Gần đây, phương pháp "đi bộ 666" được chia sẻ rộng rãi tại Nhật Bản với phiên bản chỉ kéo dài 18 phút. Cách tập này chia thời gian thành ba chặng 6 phút, xen kẽ giữa đi chậm và đi nhanh. Ngoài ra còn có một phiên bản dài hơn, phù hợp với người muốn xây dựng thói quen đi bộ đều đặn.
Đi bộ 666 có những phiên bản nào?
Phiên bản 18 phút gồm 6 phút đi chậm để khởi động, 6 phút đi nhanh với sải chân thoải mái và 6 phút đi chậm để cơ thể hạ nhịp. Người tập có thể thực hiện vào lúc thuận tiện trong ngày, chẳng hạn khi đi dạo hoặc trên máy chạy bộ. Ở chặng đi nhanh, nên tăng tốc đến mức nhịp thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện thành câu ngắn; không cần chạy nước rút hay gắng sức tối đa.
Phiên bản 72 phút gồm 6 phút khởi động, 60 phút đi bộ nhanh và 6 phút thả lỏng. Khung giờ "6 giờ sáng hoặc 6 giờ tối" được xem như một mẹo ghi nhớ, không phải điều kiện bắt buộc. Người mới tập có thể bắt đầu với phiên bản 18 phút, sau đó tăng thời lượng hoặc số buổi tùy thể trạng.
Đi bộ có thể hỗ trợ sức khỏe và kiểm soát cân nặng ra sao?
Đi bộ nhanh là một dạng hoạt động thể chất có lợi cho tim mạch, cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động thể lực mức vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần; có thể tăng lên 300 phút để nhận thêm lợi ích. Vì vậy, 18 phút đi bộ là một điểm khởi đầu thuận tiện, nhưng nếu chỉ tập vài buổi mỗi tuần thì chưa thay thế được mức vận động khuyến nghị.
Với mục tiêu giảm cân, đi bộ giúp cơ thể tiêu hao thêm năng lượng, nhưng kết quả còn phụ thuộc vào tổng lượng vận động, chế độ ăn và khả năng duy trì lâu dài. Không có phương pháp nào đảm bảo "không tăng cân trở lại" chỉ nhờ một bài tập. Kết hợp vận động thường xuyên với ăn uống cân bằng sẽ thực tế hơn việc trông chờ vào một mẹo đi bộ duy nhất.
Đi bộ cũng là bài tập chịu trọng lượng cơ thể, có thể góp phần duy trì sức mạnh cơ và khả năng vận động. Người tập nên xem đây là một phần của lối sống năng động; để khỏe toàn diện, hướng dẫn dành cho người trưởng thành còn khuyến nghị tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Ba lưu ý để đi bộ đúng cách
Giữ thân người thẳng và thả lỏng. Hãy tưởng tượng đỉnh đầu được kéo nhẹ lên cao, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng, bụng siết nhẹ. Tránh rướn cổ, gồng vai hoặc cố ưỡn lưng; tư thế thoải mái giúp bước đi tự nhiên hơn.
Tăng tốc bằng nhịp đi, không cố sải quá dài. Ở chặng nhanh, bước chân có thể dài hơn một chút so với lúc đi chậm, nhưng không nên bước quá xa khiến cơ thể chao đảo hoặc gây khó chịu ở hông, đầu gối. Hãy giữ nhịp đều và chọn tốc độ phù hợp với mình.
Nếu đi trên máy, tăng độ dốc từ từ. Độ dốc nhẹ có thể làm bài tập nặng hơn, nhưng không bắt buộc và không phù hợp với tất cả mọi người. Người mới tập nên ưu tiên đi trên mặt phẳng, chỉ điều chỉnh khi thấy cơ thể thích nghi tốt; dừng lại nếu xuất hiện đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau khớp.
Phương pháp đáng thử ở chỗ lịch tập đơn giản, dễ nhớ và có thể giúp người ít vận động bắt đầu từng bước. Hãy duy trì đều đặn, tăng cường độ từ từ và chọn mục tiêu phù hợp với thể trạng thay vì kỳ vọng giảm cân nhanh hay không tăng lại.
Như Quỳnh