Sonia Sui (hay còn gọi là Sui Tang) là một nữ diễn viên, người dẫn chương trình truyền hình và người mẫu Đài Loan (Trung Quốc). Cô được biết đến với vai diễn Hsieh An-chen trong bộ phim truyền hình năm 2010 The Fierce Wife.
Dù đã trải qua 3 lần sinh nở, nữ diễn viên Sonia Sui vẫn duy trì vóc dáng săn chắc ở tuổi 46. Bí quyết của cô không chỉ nằm ở việc tập luyện đều đặn mà còn là chuyển trọng tâm từ giảm cân sang tăng cơ, đặc biệt chú ý đến vai và nhóm cơ mông - chân.
Sonia Sui sắp bước sang tuổi 46 nhưng vẫn gây chú ý với vóc dáng khỏe khoắn, đường cong rõ nét. Sau khi sinh 3 con, nữ diễn viên duy trì thói quen tập luyện và ăn uống có kiểm soát.
Thay vì chỉ tập trung vào giảm cân như trước, những năm gần đây cô chuyển sang tập tăng cơ. Điều đáng chú ý là việc tăng cơ không khiến cơ thể trở nên "đô" hay nặng nề như nhiều phụ nữ lo ngại. Ngược lại, các đường nét cơ thể của Sonia Sui trở nên rõ ràng hơn, đặc biệt là vòng 3 săn chắc.
Trong một cuộc phỏng vấn gần đây, nữ diễn viên chia sẻ hai nhóm cơ mà phụ nữ nên chú trọng tập luyện là vai và mông – chân.
Theo cô, vai khỏe và có độ nét giúp cơ thể trông cân đối hơn khi mặc áo sát nách hoặc trang phục ôm dáng. Trong khi đó, nhóm cơ mông – chân đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động hằng ngày, từ đi bộ, leo cầu thang đến đứng lên ngồi xuống.
Dưới đây là 3 bài tập Sonia Sui thường thực hiện.
1. Nâng tạ ngang: Giúp vai rõ nét, vóc dáng cân đối hơn
Nâng tạ ngang (dumbbell lateral raise) là bài tập tập trung vào cơ delta giữa, nhóm cơ góp phần tạo độ rộng và đường nét cho phần vai.
Khi cơ vai được rèn luyện tốt, phần thân trên có thể trông cân đối và gọn gàng hơn. Đây cũng là một trong những bài tập khá phổ biến với phụ nữ muốn cải thiện hình thể mà không cần sử dụng mức tạ quá nặng.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ phù hợp. Siết nhẹ cơ bụng, giữ lưng ở tư thế tự nhiên và hơi nghiêng người về phía trước khoảng 10-15 độ.
Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ nâng hai tay sang ngang đến gần ngang vai rồi hạ xuống có kiểm soát.
Trong quá trình thực hiện, tránh nhún vai hoặc dùng lực quăng người để đưa tạ lên.
Gợi ý: 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần. Chọn mức tạ đủ để những lần cuối có cảm giác thử thách nhưng vẫn giữ được kỹ thuật.
2. Squat bước tới trên máy: Tập cả mông và chân
Với nhóm cơ thân dưới, Sonia Sui lựa chọn Smith machine lunge, một biến thể của bài tập chùng chân có hỗ trợ từ máy Smith.
Động tác này tác động đồng thời đến cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi và nhóm cơ phía sau đùi. Việc tập từng chân cũng giúp hai bên cơ thể phải hoạt động độc lập, từ đó hỗ trợ cải thiện sức mạnh và độ ổn định của phần thân dưới.
Cách thực hiện
Đứng dưới thanh đòn của máy Smith, đặt thanh tạ ổn định trên phần vai – lưng trên.
Bước một chân về phía trước, chân còn lại ở phía sau. Giữ thân người tương đối thẳng, từ từ hạ người xuống bằng cách khuỵu cả hai đầu gối cho đến khi đùi chân trước gần song song với sàn.
Sau đó, dùng lực từ chân trước, đặc biệt là gót chân, để trở về tư thế ban đầu.
Đầu gối nên di chuyển cùng hướng với mũi chân, đồng thời giữ cơ bụng ổn định trong suốt động tác.
Gợi ý: 2-3 hiệp, mỗi bên 8-12 lần. Người mới tập nên bắt đầu bằng bài chùng chân không tạ hoặc mức tạ nhẹ trước khi tăng dần.
