Giảm mỡ, tăng cơ để cơ thể săn chắc hơn là mục tiêu của nhiều phụ nữ khi bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, thay vì chạy theo những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay cố gắng giảm cân bằng mọi giá, một hướng tiếp cận được quan tâm là tái cấu trúc cơ thể (body recomposition) – quá trình giảm tỷ lệ mỡ đồng thời duy trì hoặc gia tăng khối cơ.
Theo bài viết "Our Guide to Body Recomposition for Women" của Sydney Bollinger, đăng ngày 17/9/2024, chìa khóa của quá trình này nằm ở việc kết hợp dinh dưỡng hợp lý, tập luyện có kế hoạch và theo dõi những thay đổi của cơ thể. Đây cũng là cách giúp phụ nữ chủ động hơn trong hành trình chăm sóc sức khỏe, thay vì phụ thuộc vào những xu hướng giảm cân nhất thời.
Thành phần cơ thể quan trọng hơn con số trên bàn cân
Trong nhiều năm, cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) thường được sử dụng để đánh giá tình trạng cơ thể. Tuy nhiên, những chỉ số này không phản ánh đầy đủ tỷ lệ mỡ và khối cơ của mỗi người. Hai người có cùng cân nặng, chiều cao và BMI vẫn có thể sở hữu thành phần cơ thể rất khác nhau.
Thành phần cơ thể (body composition) cho biết tỷ lệ các mô như mỡ, cơ và xương trong cơ thể. Theo dõi những yếu tố này giúp mỗi người có cái nhìn toàn diện hơn về sự thay đổi vóc dáng, thay vì chỉ tập trung vào việc cân nặng tăng hay giảm.
Đây cũng là lý do phụ nữ không nhất thiết phải giảm cân mới có thể sở hữu vóc dáng săn chắc hơn. Khi lượng mỡ giảm trong khi khối cơ được duy trì hoặc tăng lên, hình thể có thể trở nên gọn gàng, rõ nét hơn dù cân nặng không thay đổi đáng kể.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng BMI vẫn là một công cụ sàng lọc hữu ích trong nhiều trường hợp, dù không thể thay thế việc đánh giá toàn diện tình trạng sức khỏe và thành phần cơ thể.
Giảm mỡ, tăng cơ mang lại lợi ích gì cho phụ nữ?
Mục tiêu của tái cấu trúc cơ thể không chỉ là thay đổi ngoại hình mà còn hướng đến việc cải thiện sức mạnh và khả năng vận động. Khi kết hợp tập luyện sức mạnh với chế độ dinh dưỡng phù hợp, phụ nữ có thể cải thiện khối cơ, hỗ trợ duy trì chức năng vận động và nâng cao thể lực.
Tập luyện sức mạnh còn có lợi cho sức khỏe xương. Đây là yếu tố đáng quan tâm đối với phụ nữ khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và sau mãn kinh, khi nguy cơ mất xương có thể gia tăng.
Bên cạnh đó, vận động thường xuyên có thể góp phần cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và sự tự tin. Những thay đổi này không chỉ đến từ hình thể mà còn từ cảm giác khỏe khoắn hơn, khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày tốt hơn và việc chủ động chăm sóc bản thân.
Để theo dõi tiến triển, phụ nữ có thể lựa chọn mục tiêu phù hợp với nhu cầu của mình. Nếu ưu tiên giảm mỡ, có thể theo dõi vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể bằng phương pháp đo phù hợp. Nếu muốn tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp, việc ghi lại mức tạ, số lần thực hiện bài tập hoặc số đo các vùng cơ thể cũng giúp đánh giá hiệu quả.
Điều quan trọng là không nên đặt ra mục tiêu tỷ lệ mỡ quá thấp hoặc chạy theo một hình mẫu vóc dáng duy nhất. Thành phần cơ thể khỏe mạnh còn phụ thuộc vào tuổi tác, thể trạng và các yếu tố cá nhân.
Ăn uống thế nào để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ?
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình thay đổi thành phần cơ thể. Nếu mục tiêu là giảm mỡ, việc tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý, tức lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao, có thể giúp giảm lượng mỡ dự trữ. Tuy nhiên, cắt giảm năng lượng quá mức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và làm tăng nguy cơ mất khối cơ.
Bên cạnh tổng năng lượng, chất lượng thực phẩm cũng cần được chú trọng. Phụ nữ có thể ưu tiên nguồn protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu; bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai, rau củ và trái cây; đồng thời sử dụng các nguồn chất béo không bão hòa như quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật.
Một cách hỗ trợ kiểm soát khẩu phần là theo dõi macros, tức ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng gồm protein, carbohydrate và chất béo. Việc hiểu rõ vai trò của từng nhóm chất giúp người tập chủ động lựa chọn thực phẩm, cân đối bữa ăn và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo nhu cầu.
Thay vì phụ thuộc vào những thực đơn giảm cân đơn điệu, phụ nữ vẫn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích trong một chế độ ăn đa dạng và cân đối. Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo, cũng không cần coi mọi thực phẩm chế biến sẵn là điều cấm kỵ. Điều cần quan tâm là tần suất sử dụng, khẩu phần và chất lượng tổng thể của chế độ ăn.
Thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn cá, trứng, các loại đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cơn đói và duy trì thói quen ăn uống ổn định hơn.
Tập luyện sức mạnh là nền tảng để xây dựng cơ bắp
Nếu dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng và nguyên liệu cho cơ thể, tập luyện sức mạnh là yếu tố quan trọng kích thích cơ bắp phát triển. Vì vậy, phụ nữ muốn giảm mỡ, tăng cơ nên ưu tiên các bài tập kháng lực thay vì chỉ tập trung vào những hoạt động đốt cháy calo.
Người mới bắt đầu có thể làm quen với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy biến thể, nâng hông hoặc các bài tập với dây kháng lực. Khi đã thích nghi, có thể tăng dần độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc máy tập tại phòng gym.
Ngay cả khi chỉ có khoảng 30 phút mỗi ngày, việc duy trì lịch vận động phù hợp cũng có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào thời lượng mà còn ở tính đều đặn, kỹ thuật thực hiện, cường độ và khả năng tăng dần mức độ thử thách.
Một sai lầm thường gặp là tập luyện quá nhiều ngay từ đầu vì mong muốn nhìn thấy kết quả nhanh chóng. Điều này có thể khiến cơ thể kiệt sức, tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm động lực duy trì thói quen. Tái cấu trúc cơ thể là quá trình cần thời gian, do đó người tập nên bắt đầu từ mức phù hợp và điều chỉnh theo khả năng phục hồi.
Khi đã có nền tảng, các hình thức như HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), CrossFit hoặc chạy nước rút có thể được cân nhắc tùy thể lực và mục tiêu. Tuy nhiên, đây không phải những phương pháp bắt buộc để giảm mỡ, tăng cơ. Người mới tập hoặc có bệnh lý nền nên lựa chọn hình thức vận động phù hợp, tránh tăng cường độ đột ngột.
Với những người chưa biết cách xây dựng chương trình tập, huấn luyện viên có chuyên môn có thể hỗ trợ lựa chọn bài tập, hướng dẫn kỹ thuật và điều chỉnh cường độ an toàn hơn.
HN