Để có vòng eo thon gọn, vòng 2 săn chắc và đôi chân nuột nà trong hè này, chị em hoàn toàn có thể bắt đầu với những động tác tập tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả như plank siết bụng, gập bụng chéo, squat, nâng chân...
Trong đó squat chính là động tác tác động trực tiếp vào vùng eo, bụng dưới, đùi và mông, hỗ trợ đốt mỡ thừa, làm săn cơ và cải thiện vóc dáng tổng thể. Chỉ cần duy trì thực hiện 10-15 phút mỗi ngày, kết hợp hít thở đều, ăn uống lành mạnh và uống đủ nước, chị em sẽ dần cảm nhận cơ thể nhẹ nhàng, gọn gàng hơn, tự tin diện váy áo ôm dáng và thoải mái thả dáng trong hè này.
Động tác squat với cửa
* Cách thực hiện:
- Tập trước cửa phòng để có điểm tựa cho hai tay, hoặc không bạn có thể tập mọi nơi tùy ý, nhưng không kết hợp tay.
- Đứng chân rộng bằng hoặc quá vai, mũi chân hướng xiên ra ngoài, giữ cho hai chân cố định suốt quá trình tập.
- Lần lượt lấy tay níu lấy cửa và hạ thấp trọng tâm theo tư thế squat.
- Đầu gối nên đi theo hướng mũi chân, đẩy người đứng lên bằng lực từ gót chân, đồng thời siết mông ở điểm trên cùng.
- Mỗi lần đứng lên - hạ xuống là đổi tay.
- Thực hiện 10 - 15 lần/hiệp, mỗi ngày tập 3 - 4 hiệp. Có thể chia ra sáng - tối mỗi lần 2 hiệp.
Biến thể đá chân sau: Tác động sâu hơn vào vòng 3
Nếu muốn độ vòng 3 sâu hơn, bạn có thể tham khảo biến thể này. Cũng như động tác squat ở trên nhưng thay vì chỉ đứng lên thì bạn kết hợp đá chân về phái sau để tắc lực tác động vào vòng 3.
Duy trì tập động tác này, vòng 3 sẽ cao và săn chắc hơn, động tác này rất phù hợp với chị em có vòng 3 lép, bị tích mỡ ở thắt lưng hay có bắp đùi to và thô.
Biến thể squat kiễng chân: Siết thêm phần bắp chân
Squat kiễng chân là biến thể giúp tăng tác động vào đùi, mông và đặc biệt là bắp chân, hỗ trợ đôi chân săn chắc, thon gọn hơn. Khi thực hiện, chị em đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế squat, sau đó khi đứng lên thì kiễng gót chân, siết mông và giữ thăng bằng trong 1-2 giây.
Squat là một trong những động tác cơ bản giúp chị em cải thiện vóc dáng ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat tác động mạnh vào nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông, hông và cả vùng core, từ đó hỗ trợ làm săn chắc phần thân dưới, giúp đùi gọn hơn, vòng 3 đầy đặn hơn và cơ thể cân đối hơn.
Với người mới bắt đầu, nên tập chậm, ưu tiên đúng form thay vì số lượng. Khi đã quen, chị em có thể tăng độ khó bằng squat bật nhảy, sumo squat hoặc cầm thêm chai nước để tăng lực kháng, giúp vóc dáng nhanh gọn gàng và săn chắc hơn trong mùa hè.
Nguồn: @Utawan Lee
Tiểu Mai