Giảm hơn 16kg trong nửa năm mà gương mặt vẫn đầy đặn, không hóp má hay thiếu sức sống là điều khiến hành trình của một cô gái Trung Quốc đang nhận được rất nhiều sự quan tâm trên Xiaohongshu. Từ 70kg xuống còn 53,5kg, cô không áp dụng chế độ ăn cực đoan hay tập luyện quá sức mà lựa chọn phương pháp giảm cân theo từng giai đoạn. Chính cách tiếp cận này giúp vóc dáng thay đổi rõ rệt, làn da và thần sắc vẫn giữ được vẻ tươi tắn, đồng thời hạn chế tình trạng "giảm cân nhưng già đi" mà nhiều người lo ngại.
Giai đoạn đầu: Giảm 5kg trong một tháng nhờ thay đổi cách ăn
Theo chia sẻ, tháng đầu tiên là khoảng thời gian giảm cân nhanh nhất. Cô giảm từ 70kg xuống 65kg chỉ trong khoảng một tháng, nhưng điều quan trọng nhất không nằm ở con số mà là thay đổi hoàn toàn tư duy ăn uống.
Cô cắt hẳn các món nhiều đường như bánh ngọt, trà sữa, bánh mì ngọt, đồng thời hạn chế đồ chiên rán, mì gói hay các món nhiều dầu mỡ. Thay vì nhịn ăn, cô vẫn duy trì đủ ba bữa mỗi ngày với nguyên tắc nêm nếm thanh đạm, ít dầu và ít muối.
Thực đơn được xây dựng theo nguyên tắc "211": hai phần rau xanh, một phần protein chất lượng và một phần tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang hoặc bí đỏ. Nếu phải ăn ngoài, cô ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nướng, đồng thời chọn thực phẩm nguyên bản thay vì món chế biến sẵn. Với những món quá nhiều dầu, cô còn có thói quen tráng nhanh qua nước nóng hoặc nước canh trước khi ăn để giảm bớt lượng chất béo.
Song song với chế độ ăn, cô bắt đầu tập luyện ba buổi mỗi tuần trên máy chạy bộ với chế độ đi bộ leo dốc. Độ dốc được đặt ở mức 12, tốc độ khoảng 3km/h trong 40-50 phút mỗi buổi. Theo cô, người mới không nên cố chạy nhanh mà chỉ cần duy trì đều đặn để hình thành thói quen vận động lâu dài.
Ngoài ra, mỗi ngày cô uống khoảng 2 lít nước và luôn mang theo bình nước dung tích 1,5 lít để nhắc bản thân bổ sung đủ lượng nước cần thiết.
Giai đoạn hai: Bắt đầu ăn "xả" và tập tạ để siết dáng
Khi cân nặng chạm mốc 65kg, tốc độ giảm bắt đầu chậm lại. Phải mất khoảng hai tháng cô mới giảm thêm được 5kg nữa.
Thay vì siết ăn nghiêm ngặt hơn, cô quyết định bổ sung mỗi tuần một bữa ăn "xả". Đây là bữa cô được ăn món mình yêu thích để giải tỏa tâm lý và tránh cảm giác thèm ăn kéo dài.
Tuy nhiên, cô nhấn mạnh bữa xả chỉ gói gọn trong một bữa, không phải cả ngày ăn uống mất kiểm soát. Những ngày còn lại vẫn giữ nguyên chế độ ăn lành mạnh như trước.
Về tập luyện, ngoài ba buổi đi bộ leo dốc mỗi tuần, cô bắt đầu tập thêm các bài tập tạ nhằm giữ cơ và cải thiện đường nét cơ thể trong quá trình giảm mỡ. Lượng nước uống cũng được nâng lên khoảng 2-3 lít mỗi ngày, đồng thời cô thường xuyên dùng con lăn massage để thư giãn cơ bắp trước và sau khi tập.
Giai đoạn ba: Vượt qua thời kỳ chững cân bằng cách thay đổi nhịp sinh hoạt
Theo cô, giai đoạn từ 60kg xuống còn 53,5kg là khoảng thời gian khó khăn nhất. Sau nhiều tháng ăn uống và tập luyện theo một khuôn mẫu, cơ thể bắt đầu thích nghi khiến cân nặng gần như đứng yên.
Thay vì tiếp tục cắt giảm calo, cô lựa chọn thay đổi nhịp sống. Nếu cân nặng không thay đổi trong khoảng một đến hai tuần, cô sẽ sắp xếp một chuyến đi ngắn hoặc một buổi tụ tập bạn bè rồi sau đó quay lại chế độ sinh hoạt bình thường. Điều này giúp cơ thể có sự điều chỉnh và cân nặng thường tiếp tục giảm sau đó.
Trong trường hợp không thể đi chơi, cô áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5+2. Hai ngày trong tuần sẽ giới hạn lượng calo ở khoảng 500kcal, còn năm ngày còn lại vẫn ăn uống cân bằng. Nếu cảm thấy đói trong những ngày này, cô sẽ uống nhiều nước hơn hoặc ăn thêm dưa leo, cà chua bi để tạo cảm giác no.
Cường độ tập luyện cũng được nâng lên nhẹ. Tốc độ máy chạy bộ tăng lên khoảng 4-4,5km/h trong 30 phút, kết hợp hai buổi tập tạ mỗi tuần để duy trì khối cơ và thúc đẩy trao đổi chất.
Giảm xong vẫn phải giữ thói quen nếu không muốn tăng cân trở lại
Trong suốt quá trình giảm cân, bữa sáng của cô thường chỉ là một quả trứng luộc hoặc một lát bánh mì. Bữa trưa chủ yếu là yogurt bowl, còn bữa tối vẫn tuân theo nguyên tắc 211 với đầy đủ rau, protein và tinh bột tốt. Những dịp cuối tuần đi ăn cùng bạn bè, cô không quá khắt khe mà vẫn cho phép bản thân thưởng thức món yêu thích.
Sau khi đạt mục tiêu 53,5kg, cô chuyển sang giai đoạn duy trì thay vì tiếp tục ép cân. Chế độ ăn không còn quá nghiêm ngặt nhưng vẫn ưu tiên thực phẩm sạch, đồng thời duy trì thói quen đến phòng gym hai buổi mỗi tuần để tập cardio leo dốc kết hợp tập tạ.
Theo cô, bí quyết để giảm cân mà không bị hóp mặt hay mất sức sống không nằm ở việc ép cân thật nhanh, mà là giảm từng bước, ăn đủ chất, tập luyện đều đặn và giữ tâm lý thoải mái. Khi cơ thể có đủ thời gian thích nghi, không chỉ vóc dáng thay đổi mà làn da, gương mặt và thần thái cũng sẽ giữ được vẻ tươi tắn, giúp thành quả giảm cân bền vững hơn trong thời gian dài.
Nguồn: TVBS
Chhrist