Sau một ngày bận rộn với công việc, con cái và đủ thứ việc không tên, buổi tối thường là khoảng thời gian hiếm hoi nhiều người dành riêng cho mình. Không ít người có thói quen nằm trên sofa lướt điện thoại, xem vài video ngắn rồi giật mình nhận ra đã gần nửa đêm. Dù mắt díp lại, họ vẫn cố xem thêm một chút, như thể muốn bù đắp cho cả ngày không có thời gian nghỉ ngơi.
Thế nhưng, thói quen tưởng vô hại này có thể khiến bạn ngủ muộn hơn, khó ngủ sâu và thức dậy trong trạng thái uể oải. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào thời gian bạn nằm trên giường, mà còn chịu ảnh hưởng từ những gì bạn làm trong vài tiếng trước đó.
3 tiếng trước khi ngủ, cơ thể cần được nghỉ ngơi dần
Giấc ngủ không bắt đầu ngay khi bạn đặt lưng xuống giường. Cơ thể cần thời gian để chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn, chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi.
Trong quá trình này, đồng hồ sinh học và áp lực buồn ngủ cùng phối hợp để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ánh sáng, hoạt động thể chất, tâm trạng và thói quen ăn uống buổi tối đều có thể tác động đến quá trình đó.
Chẳng hạn, một cuộc đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối có thể giúp bạn thư giãn. Ngược lại, vừa ăn no đã nằm xuống, vừa xem điện thoại vừa ăn đêm hoặc tiếp tục xử lý công việc căng thẳng có thể khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Vì vậy, nếu thường xuyên trằn trọc, ngủ không sâu hoặc sáng dậy vẫn mệt dù đã nằm trên giường đủ lâu, bạn có thể thử nhìn lại những thói quen của mình vào buổi tối.
4 thói quen dễ khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng
1. Lướt điện thoại đến sát giờ ngủ
Đây là thói quen phổ biến, nhất là với những người bận rộn cả ngày và chỉ có thời gian giải trí vào buổi tối. Tuy nhiên, ánh sáng từ màn hình có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin – hormone tham gia điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Những video ngắn, tin tức liên tục hoặc nội dung gây kích thích cũng khiến não bộ khó thư giãn.
Điều quen thuộc nhất là bạn định xem điện thoại 5 phút nhưng cuối cùng lại mất cả tiếng đồng hồ. Khi đặt máy xuống, cơn buồn ngủ đã qua, còn đầu óc vẫn tỉnh táo.
Thay vì cố gắng cấm bản thân sử dụng điện thoại hoàn toàn, hãy thử đặt giờ kết thúc việc lướt mạng, để điện thoại xa giường ngủ hoặc chuyển sang đọc vài trang sách trước khi ngủ.
2. Ăn tối quá muộn hoặc ăn đêm sát giờ đi ngủ
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, nhiều người có xu hướng ăn tối muộn, gọi thêm đồ ăn vặt hoặc tìm thứ gì đó để nhâm nhi khi xem phim. Tuy nhiên, ăn quá no sát giờ ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải tiếp tục hoạt động khi cơ thể cần nghỉ ngơi, đồng thời làm tăng nguy cơ trào ngược ở những người dễ mắc tình trạng này.
Nếu có thể, hãy kết thúc bữa tối trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng. Ưu tiên bữa ăn vừa phải, hạn chế món nhiều dầu mỡ, quá cay hoặc quá nhiều đường. Nếu phải ăn tối muộn vì công việc, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần và chọn món dễ tiêu hơn.
Bạn cũng không cần cố nhịn khát để tránh thức giấc giữa đêm. Hãy uống đủ nước trong ngày và hạn chế uống quá nhiều ngay trước khi lên giường.
3. Cố làm việc đến phút cuối cùng
Trả lời nốt email, kiểm tra báo cáo hay lên kế hoạch cho ngày mai có thể khiến bạn cảm thấy mình đang tận dụng thời gian hiệu quả. Nhưng nếu công việc kéo dài đến sát giờ ngủ, đầu óc có thể vẫn ở trạng thái căng thẳng ngay cả khi bạn đã nằm xuống.
