Canxi là một trong những chất dinh dưỡng thường được nhắc đến trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, nhưng nhiều người cảm thấy bổ sung canxi là vấn đề của trẻ em và người già, và không có nhu cầu bổ sung canxi ở người trưởng thành trẻ trung niên. Điều này có đúng không?
Câu trả lời là KHÔNG.
Trên thực tế, bổ sung canxi là điều cần phải thực hiện suốt cuộc đời, bởi dù là xương hay răng, dù là khả năng vận động hay chức năng của chính cơ thể thì cũng cần đủ canxi để đảm bảo. Theo khảo sát chuyên môn, hàm lượng canxi trong xương của hầu hết mọi người sẽ đạt đỉnh vào khoảng 25 tuổi và có xu hướng giảm sau 30 tuổi.
Tuy nhiên, trong cuộc sống có rất nhiều phương pháp bổ sung canxi kỳ lạ, và nếu không cẩn thận, bạn sẽ bước vào sự hiểu lầm.
3 hiểu lầm về bổ sung canxi này, rất nhiều người mắc phải và cần thay đổi ngay
1. Ăn vỏ tôm để bổ sung canxi
Dưới góc độ dinh dưỡng, hàm lượng canxi trong da tôm quả thực rất nhiều, thậm chí có thể lên tới hơn 8 lần so với sữa. Tuy nhiên, canxi trong vỏ tôm không có lợi cho sự hấp thụ và sử dụng của cơ thể con người. Hầu hết sẽ được bài tiết dưới dạng chất thải trao đổi chất, gây mất chất dinh dưỡng và lãng phí.
Ngoài ra, vỏ tôm là một trong những nguyên liệu có hàm lượng natri cao nhất trong các loại thực phẩm thông thường và hàm lượng natri trên 100 gam vỏ tôm có thể lên tới hơn 5g, gần như là mức cao nhất của lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh.
Do đó, nếu vỏ tôm ăn quá nhiều thì khả năng bổ sung canxi của nó bị hạn chế, đồng thời cũng sẽ dẫn đến quá nhiều muối natri nên hãy kiểm soát.
2. Uống nước hầm xương để bổ sung canxi
Nhiều bạn bè có ý tưởng bổ sung mọi thứ và nghĩ rằng xương làm từ canxi rất hiệu quả trong việc bổ sung canxi. Nhưng trên thực tế, canxi kết tinh trong xương rất khó đi vào súp dưới dạng hầm, và hàm lượng canxi trong nước hầm xương theo nghĩa truyền thống chỉ bằng khoảng một phần hai mươi so với sữa.
Hơn nữa, nước dùng tuy đun lâu rất ngon nhưng lại chứa quá nhiều purin, rất bất lợi cho bệnh nhân bị axit uric cao và bệnh gút.
3. Chỉ chú ý bổ sung canxi
Khi nhiều người bổ sung canxi, họ chỉ chú ý đến bản thân lượng canxi mà bỏ qua rằng dù cần bao nhiêu canxi thì cơ thể cũng phải có khả năng hấp thụ và sử dụng nó mới có hiệu quả.
Điều này đòi hỏi mọi người phải bổ sung thêm vitamin D, một chất có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Vitamin D chứa nhiều trong đậu nành, sữa, rau sẫm màu và các thành phần khác, và bạn có thể ăn nhiều hơn mỗi ngày.
Hơn nữa, thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp cơ thể chuyển hóa cholesterol dư thừa thành vitamin D, không chỉ giúp hấp thụ canxi mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch. Những người bạn có điều kiện có thể muốn gắn bó với một số lượng nhất định các hoạt động ngoài trời, có lợi cho cơ thể.
Những thực phẩm giàu canxi có thể bổ sung hàng ngày
Rất nhiều người Việt – đặc biệt là phụ nữ và người cao tuổi – lại không đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày, dẫn đến tình trạng loãng xương, đau nhức cơ khớp, tê bì tay chân hay mất ngủ mãn tính.
Tin vui là bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi tự nhiên mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống thông minh. Dưới đây là bảng tổng hợp những thực phẩm giàu canxi dễ tìm, dễ chế biến và phù hợp cho mọi lứa tuổi:
1. Nhóm sữa và chế phẩm từ sữa
| Thực phẩm | Hàm lượng canxi (mg/100g) | Gợi ý dùng |
|---|---|---|
| Sữa tươi (nguyên kem hoặc tách béo) | 120 mg | 1 ly 250 ml ~ 300 mg Ca |
| Sữa chua | 110–150 mg | 1 hũ 150 g ~ 180 mg Ca |
| Phô mai cheddar | 710 mg | 1 lát (~30 g) ~ 210 mg Ca |
| Phô mai mozzarella | 505 mg | 1 lát (~30 g) ~ 150 mg Ca |
| Sữa đậu nành bổ sung canxi | 120–150 mg | 1 ly 250 ml ~ 300–375 mg Ca |
2. Nhóm cá - hải sản
| Thực phẩm | Hàm lượng canxi (mg/100g) | Gợi ý dùng |
|---|---|---|
| Cá mòi (ăn cả xương) | 380 mg | 1 hộp nhỏ (~90 g) ~ 340 mg Ca |
| Cá hồi (đóng hộp, có xương) | 240 mg | 1 phần 100 g ~ 240 mg Ca |
| Tép khô | 2000 mg | 10 g tép khô ~ 200 mg Ca |
| Tôm đồng (ăn cả vỏ) | 1100 mg | 50 g tôm ~ 550 mg Ca |
| Cua đồng | 500 mg | 100 g cua nấu riêu ~ 500 mg Ca |
3. Nhóm rau củ quả
| Thực phẩm | Hàm lượng canxi (mg/100g) | Gợi ý dùng |
|---|---|---|
| Rau dền | 280 mg | 1 chén rau luộc (~100 g) |
| Cải xoăn (kale) | 150 mg | 1 bát rau trộn ~ 150 mg Ca |
| Cải bó xôi (spinach) | 99 mg | 1 bát luộc ~ 100 mg Ca |
| Bông cải xanh | 47 mg | 1 bát luộc ~ 50 mg Ca |
| Rau ngót | 160 mg | 1 bát canh rau ngót ~ 160 mg Ca |
4. Nhóm hạt, đậu, ngũ cốc
| Thực phẩm | Hàm lượng canxi (mg/100g) | Gợi ý dùng |
|---|---|---|
| Mè (vừng) | 975 mg | 10 g mè rang ~ 98 mg Ca |
| Hạnh nhân | 264 mg | 30 g (~1 nắm nhỏ) ~ 80 mg Ca |
| Đậu nành khô | 277 mg | 100 g đậu nấu chín ~ 200 mg Ca |
| Đậu phụ (làm bằng muối CaSO₄) | 350 mg | 100 g đậu phụ ~ 350 mg Ca |
| Yến mạch | 54 mg | 50 g yến mạch ~ 27 mg Ca |
5. Nhóm trái cây
| Thực phẩm | Hàm lượng canxi (mg/100g) | Gợi ý dùng |
|---|---|---|
| Cam | 40 mg | 1 quả trung bình ~ 60 mg Ca |
| Kiwi | 35 mg | 1 quả ~ 35 mg Ca |
| Sung tươi | 35 mg | 3–4 quả ~ 70 mg Ca |
| Quả chà là | 65 mg | 3 quả ~ 50 mg Ca |
Minh Anh