Tập luyện chăm chỉ nhưng ăn không đủ: Chị em U40 coi chừng hội chứng RED-S

Chị vẫn dậy lúc 5 giờ 30 để chạy. Vẫn đi gym ba buổi mỗi tuần, vẫn chưa bỏ buổi yoga cuối tuần nào. Nhưng đã lâu rồi chị không còn thấy sảng khoái sau buổi tập, chỉ thấy rã rời, hay cáu, ngủ chập chờn và ốm vặt liên miên. Chị tự nhủ: Chắc tại tuổi, tại công việc, tại con cái. Ít ai nghĩ rằng cơ thể đang “đói năng lượng”.

01Người tập chăm nhất cũng có thể ăn thiếu nhất

Với nhiều chị em U40, tập luyện đã thành nếp sống. Nhưng giữa guồng quay việc cơ quan và việc nhà, bữa ăn thường bị xếp sau cùng, nhất là khi ta vừa tăng vận động vừa muốn giảm cân. Ăn ít hơn mức cơ thể cần, kéo dài, có tên gọi y khoa: Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao, gọi tắt là RED-S.

Tay vợt top đầu Emma Navarro mới đây chia sẻ trên Instagram rằng cô cũng mắc phải. Cô kể về những cơn thay đổi tâm trạng dữ dội, đầu óc mụ mị, đau đầu liên tục, chóng mặt, sức đề kháng suy yếu. Bài tập từng làm dễ dàng bỗng trở nên quá sức, còn cô thì lúc nào cũng đói.

“Tôi đã ăn không đủ năng lượng suốt gần ba năm. Cơ thể tôi đã phản kháng bằng mọi cách nó có thể.”Emma Navarro

Nếu một vận động viên có cả đội ngũ dinh dưỡng vẫn mất gần ba năm mới nhận ra, thì chúng ta, những người tự lo bữa ăn giữa hai cuộc họp, càng dễ bỏ sót. Báo cáo đồng thuận năm 2023 của Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) đăng trên British Journal of Sports Medicine cũng nhận định hội chứng này thường không được chính người tập nhận ra.

Cơ thể lên tiếng trước. Chỉ là ta chưa quen nghe.

Nghiên cứu trên Journal of Science and Medicine in Sport (2026) khảo sát 157 phụ nữ ở Phần Lan. Trong nhóm người vận động thường xuyên nhưng không thi đấu, không ai rơi vào mức nguy cơ nặng nhất. Nghĩa là phần lớn vẫn kịp “lùi lại” nếu biết sớm.

02RED-S không chỉ dành cho vận động viên

Theo TS.BS Elizabeth Matzkin, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, Trưởng khoa Y học thể thao nữ tại Bệnh viện Brigham and Women’s, cơ chế rất giản dị: Bạn ăn ít hơn mức cơ thể cần cho tập luyện, thậm chí không đủ cho các nhu cầu sinh lý cơ bản. Năng lượng không chỉ để chạy hết cự ly hay nâng xong một set tạ. Nó còn nuôi xương, hormone, chuyển hóa, miễn dịch và tim mạch.

Chữ “R” trong RED-S là relative, tức “tương đối”: Vấn đề nằm ở chỗ bạn không đáp ứng được nhu cầu năng lượng của chính mình, dù nhu cầu đó là bao nhiêu. Người chuẩn bị chạy half-marathon đầu tiên, hay người tăng buổi gym khi đang ăn kiêng, đều có thể gặp.

Các nghiên cứu trên người tập nghiệp dư cho thấy đây không phải chuyện xa vời. Một khảo sát trên các nữ vận động viên phong trào (PeerJ, 2024) ghi nhận một nửa số người có nguy cơ thiếu năng lượng, và 37,5% từng bị rối loạn kinh nguyệt. Còn nhóm nghiên cứu ở Đại học Manchester Metropolitan (Anh), theo dõi phụ nữ tiền mãn kinh tập 4–6 giờ mỗi tuần, thấy 13% thiếu năng lượng rõ rệt và tới 75% nằm ở “vùng đệm”: Chưa tới mức báo động nhưng cũng chưa đủ đầy. Họ còn phát hiện chỉ số xương ở cánh tay và cẳng chân tốt hơn ở những người có năng lượng “dư” trong ngày.

