Nhiều người thấy phần thân trên trông nặng nề dù cân nặng không thay đổi nhiều. Bên cạnh lượng mỡ, thói quen ngồi khom lưng, đưa đầu ra trước và cuộn vai cũng ảnh hưởng đến dáng người.
6 động tác vai lưng cho phụ nữ 30–50 tuổi, dễ tập ngay tại nhà
Chuỗi 6 động tác của Min tập trung vào chuyển động của vai và xương bả vai. Tuy nhiên, không nên hiểu đây là cách "đánh tan mỡ lưng". Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), tập một vùng cơ không giúp giảm mỡ riêng tại vùng đó. Muốn giảm mỡ, cần kết hợp vận động toàn thân với chế độ ăn phù hợp.
Trước khi tập, hãy khởi động nhẹ. Mỗi động tác thực hiện 20 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển bài. Một vòng kéo dài khoảng 3 phút; hai vòng khoảng 6 phút. Người mới nên tập tay không, chọn biên độ thoải mái và đứng trước gương để quan sát tư thế.
1. Mở vai với khuỷu tay vuông góc
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Ép nhẹ khuỷu tay sát thân, gập tay 90 độ, cẳng tay hướng ra trước. Từ từ mở hai cẳng tay sang hai bên rồi đưa về. Giữ khuỷu tay gần sườn, vai thả lỏng, không ưỡn ngực hoặc ngửa cổ để cố mở rộng hơn.
2. Mở ngực ngang vai
Nâng hai cánh tay gần ngang vai, gập khuỷu tay 90 độ, cẳng tay hướng lên. Đưa hai tay về trước, sau đó mở sang hai bên trong phạm vi dễ chịu. Khi mở, cảm nhận hai xương bả vai tiến nhẹ về nhau. Giữ thân người ổn định, tránh đẩy bụng ra trước hoặc nhún vai.
3. Kéo tay thành chữ W
Giơ hai tay lên, khuỷu tay hơi gập như đang chuẩn bị nắm một thanh xà. Kéo khuỷu tay xuống gần hai bên sườn để cánh tay tạo thành hình chữ W, sau đó nâng trở lại. Thực hiện chậm, cảm nhận bả vai chuyển động và giữ cổ thư giãn.
4. Vươn tay lên xuống luân phiên
Đưa một tay lên cao, tay còn lại hướng xuống dọc thân. Đổi bên nhịp nhàng như đang vươn dài hai cánh tay theo hai hướng. Giữ thân người tương đối thẳng, tránh nghiêng mạnh hoặc cố rướn. Chuyển động nên nhẹ nhàng, vừa sức, không giật tay.
5. Kéo tay từ trên cao xuống
Nâng hai tay qua đầu trong phạm vi thoải mái. Gập khuỷu tay, kéo xuống ngang vai như tư thế "khoe cơ bắp", rồi đưa tay lên lại. So với động tác chữ W, bài này có khoảng di chuyển lớn hơn. Không cố ép tay ra sau hoặc võng lưng khi nâng tay.
6. Nâng hạ tay nhẹ phía sau lưng
Hơi gập người từ hông, giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với thân. Đưa hai tay ra sau, lòng bàn tay hướng lên nếu thấy thoải mái. Nâng hạ tay với biên độ nhỏ, có kiểm soát. Tránh vung tay nhanh, giật vai hoặc ngẩng đầu.
Nếu xuất hiện đau mới hoặc đau tăng, hãy dừng tập. Người có bệnh lý khớp vai hoặc vừa phẫu thuật nên hỏi chuyên gia trước khi thực hiện. Hãy ưu tiên đúng tư thế và tăng dần thời lượng khi cơ thể đã quen.
Như Quỳnh