Sau giờ tan làm, nhiều người có thói quen thay giày, mở ứng dụng trên điện thoại và ghi lại hành trình chạy “5km” mỗi ngày. Con số tưởng chừng bình thường ấy lại trở thành ranh giới đặc biệt, không quá sức như marathon, nhưng đủ để khiến người ta thấy mình vừa chinh phục được chính bản thân.
Vậy điều gì khiến 5km được mệnh danh là “khoảng cách vàng” của dân chạy bộ?
- Thời gian vừa đủ, hiệu quả tối đa: Với tốc độ trung bình 6-8 phút/km, hầu hết mọi người chỉ mất khoảng 30-40 phút để hoàn thành 5km. Đây là quãng thời gian được xem là lý tưởng cho bài tập aerobic (hô hấp hiếu khí), giúp tim mạch hoạt động hiệu quả mà không chiếm quá nhiều thời gian trong ngày. Dân văn phòng hoàn toàn có thể tranh thủ buổi trưa hoặc sau giờ làm để duy trì thói quen này.
- Cơ thể chịu tải ở mức an toàn: So với chạy dài, 5km giúp giảm áp lực lên khớp gối và cơ bắp, rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Nghiên cứu cho thấy nguy cơ chấn thương ở người chạy 5km chỉ bằng 1/3 so với người thường xuyên chạy đường dài.
- Đốt mỡ hiệu quả: Sau khoảng 30 phút vận động liên tục, tỷ lệ năng lượng cơ thể lấy từ mỡ tăng lên rõ rệt. Vì thế, chạy 5km mỗi ngày giúp cơ thể bước vào trạng thái “đốt mỡ tối ưu”, không lo kiệt sức hay ăn bù quá nhiều sau tập.
Cơ thể thay đổi thế nào khi kiên trì chạy 5km mỗi ngày?
- Tim phổi khỏe hơn rõ rệt: Chỉ sau khoảng một tháng duy trì, nhiều người nhận thấy không còn hụt hơi khi leo cầu thang. Theo các số liệu theo dõi, thể tích phổi tăng khoảng 30%, sức co bóp của tim được cải thiện đáng kể.
- Tăng tốc độ trao đổi chất: Chạy đều đặn giúp tăng 5-8% tốc độ trao đổi chất cơ bản, đồng thời cải thiện khả năng sử dụng insulin. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, người duy trì thói quen chạy 5km thường xuyên có thể giảm 27% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
- Tinh thần tươi mới, giảm stress: Khi vận động, não tiết ra endorphin, hormone hạnh phúc, giúp người tập cảm thấy thư giãn, sảng khoái. Chạy 5km, 3 buổi mỗi tuần được chứng minh có thể giảm tới 40% nguy cơ trầm cảm.
Muốn chạy hiệu quả, cần chạy đúng cách
- Chọn giày và trang phục phù hợp: Giày chạy nên lớn hơn nửa cỡ so với giày thường, phần mũi có độ cong khoảng 1cm để giảm áp lực bàn chân. Trang phục nên theo “nguyên tắc ba lớp”: lớp thấm mồ hôi - lớp giữ nhiệt - lớp bảo vệ ngoài.
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Thực hiện các động tác nâng cao đùi, đá gót, xoay khớp gối trong 3-5 phút. Khi thân nhiệt tăng thêm khoảng 1 độ C, cơ thể đạt trạng thái vận động lý tưởng.
- Giãn cơ sau khi chạy: Dành ít nhất 30 giây để kéo giãn cơ đùi, bắp chân, dùng con lăn (foam roller) để thư giãn dải chậu chày, giúp ngăn ngừa chứng “đau đầu gối do chạy bộ”
Tránh những sai lầm phổ biến khi tập luyện
- Không nên chạy mỗi ngày: Người mới bắt đầu nên chạy cách ngày để cơ bắp có 48 giờ phục hồi. Xen kẽ các bài tập nhẹ như bơi, đạp xe hoặc yoga.
- Không cần ép tốc độ: Hãy chạy ở mức vẫn có thể trò chuyện thoải mái. Duy trì nhịp tim trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa (220 - tuổi) là an toàn nhất.
- Đừng quên ăn sau khi tập: Trong vòng 30 phút sau khi chạy, nên bổ sung carbohydrate và protein theo tỷ lệ 3:1, ví dụ chuối kết hợp với sữa chua là lựa chọn hoàn hảo.
Những người kiên trì xuất hiện trên đường chạy mỗi sáng không chỉ đang theo đuổi con số 5km, mà còn đang theo đuổi một lối sống kỷ luật và tích cực. Khi 5km trở thành thói quen, bạn sẽ nhận ra sự thay đổi không chỉ ở vòng eo, mà còn ở thể lực, tinh thần và cả nhịp sống mỗi ngày.
Nguồn và ảnh: Sohu
Mỹ Diệu