68 tuổi vẫn đi nhanh, đứng lên ngồi xuống thoăn thoắt, nữ diễn viên Đài Loan tiết lộ bí quyết chẳng tốn tiền: Bác sĩ hướng dẫn 3 bài tập tại nhà giúp người lớn tuổi phòng té ngã
Ở tuổi 68, khi nhiều người bắt đầu lo lắng đầu gối đau nhức, đi lại chậm chạp hay đứng lên ngồi xuống khó khăn, nữ diễn viên gạo cội Đài Loan Điềm Nữu (Tian Niu) vẫn khiến nhiều người ngưỡng mộ bởi sự nhanh nhẹn, linh hoạt. Khi quay phim, cô có thể ngồi xổm rồi đứng dậy khá dễ dàng; sau khi kết thúc công việc, dáng đi vẫn thoăn thoắt, không có vẻ nặng nề của tuổi tác.
Bí quyết của cô hóa ra không nằm ở những phòng tập đắt tiền hay chế độ luyện tập cầu kỳ, mà bắt đầu từ một hoạt động quen thuộc: đi bộ.
Trong một cuộc phỏng vấn với truyền thông, Điềm Nữu chia sẻ cô không có thói quen đến phòng gym mà chủ yếu duy trì sức khỏe bằng cách đi bộ. Khi ở Vancouver, Canada, nhờ không khí trong lành và đường phố ít xe cộ, có những ngày cô đi bộ liên tục tới 2 tiếng. Cô cũng không quá bận tâm đến số bước chân mà tận hưởng việc vận động theo cách thoải mái nhất.
Thói quen tưởng chừng đơn giản này lại gợi ra một vấn đề đáng quan tâm với người trung niên và cao tuổi: Làm thế nào để duy trì đôi chân khỏe mạnh, đầu gối linh hoạt và khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên?
Đầu gối không phải chiếc lốp xe, càng ít vận động chưa chắc càng tốt
Bác sĩ Trương Gia Minh, chuyên gia về di truyền học, cho biết ông thường gặp những người lớn tuổi lo lắng khi được chẩn đoán thoái hóa khớp gối. Không ít người cho rằng đầu gối đã thoái hóa thì cần hạn chế đi lại, bởi càng vận động, sụn khớp càng bị mài mòn.
Tuy nhiên, đây là quan niệm chưa chính xác. Đầu gối không giống chiếc lốp xe, không phải cứ đi nhiều là mòn nhanh hơn. Khớp gối là một cấu trúc sống, bao gồm sụn khớp, dịch khớp, cơ và dây chằng, cùng phối hợp để giúp cơ thể vận động.
Sụn khớp không có hệ thống mạch máu trực tiếp nuôi dưỡng như nhiều mô khác, mà chủ yếu trao đổi chất dinh dưỡng thông qua dịch khớp. Khi đi bộ, đầu gối liên tục co và duỗi. Áp lực vừa phải lên sụn khớp rồi được giải phóng giúp dịch khớp lưu chuyển, hỗ trợ quá trình cung cấp dưỡng chất và duy trì hoạt động bình thường của sụn.
Ngược lại, nếu ngồi lâu và gần như không vận động, chức năng của khớp có thể bị ảnh hưởng. Vì vậy, với người cao tuổi, điều quan trọng không phải là hạn chế mọi hoạt động vì sợ thoái hóa, mà là lựa chọn hình thức vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Đi bộ còn giúp cơ thể chống viêm
Theo bác sĩ Trương Gia Minh, vận động vừa phải còn mang lại lợi ích ít được chú ý: hỗ trợ điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể.
Khi cơ bắp hoạt động, chúng giải phóng các chất truyền tín hiệu, trong đó có myokine – nhóm protein được cơ sản xuất và giải phóng khi co cơ. Một số chất như interleukin-6 (IL-6) có thể tham gia điều hòa phản ứng viêm tùy theo bối cảnh sinh lý. Vận động đều đặn còn góp phần cải thiện kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm mỡ cơ thể.
Bác sĩ cũng dẫn một nghiên cứu quy mô lớn được công bố năm 2017, với hơn 120.000 người tham gia. Theo số liệu được bài viết trích dẫn, tỷ lệ thoái hóa khớp háng hoặc khớp gối ở nhóm chạy bộ giải trí là khoảng 3,5%, thấp hơn mức 10,2% ở nhóm không chạy bộ. Trong khi đó, tỷ lệ ở nhóm chạy bộ thi đấu cường độ cao là khoảng 13,3%.
Những kết quả này cho thấy mối liên hệ giữa vận động và sức khỏe khớp phức tạp hơn quan niệm cứ hoạt động là làm khớp nhanh hỏng. Tuy nhiên, đây là số liệu về mối liên hệ giữa các nhóm, không có nghĩa chạy bộ chắc chắn ngăn ngừa thoái hóa khớp ở mọi người. Cường độ tập luyện, tiền sử chấn thương và tình trạng sức khỏe từng cá nhân vẫn rất quan trọng.
3 bài tập tại nhà giúp đầu gối khỏe hơn, giảm nguy cơ té ngã
Ngoài đi bộ hằng ngày, bác sĩ Trương khuyến nghị người lớn tuổi nên dành khoảng 2 ngày mỗi tuần để tập luyện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Không nhất thiết phải đến phòng gym, bởi một số bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Ngồi xuống, đứng lên với ghế
Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, có thể đặt tay lên thành ghế hoặc một điểm tựa vững vàng nếu cần. Từ từ hạ người xuống tư thế ngồi, sau đó đứng lên một cách có kiểm soát. Bài tập giúp tăng cường cơ đùi, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi ở phía trước.
Đây là nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối, hỗ trợ những hoạt động thường ngày như đứng dậy khỏi ghế, đi bộ và leo cầu thang.
2. Tập nhón gót chân
Đứng thẳng, hai tay bám vào bàn chắc chắn hoặc một điểm tựa ổn định. Từ từ nhấc gót chân lên, dồn trọng lượng lên phần trước bàn chân rồi hạ xuống chậm rãi.
Động tác này giúp tăng cường cơ bắp chân, hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động khi đi lại.
3. Bước lên xuống bục thấp
Đứng trước một bậc thấp, một tay vịn vào lan can hoặc điểm tựa chắc chắn. Từ từ bước một chân lên bục, sau đó bước xuống, duy trì nhịp độ ổn định và đổi chân khi phù hợp.
Bài tập giúp rèn luyện sức mạnh chân, khả năng phối hợp vận động và sự linh hoạt khi lên xuống bậc thang. Người lớn tuổi nên bắt đầu với bục thấp, tránh thực hiện nếu cảm thấy đau hoặc mất thăng bằng.
Với cả ba bài tập, bác sĩ khuyến nghị bắt đầu khoảng 8-12 lần mỗi động tác, tùy theo thể lực, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. Điều quan trọng nhất là giữ tư thế ổn định, thực hiện chậm rãi, không cố sức và không chạy theo số lượng.
Người có tiền sử té ngã, đau khớp nhiều hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng vận động nên hỏi ý kiến nhân viên y tế để lựa chọn bài tập phù hợp.
Đi bộ như Điềm Nữu hay tập vài động tác đơn giản tại nhà đều có thể trở thành điểm khởi đầu cho việc chăm sóc sức khỏe tuổi già. Bởi mục tiêu không chỉ là giữ đôi chân khỏe mạnh, mà còn là duy trì khả năng tự đi lại, sinh hoạt độc lập và tận hưởng cuộc sống mà không phải quá lo lắng mỗi lần đứng lên hay bước xuống cầu thang.
TT