Vì sao cải xoong tốt cho sức khỏe?
Cải xoong là loại rau có mật độ dinh dưỡng cao nhất mà bạn có thể ăn – điều này đã giúp nó đứng đầu bảng xếp hạng của CDC, trong khi khoai lang lại xếp cuối danh sách.
Và dù nhỏ bé, những cọng thân mảnh và lá xinh xắn này chứa rất nhiều dưỡng chất.
Ludlam-Raine cho biết: “Cải xoong giàu vitamin K, vitamin C, vitamin A (dưới dạng beta-carotene), folate và một lượng nhỏ canxi, kali và sắt.”
Lá cải xoong cũng chứa một hợp chất thực vật tự nhiên gọi là glucosinolates, khi bị cắt, nghiền hoặc nhai sẽ giải phóng một enzyme mạnh gọi là myrosinase.
Đây thực chất là một phần của hệ thống tự vệ của cây, và cũng là yếu tố tạo nên vị cay đặc trưng của chúng.
Myrosinase chuyển đổi glucosinolates thành các hợp chất có hoạt tính sinh học, bao gồm sulforaphane – một chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh.
Cải xoong chứa khoảng 10–15 kcal trên mỗi 100g, không có chất béo và không nhiều chất xơ.
Ludlam–Raine cho biết thêm: “Một khẩu phần điển hình là một nắm lớn, khoảng 40–80g, thường dùng trong salad hoặc bánh mì kẹp.”
“Cải xoong có chứa chất xơ nhưng ở mức khiêm tốn do hàm lượng nước cao, nên không thể so sánh với ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu về mặt này.”
Cải xoong cũng có tiềm năng giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và cải thiện tổng thể hồ sơ lipid, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định.
Cách kết hợp cải xoong với thực phẩm khác để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn
Cải xoong là món trang trí tuyệt vời, nhưng cũng có thể dùng làm nguyên liệu chính cho salad – nó thực sự tỏa sáng khi trở thành trung tâm của món ăn thay vì chỉ là phần phụ.
Món salad cải xoong bắt mắt, dễ làm.
Không chỉ ngon, khi ăn cùng các thực phẩm nguyên chất khác, nó còn giúp tận dụng tốt hơn lợi ích dinh dưỡng của những thực phẩm đó.
“Việc kết hợp cải xoong với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ hoặc các loại hạt giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin K và beta-carotene,” Ludlam–Raine nói.
“Thêm nó vào bữa ăn có protein sẽ giúp tăng cảm giác no, và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C sẽ hỗ trợ hấp thụ sắt từ nguồn thực vật.”
Vì vậy, nếu muốn tối đa hóa lợi ích từ cải xoong, hãy nghĩ đến việc kết hợp thay vì chỉ rắc thêm một chút như món phụ.
Một món salad đơn giản trộn dầu ô liu, thêm các loại hạt hoặc ăn cùng trứng, cá hay đậu sẽ giúp cơ thể tận dụng tốt hơn các dưỡng chất, biến một nắm rau nhỏ thành thứ bổ sung dinh dưỡng hiệu quả hơn nhiều cho bữa ăn.
Ngoài ra, việc ăn sống giúp giữ nguyên hàm lượng vitamin C, nhưng cải xoong cũng có thể được nhúng vào súp hoặc thêm vào trứng chiên (omelette) ở giai đoạn cuối khi nấu.
Cải xoong ở Việt Nam
Theo Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, cải xoong hiện được trồng khắp nơi ở Việt Nam để làm rau ăn.
Theo Đông y, cải xoong có vị đắng, mùi thơm, tính mát, có tác dụng thanh huyết, giải nhiệt, giảm đau thanh phế.
Ngoài công dụng làm thực phẩm, rau cải xoong còn dùng làm thuốc ho, viêm phế quản kinh niên, thuốc bổ chữa bệnh chảy máu chân răng.
Cải xoong có công dụng thanh nhiệt khí ở phổi và bao tử, đối với chứng huyết nóng cũng có hiệu quả. Những ngày nóng bức mùa hè, người nóng nảy, mệt mỏi có thể dùng 60g cải xoong, rửa sạch, giã nát, thêm nước, lọc và pha đường uống. Có thể xay như xay sinh tố để uống.
Trà My (Theo Daily Mail)