Nhắc đến giảm cân, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc phải cắt tinh bột, nhịn ăn hoặc ngày nào cũng "làm bạn" với ức gà và rau luộc. Thế nhưng, một cô gái chia sẻ hành trình giảm 11kg trong vòng 3 tháng trên mạng xã hội Trung Quốc lại gây chú ý vì gần như không áp dụng những phương pháp cực đoan đó.
Điều khiến nhiều người bất ngờ là cô vẫn ăn cơm, khoai, mì... trong thực đơn hằng ngày. Bí quyết nằm ở việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và phân chia các nhóm chất hợp lý trong mỗi bữa ăn, thay vì loại bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào.
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho rằng, giảm cân bền vững không phụ thuộc vào việc "kiêng tuyệt đối" tinh bột, mà quan trọng hơn là tạo được mức thâm hụt năng lượng phù hợp và duy trì chế độ ăn có thể theo lâu dài.
Bí quyết đầu tiên: Càng giảm cân, càng phải điều chỉnh lượng calo
Theo chia sẻ của cô gái, một sai lầm phổ biến là nhiều người giảm được vài cân nhưng vẫn giữ nguyên mức năng lượng như lúc mới bắt đầu ăn kiêng.
Thực tế, khi cân nặng giảm xuống, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng thay đổi. Nếu vẫn áp dụng một mức calo cố định trong thời gian dài, quá trình giảm cân rất dễ chững lại.
Vì vậy, cứ sau khi giảm khoảng 2,5kg, cô sẽ tính toán lại nhu cầu năng lượng của cơ thể để điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp.
Đây cũng là nguyên tắc được nhiều chuyên gia khuyến khích thay vì áp dụng cứng nhắc chế độ ăn 1.200 kcal/ngày cho tất cả mọi người.
Muốn giảm cân, trước tiên phải biết cơ thể mình tiêu hao bao nhiêu năng lượng
Thay vì chỉ chăm chăm ăn ít đi, cô gái dành thời gian tìm hiểu lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày.
Tổng năng lượng tiêu hao không chỉ bao gồm mức chuyển hóa cơ bản mà còn phụ thuộc vào cường độ vận động, công việc hằng ngày và cả năng lượng cơ thể sử dụng để tiêu hóa thức ăn.
Từ đó, cô duy trì mức thâm hụt khoảng 500-750 kcal mỗi ngày.
Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý đây chỉ là con số tham khảo. Mức thâm hụt phù hợp còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi và mức độ hoạt động của từng người. Những người có cân nặng thấp hoặc ít vận động không nên cắt giảm calo quá mạnh chỉ để giảm cân nhanh.
Không cần bỏ cơm, điều quan trọng là biết ăn đúng tỷ lệ
Một trong những điểm khiến nhiều người thích thú là cô gái không hề loại bỏ tinh bột khỏi thực đơn.
Thay vì "cắt sạch" cơm hay mì, cô kiểm soát khẩu phần và cố gắng cân đối các nhóm chất trong mỗi bữa ăn theo tỷ lệ tham khảo:
Tinh bột: 1 phần
Protein: 1 phần
Chất béo: 0,5 phần
Điều này đồng nghĩa với việc cơm, khoai, bánh mì hay mì vẫn có thể xuất hiện trong bữa ăn, miễn là khẩu phần hợp lý và đi kèm đủ đạm cùng chất béo lành mạnh.
Cách ăn này giúp việc giảm cân trở nên dễ duy trì hơn, đặc biệt với người thường xuyên ăn ngoài hoặc phải tham gia các buổi liên hoan, gặp gỡ.
Thứ hai, chụp ảnh bữa ăn trước khi ăn cũng là một cách giúp kiểm soát khẩu phần
Một mẹo khác được cô gái áp dụng là chụp ảnh bữa ăn trước khi bắt đầu.
Hiện nay, nhiều ứng dụng sử dụng trí tuệ nhân tạo (AI) có thể ước tính lượng calo và phân tích thành phần dinh dưỡng từ hình ảnh món ăn. Đây là công cụ khá hữu ích với những người thường xuyên ăn ngoài hoặc khó ước lượng khẩu phần.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý kết quả từ AI chỉ mang tính tham khảo. Lượng dầu, nước sốt, gia vị hay kích thước khẩu phần thực tế có thể khiến sai số khá lớn, vì vậy không nên coi đây là con số tuyệt đối.
Muốn giảm cân lâu dài, đừng chỉ tập trung vào việc bỏ tinh bột
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn quá khắt khe thường khó duy trì trong thời gian dài và dễ dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại sau khi kết thúc.
Thay vì ép bản thân phải nhịn cơm hay chỉ ăn rau, các chuyên gia khuyến nghị nên xây dựng một chế độ ăn cân bằng, tạo mức thâm hụt năng lượng hợp lý, đồng thời kết hợp vận động đều đặn và ngủ đủ giấc.
Giảm cân bền vững không đến từ một loại thực phẩm "thần kỳ" hay một công thức ăn kiêng cực đoan, mà là kết quả của những thói quen nhỏ nhưng có thể duy trì mỗi ngày.
Minh Anh