Hạt vừng (có tên khoa học là Sesamum indicium), còn gọi là hạt mè, có thể có nhiều màu sắc khác nhau, tùy thuộc vào nguồn gen, thường thấy nhất là vừng đen và vừng trắng. Hạt vừng giàu protein, chất béo và một số hợp chất hoạt tính có tác dụng chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
Tác dụng tăng cường hấp thụ chất xơ
Hạt vừng có hàm lượng chất xơ đáng ngạc nhiên, khi có tới 11,8 gam chất xơ trong khoảng 100 gam hạt. Lượng chất xơ cao có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Tăng chất xơ trong bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, bệnh tự miễn và một số bệnh ung thư.
Ảnh: LinkedIn
Giúp xương chắc khỏe
Hạt vừng là nguồn cung cấp mangan và canxi tuyệt vời, cả hai đều giúp xương phát triển khỏe mạnh và cứng cáp. Canxi cũng đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu thần kinh, chuyển động cơ, chức năng mạch máu và giải phóng hormone.
Tuy nhiên, do hạt vừng chứa các hợp chất tự nhiên là oxalat và phytate, những chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Do vậy, khi ăn vừng hãy rang, ngâm để giảm tác động của những hợp chất này.
Giảm mức cholesterol
Hàm lượng chất xơ trong hạt vừng cũng có thể khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người có mức cholesterol cao. Một số nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt vừng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp hạ thấp mức cholesterol.
Hạt vừng cũng chứa chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn và chỉ có một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Nghiên cứu năm 2016 trên JAMA đã phát hiện ra rằng, việc tăng tiêu thụ chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ảnh: Curivo
Đặc tính chống viêm, tốt cho hệ miễn dịch
Hạt vừng chứa nhiều hợp chất polyphenolic, chẳng hạn như lignan như sesamin. Sesamin bao gồm hầu hết các lignan trong hạt vừng và các nghiên cứu cho thấy hợp chất này có tác dụng chống viêm.
Viêm mãn tính có thể là một yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh thận, ung thư và các rối loạn tự miễn dịch và thoái hóa thần kinh.
Ngoài ra, hạt vừng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho hệ miễn dịch khác, bao gồm kẽm, selen, đồng, sắt, vitamin B6 và vitamin E.
Giúp hạ huyết áp
Hàm lượng axit béo không bão hòa đa, chất xơ và lignan trong hạt vừng có thể giúp giảm huyết áp. Từ đó giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Một thìa hạt vừng cung cấp 31,6 miligam (mg) magiê, tương đương khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ăn hạt vừng giàu magie cũng góp phần điều hòa và ổn định huyết áp. Lượng magie thấp đã được chứng minh là có liên quan tới nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Ba thìa hạt vừng chứa khoảng 6 gam carbohydrate, 13 gam chất béo và 5 g protein. Có thể thấy, hạt vừng ít carbohydrate và giàu protein và chất béo lành mạnh khiến loại hạt bé xíu này trở thành lựa chọn hàng đầu để kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong dầu vừng cũng giúp giảm lượng đường trong máu của bạn.
Ảnh: BBC
Chống nhiễm trùng
Sesamin và sesamolin trong hạt vừng được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn. Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe vì chúng bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiều bệnh tật bằng cách làm chậm quá trình tổn thương tế bào.
Hoạt tính kháng khuẩn của hạt vừng đã được chứng minh là có tác dụng chống lại nhiễm trùng tụ cầu khuẩn và viêm họng liên cầu khuẩn cũng như các loại nấm da thông thường, chẳng hạn như nấm da chân.
Giàu vitamin B, hỗ trợ nhiều quá trình sinh học của cơ thể
Hạt vừng chứa nhiều vitamin B, cung cấp một phần đáng kể nhu cầu hàng ngày của bạn về thiamin, niacin và vitamin B6. Vitamin B rất cần thiết cho nhiều quá trình sinh học, bao gồm tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và các con đường chuyển hóa tế bào. Chúng cũng là đồng yếu tố (cofactor) cho nhiều phản ứng enzym, bao gồm quá trình tổng hợp sinh học của RNA và DNA.
Ba thìa hạt vừng cung cấp 0,213 mg thiamin, tương đương khoảng 18% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thiamin rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và hoạt động của tế bào và rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng.
Ảnh: RECIPE30
Trong khẩu phần tương tự cũng cung cấp 1,2 mg niacin, tương đương khoảng 8% lượng khuyến nghị hàng ngày. Cơ thể chuyển hóa niacin thành dạng có hoạt tính trao đổi chất và dựa vào nó để thực hiện hàng trăm phản ứng enzym trong cơ thể.
Vì vitamin B thường có trong các sản phẩm từ động vật nên thêm hạt vừng vào chế độ ăn có thể giúp người ăn chay và ăn chay trường đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Tiềm năng chống ung thư
Hạt vừng chứa sesamol, một hợp chất phenolic tự nhiên có liên quan đến đặc tính chống oxy hóa, chống đột biến và chống viêm. Sesamol giúp chống lại stress oxy hóa bằng cách loại bỏ các gốc tự do và giảm quá trình peroxy hóa lipid (phản ứng phân hủy oxy hóa khử của lipid).
Việc thêm hạt vừng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của một số loại ung thư hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của quá trình tiến triển bệnh. Tuy nhiên, ăn vừng không thể thay thế cho phác đồ điều trị ung thư của bác sĩ.
Lưu ý, do nhiều chất xơ nên ăn quá nhiều vừng cùng một lúc có thể gây ra các phản ứng ở đường tiêu hóa nhưng đầy hơi, khó tiêu, thậm chí là tắc ruột. Nếu đang điều trị bệnh theo đơn thuốc của bác sĩ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm vừng vào chế độ ăn hàng ngày để tránh các tương tác thuốc ảnh hưởng tới quá trình điều trị bệnh cũng như các tác dụng phụ không mong muốn tới sức khỏe.
Ảnh: Cooking with Bry
Ăn vừng đen hay vừng trắng tốt hơn?
Đầu tiên, thêm vừng đen hay vừng trắng vào chế độ ăn đều giúp mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên khi xét tới giá trị dinh dưỡng thì vừng đen dường như nổi trội hơn vừng trắng về lượng flavonoid, kali, đồng, anthocyanin và mangan. Còn các thành phần khác như protein, chất xơ, vitamin E, canxi, phốt pho và sắt đều tương tự nhau.
Ngoài ra, hạt vừng đen còn có hương vị đậm đà và giòn hơn hạt vừng trắng. Tùy vào sở thích mà bạn có thể lựa chọn ăn vừng trắng hoặc vừng đen.
Nguồn: Health, Healthline, WebMD
Kim Phụng