Thiếu một chút, mỗi ngày, vẫn là thiếu.

03Cơ thể xuống sức nhanh hơn ta nghĩ

Ngắn hạn, bạn có thể mệt mỏi, khó tập trung, hay ốm, phục hồi kém, kinh nguyệt thất thường hoặc mất kinh. TS.BS Amy West, bác sĩ y học thể thao tại Viện Chỉnh hình Northwell, cho biết sức mạnh và sức bền cũng đi xuống, cơ yếu hoặc đau. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Amy Stephens mô tả mốc thời gian đáng giật mình:

Điều đáng lo nhất là xương. Bác sĩ Matzkin nhắc rằng tuổi vị thành niên và đầu trưởng thành là lúc xây “ngân hàng xương”, nên thiếu năng lượng kéo dài thời gian đó có thể để lại hệ quả như loãng xương về sau. Với chị em U40, đó là lý do để không chủ quan: Những gì ta nạp hôm nay quyết định ta giữ được bao nhiêu. Còn theo bác sĩ West, mất kinh lâu ngày có thể ảnh hưởng khả năng sinh sản.

Trước năm 2014, RED-S được gọi là “bộ ba triệu chứng ở nữ vận động viên” (ăn thiếu, rối loạn kinh nguyệt, giảm mật độ xương). Phụ nữ dễ gặp hơn, nhất là ở các môn đề cao sự thon gọn như chạy bộ, thể dục dụng cụ, nhảy cầu, vì áp lực phải gầy và nguy cơ rối loạn ăn uống cũng cao hơn.

Không ai nên trả giá bằng xương của mình để có một con số đẹp trên cân.

04Những tín hiệu cơ thể đang gửi cho bạn

RED-S không đến trong một sớm một chiều. Ban đầu là “năng lượng sẵn có thấp”, với những dấu hiệu rất dễ bỏ qua. Kéo dài, nó mới thành hội chứng.

05Ăn đủ, không cần đếm calo

Tin tốt là bạn không cần đảo lộn cuộc sống. Chuyên gia gợi ý ba việc nhỏ.

Báo cáo của IOC (2023) cũng nhấn mạnh vai trò của việc đủ tinh bột: Thiếu carbohydrate là yếu tố ngày càng được ghi nhận trong RED-S.

06Khi nào nên gặp bác sĩ?

Nếu nhận ra những dấu hiệu trên, hoặc nghi ngờ mình ăn chưa đủ, hãy đi khám, vì mệt mỏi và ngủ kém rất dễ bị gạt đi. Hai tín hiệu cần gặp bác sĩ ngay, theo bác sĩ West, là chấn thương liên tục khó hồi phục và kinh nguyệt thất thường.

“Đánh giá càng sớm càng tốt. Chúng ta không nên chờ đến khi gãy xương do mỏi, vì như thế nghĩa là xương đã bị ảnh hưởng.”TS.BS Elizabeth Matzkin

Điều trị xoay quanh việc cân bằng lại năng lượng nạp vào và tiêu hao, xử lý chấn thương, và giảm tạ lượng tập tạm thời. Tùy tình trạng, bạn có thể được bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia nội tiết xương hoặc chuyên gia tâm lý thể thao đồng hành. Nếu bạn thấy sợ tăng cân đến mức ăn uống trở thành áp lực, hãy nói với họ ngay, vì đó cũng là một phần của câu chuyện.

Dù có nguy cơ hay không, nạp đủ năng lượng vẫn là điều thiết yếu với bất kỳ ai vận động. Đủ calo, tinh bột và chất béo để có sức, đủ đạm để hồi phục, là “hàng rào” tốt nhất chống lại hội chứng này.

“Người tập luyện thường cần nhiều thức ăn hơn họ nghĩ.”TS.BS Amy West

HN