Phương pháp này do bác sĩ Vương Tử Doãn giới thiệu, hướng đến việc điều chỉnh thói quen ăn uống, ưu tiên đạm, rau củ phù hợp và từng bước đưa tinh bột tốt trở lại thực đơn.
Tên gọi 4+2R gồm 4 giai đoạn khởi động và 2 giai đoạn duy trì: Loại bỏ (Remove), Làm mới (Renew), Phục hồi (Repair), Tái lập trình (Recode), Ghi nhớ (Remember) và Điều chỉnh lại (Reset). Điểm cần nhớ là đây không phải phác đồ điều trị chuẩn áp dụng cho tất cả mọi người. Người có bệnh nền, đang mang thai hoặc cho con bú, có tiền sử rối loạn ăn uống, bệnh thận, đái tháo đường… cần tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện.
Giai đoạn 1: Loại bỏ những thói quen khiến cơ thể quá tải
Ở giai đoạn đầu, phương pháp hướng đến việc cắt giảm đường thêm vào, đồ chiên rán, rượu bia, thực phẩm chế biến sẵn và các bữa ăn quá nhiều tinh bột tinh chế. Một số phiên bản 4+2R gợi ý vài ngày chỉ dùng thức uống giàu đạm như protein pha cùng sữa đậu nành. Tuy nhiên, đây là bước khá khắt khe, không nên tự áp dụng kéo dài vì có nguy cơ thiếu năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nếu muốn bắt đầu an toàn hơn, có thể thay bằng cách "dọn lại" thực đơn: ăn đủ ba bữa, giảm khẩu phần đồ ngọt, ưu tiên món luộc, hấp, canh; mỗi bữa có nguồn đạm vừa phải và rau xanh. Mục tiêu không phải làm cơ thể kiệt sức, mà là tạo khoảng nghỉ cho những thói quen ăn uống quá đà.
Giai đoạn 2 và 3: Tăng đạm thực vật, đa dạng hóa bữa ăn
Sang giai đoạn Renew, thực đơn ưu tiên đạm thực vật như đậu phụ, đậu nành, các loại đậu; có thể bổ sung trứng hoặc nguồn đạm khác tùy nhu cầu. Đây là thời điểm người thực hiện được khuyến khích chú ý hơn đến chất xơ và thực phẩm lên men phù hợp để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Giai đoạn Repair tiếp tục mở rộng lựa chọn, bổ sung thịt nạc, cá và hải sản với khẩu phần hợp lý. Thay vì quan niệm ăn càng nhiều đạm càng giảm cân nhanh, điều quan trọng là sự cân đối. Một đĩa ăn lý tưởng vẫn nên có rau củ, đạm và lượng tinh bột vừa đủ để cơ thể duy trì năng lượng, đặc biệt với người làm việc trí óc hoặc tập luyện.
Giai đoạn 4: Đưa tinh bột tốt trở lại thực đơn
Khi cơ thể đã quen với nhịp ăn điều độ, Recode cho phép bổ sung các nguồn tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, khoai, yến mạch, ngô, bánh mì nguyên cám hoặc các loại đậu. Đây là bước quan trọng để tránh tâm lý "sợ tinh bột" – một nguyên nhân khiến nhiều người ăn kiêng nghiêm ngặt rồi dễ mất kiểm soát.
Tinh bột không phải kẻ thù của vóc dáng. Vấn đề nằm ở loại tinh bột, khẩu phần và cách kết hợp. Một bát cơm vừa phải ăn cùng cá, thịt nạc và nhiều rau sẽ khác hoàn toàn với bữa ăn gồm trà sữa, bánh ngọt hoặc mì gói vào đêm muộn.
Hai giai đoạn duy trì: Đừng giảm cân xong rồi quay lại lối cũ
Remember là giai đoạn duy trì cân nặng trong nhiều tháng. Người thực hiện cần quan sát cơ thể, theo dõi cân nặng hoặc vòng eo ở mức vừa phải và giữ những nguyên tắc đã phù hợp với mình. Reset là khi việc ăn uống lành mạnh trở thành nếp sống tự nhiên, không còn phụ thuộc vào thực đơn cứng nhắc.
Ưu điểm của 4+2R là nhấn mạnh tính lâu dài và thay đổi dần dần. Dù vậy, việc cấm tuyệt đối sữa, ép uống tới 4-6 lít nước mỗi ngày hoặc dùng chế độ lỏng kéo dài đều không phù hợp với mọi cơ thể. Uống nước nên dựa trên cân nặng, mức vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe; người bệnh tim, thận càng cần được tư vấn riêng.
Giảm cân bền vững không đến từ vài ngày "siết" thật gắt, mà từ một nhịp sống có thể duy trì: ăn vừa đủ, ngủ tốt, vận động đều và không xem thức ăn là áp lực.
Như Quỳnh