Một cách đơn giản là dành thời gian kết thúc công việc rõ ràng vào buổi tối. Hãy ghi lại những việc cần làm vào ngày hôm sau, đóng máy tính và chuyển sang các hoạt động nhẹ nhàng hơn. Bạn không nhất thiết phải giải quyết mọi vấn đề trước khi đi ngủ.
Với những người thường xuyên thức khuya để có chút thời gian riêng sau khi chăm con hoặc làm việc nhà, cảm giác muốn kéo dài buổi tối là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, thay vì đánh đổi giấc ngủ để có thêm thời gian lướt điện thoại, hãy chủ động dành một khoảng nghỉ ngắn cho bản thân trước khi bắt đầu chuẩn bị đi ngủ.
4. Tập thể dục quá nặng hoặc xem nội dung quá kích thích
Vận động thường xuyên có lợi cho sức khỏe và giấc ngủ, nhưng tập luyện cường độ cao quá sát giờ ngủ có thể khiến một số người khó thư giãn. Thân nhiệt tăng, nhịp tim cao và trạng thái hưng phấn sau tập đều có thể làm chậm cảm giác buồn ngủ.
Tương tự, xem phim hồi hộp, theo dõi trận đấu gay cấn hoặc chơi trò chơi điện tử đến khuya cũng có thể khiến bạn tỉnh táo hơn mong muốn.
Nếu chỉ có thể tập vào buổi tối, hãy quan sát phản ứng của cơ thể và thử kết thúc buổi tập sớm hơn. Trong khoảng thời gian gần giờ ngủ, bạn có thể thay bằng đi bộ thong thả, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc thư giãn.
Thử thay đổi thói quen trong 3 tiếng trước khi ngủ
Bạn không cần biến buổi tối thành một lịch trình cứng nhắc. Chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen, cơ thể đã có thêm điều kiện để nghỉ ngơi tốt hơn.
Khoảng 3 tiếng trước khi ngủ: Hoàn thành bữa tối nếu có thể, tránh ăn quá no và không nằm ngay sau khi ăn. Một cuộc đi bộ nhẹ nhàng khoảng 10-20 phút có thể giúp bạn thư giãn sau ngày dài.
Khoảng 2 tiếng trước khi ngủ: Dần kết thúc công việc, hạn chế những hoạt động đòi hỏi tập trung cao độ. Bạn có thể dọn dẹp nhà cửa ở mức vừa phải, chuẩn bị đồ dùng cho ngày mai hoặc đọc sách.
Khoảng 1 tiếng trước khi ngủ: Giảm ánh sáng trong phòng, hạn chế lướt điện thoại và chọn những hoạt động khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Ngâm chân bằng nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở chậm rãi là những lựa chọn đơn giản.
Nếu đầu óc vẫn đầy ắp suy nghĩ, hãy viết ra những việc cần giải quyết vào ngày hôm sau. Việc đưa các đầu việc ra khỏi đầu và đặt chúng lên giấy có thể giúp bạn bớt cảm giác phải tiếp tục suy nghĩ khi đã đến giờ nghỉ ngơi.
Với người có con nhỏ, việc dành một chút thời gian cho bản thân sau khi con ngủ cũng rất cần thiết. Bạn không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn điện thoại hay mọi hình thức giải trí. Điều quan trọng là đừng để khoảng thời gian thư giãn kéo dài đến mức lấy mất giấc ngủ của chính mình.
Cuối cùng, mốc 10 giờ hay 11 giờ tối không phải quy tắc bắt buộc với tất cả mọi người. Nhu cầu ngủ và lịch sinh hoạt có thể khác nhau, nhưng người trưởng thành thường cần khoảng 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm. Hãy duy trì giờ ngủ, giờ thức tương đối ổn định và tạo cho mình khoảng thời gian thư giãn phù hợp trước khi lên giường.
Đôi khi, muốn sáng hôm sau tỉnh táo hơn, bạn không cần tìm thêm một mẹo chăm sóc sức khỏe phức tạp. Chỉ cần đặt điện thoại xuống sớm hơn một chút, ăn tối hợp lý và cho phép bản thân kết thúc ngày dài đúng lúc, giấc ngủ đã có thể được cải thiện.
Minh Khanh