Giảm cân có nhất thiết phải là nhịn ăn kham khổ và tập thể dục cường độ cao? Thực tế, có một yếu tố cực kỳ quan trọng nhưng lại thường bị chúng ta ngó lơ, đó chính là giấc ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa JAMA Internal Medicine đã phát hiện ra rằng, những người trưởng thành thừa cân vốn có thói quen ngủ ít hơn 6,5 tiếng mỗi đêm, sau khi kéo dài thời gian ngủ, đã giảm trung bình khoảng 0,87 kg chỉ trong hai tuần so với nhóm không thay đổi giấc ngủ. Đồng thời, lượng calo nạp vào hàng ngày của họ cũng giảm đi đáng kể.
Tất nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc chỉ cần nằm ngủ là mỡ thừa tự biến mất, nhưng nó khẳng định giấc ngủ là một mảnh ghép không thể thiếu trong quá trình quản lý vóc dáng. Để công cuộc giảm cân trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn, hãy bắt đầu áp dụng ngay những thói quen dưới đây trước khi lên giường.
Giấc ngủ chất lượng tạo ra sự khác biệt lớn về cân nặng
Đừng bao giờ coi giấc ngủ chỉ là thời gian nghỉ ngơi đơn thuần, bởi việc thiếu ngủ có thể phá hỏng mọi nỗ lực ăn kiêng của bạn. Nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2022 trên JAMA Internal Medicine đã theo dõi 80 người trưởng thành từ 21 đến 40 tuổi, có chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 và thường xuyên ngủ ít hơn 6,5 tiếng mỗi đêm.
Kết quả chỉ ra rằng, nhóm được kéo dài thời gian ngủ (ngủ thêm khoảng 1,2 tiếng mỗi đêm) đã nạp ít hơn khoảng 270 calo mỗi ngày so với nhóm đối chứng. Sau hai tuần, mức sụt giảm cân nặng của họ cũng nhiều hơn trung bình 0,87 kg. Dù đây chỉ là nghiên cứu ngắn hạn trên một nhóm đối tượng thừa cân cụ thể và không phải là "tấm vé vàng" đảm bảo giảm cân cho tất cả mọi người, nhưng nó cho thấy tác động tích cực của giấc ngủ lên lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Cai nghiện điện thoại và cố định đồng hồ sinh học
Bạn đã bao giờ rơi vào tình trạng dù cơ thể rất mệt mỏi nhưng tay vẫn vô thức lướt mạng xã hội, cày phim để rồi ngước lên nhìn đồng hồ đã là hai, ba giờ sáng? Thói quen "trả thù giấc ngủ" này khiến thời gian nghỉ ngơi ngày càng eo hẹp, kéo theo tinh thần uể oải và phá vỡ nhịp sinh học vào hôm sau.
Các chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành nên ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Thay vì thức khuya vào ngày thường rồi ngủ bù vào cuối tuần, việc cố định giờ đi ngủ và thức dậy sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Tốt nhất là hãy giảm cường độ hoạt động và đặt điện thoại, máy tính bảng sang một bên khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ. Chỉ khi cơ thể được sạc đầy năng lượng, bạn mới có đủ tỉnh táo và ý chí để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Tuyệt đối không ép bản thân nhịn đói vào bữa tối
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi giảm cân là ăn quá ít vào ban ngày, đến tối lại sợ béo nên nhịn luôn bữa tối. Hậu quả là bạn bị cơn đói hành hạ đến mức trằn trọc không ngủ được, cuối cùng đành đầu hàng trước cám dỗ của đồ ăn vặt hay mạnh tay gọi luôn một suất ăn đêm. Thay vì dựa vào ý chí để gồng gánh cơn đói, hãy lên thực đơn hợp lý cho ba bữa chính, đảm bảo cung cấp đủ lượng protein, rau xanh và một chút tinh bột để cơ thể có đủ dinh dưỡng.
Giảm cân không có nghĩa là cắt đứt hoàn toàn tinh bột hay phải ôm bụng đói đi ngủ. Nếu thực sự cồn cào trước giờ lên giường, bạn hoàn toàn có thể nhâm nhi một bữa phụ nhỏ, dễ tiêu hóa. Xây dựng một thói quen ăn uống bền vững mới là chìa khóa để giữ dáng thành công.
Tạo thói quen thư giãn nhẹ nhàng để gọi giấc ngủ
Bạn không nhất thiết phải chi tiền cho những sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ đắt đỏ. Thay vào đó, hãy tự thiết lập cho mình một "nghi thức" thư giãn trước giờ lên giường. Đó có thể là việc tắm bằng nước ấm, vươn vai vặn mình nhẹ nhàng, tập thở sâu bằng bụng hoặc bật một bản nhạc êm dịu. Những hành động này đóng vai trò như một chiếc công tắc, giúp cơ thể từ từ chuyển từ chế độ bận rộn ban ngày sang trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, hãy giữ cho không gian phòng ngủ luôn yên tĩnh, tối và thoáng mát để hạn chế các yếu tố gây xao nhãng.
Dù những thói quen này không trực tiếp đốt cháy mỡ thừa, nhưng chúng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Một khi bạn ngủ ngon và thức dậy với một tinh thần sảng khoái, hành trình ăn kiêng và tập luyện sẽ không còn là một cuộc chiến đầy áp lực.
Theo TVBS
Chhrist