3. Pilates: Đẩy giường trượt bằng một chân
Bên cạnh tập tạ, Sonia Sui còn kết hợp Pilates để tăng cường cơ mông, chân và vùng trung tâm cơ thể.
Một trong những động tác cô thực hiện là đứng một chân đẩy giường trượt. Người tập đứng cạnh máy Pilates, hai tay giữ thanh hỗ trợ, một chân cố định trên sàn trong khi chân còn lại đặt lên phần giường trượt.
Từ vị trí này, chân đặt trên giường trượt từ từ đẩy giường về phía sau rồi kiểm soát đưa về vị trí ban đầu.
Do phải duy trì cơ thể bằng một chân, động tác không chỉ tác động đến cơ mông lớn, mông giữa và cơ chân mà còn yêu cầu cơ bụng tham gia để giữ thăng bằng.
Cách thực hiện
Hai tay giữ thanh hỗ trợ, một chân đứng vững trên mặt đất, chân còn lại đặt lên phần đệm của giường trượt.
Siết cơ bụng, giữ thân người thẳng và từ từ dùng chân trên giường trượt đẩy về phía sau.
Đẩy đến phạm vi phù hợp rồi dùng cơ mông và chân kiểm soát chuyển động trở lại.
Điều quan trọng là giữ xương chậu và phần thân trên ổn định, tránh để cơ thể nghiêng hoặc lắc theo chuyển động của giường.
Gợi ý: 2-3 hiệp, mỗi bên 8-12 lần. Người mới nên bắt đầu với biên độ nhỏ và lực cản thấp, sau đó tăng dần khi đã kiểm soát tốt động tác.
Sonia Sui tăng từ 51 lên 60kg trong giai đoạn tăng cơ
Trước đó, Sonia Sui từng chia sẻ hành trình tập luyện trên mạng xã hội. Cô cho biết công việc bận rộn từng khiến chế độ ăn uống và tập luyện không duy trì được đều đặn, quá trình giảm mỡ cũng có lúc chững lại.
Khi bước vào giai đoạn tăng cơ, cân nặng của cô từng tăng từ khoảng 51 kg lên 60 kg, sau đó giảm dần về khoảng 58 kg.
Điều này cũng giúp cô thay đổi quan niệm về việc tập luyện.
Theo Tăng Đường, nếu muốn xây dựng vòng 3 săn chắc, phụ nữ cần chấp nhận rằng cân nặng có thể tăng trong giai đoạn tăng cơ. Vì vậy, không nên chỉ nhìn vào con số trên cân để đánh giá hiệu quả tập luyện.
Cô duy trì khoảng 2 buổi tập mông – chân mỗi tuần và áp dụng nguyên tắc tăng dần mức độ thử thách. Với mỗi bài tập, cô lấy mốc 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần; khi có thể hoàn thành ổn định, mức tạ sẽ được tăng dần.
Nữ diễn viên từng chia sẻ trong khoảng 10 tháng, mức tạ hip thrust của cô tăng từ 20 kg lên 190kg.
Tuy nhiên, những con số này không nên được xem là mục tiêu chung cho mọi người. Mức tạ phù hợp phụ thuộc vào tuổi, thể trạng, kinh nghiệm tập luyện và kỹ thuật của từng cá nhân.
Sau tuổi 40, đừng chỉ tập cardio
Câu chuyện của Sonia Sui phần nào cho thấy một xu hướng đang được nhiều phụ nữ quan tâm: sau tuổi 40, mục tiêu tập luyện không nhất thiết chỉ là giảm cân.
Khi tuổi tác tăng lên, việc duy trì khối cơ, sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và thực hiện các hoạt động hằng ngày ngày càng quan trọng.
Vì vậy, bên cạnh đi bộ, chạy bộ hoặc các bài tập cardio, phụ nữ có thể cân nhắc bổ sung tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần, tùy thể trạng.
Không nhất thiết phải nâng tạ nặng hay tập như một vận động viên. Những bài tập cơ bản như squat, lunge, hip thrust, nâng tạ ngang, chống đẩy hoặc các bài tập với dây kháng lực đều có thể trở thành một phần của chương trình tập luyện.
Mục tiêu cuối cùng không chỉ là có vòng eo nhỏ hay vòng 3 đẹp hơn, mà là duy trì một cơ thể khỏe, mạnh và đủ khả năng đáp ứng những hoạt động của cuộc sống khi tuổi ngày càng tăng.
Minh Anh