Nhiều người tin rằng chỉ cần giảm khẩu phần hoặc ăn “healthy” là sẽ giảm cân. Thế nhưng thực tế, không ít trường hợp càng ăn kiêng lại càng… béo bụng. Điều này khiến nhiều người hoang mang, thậm chí bỏ cuộc giữa chừng.
Theo TS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, từng chia sẻ trên Tuổi Trẻ Online, không phải cứ ăn ít là giảm cân. Nếu lựa chọn thực phẩm sai, đặc biệt là những món có chỉ số đường huyết cao hoặc chứa nhiều chất béo ẩn, cơ thể vẫn dễ tích mỡ, nhất là ở vùng bụng.
Hạt hướng dương thường được xem là món ăn vặt lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, 100g hạt có thể chứa tới hơn 580 kcal - tương đương khoảng 2 bát cơm. Nếu ăn vô thức khi xem phim hoặc làm việc, lượng calo nạp vào có thể vượt xa nhu cầu cơ thể.
Đáng nói, nhiều người có thói quen ăn hạt liên tục mà không kiểm soát. Khi tín hiệu no đến chậm, bạn rất dễ ăn quá mức mà không nhận ra. Đây chính là lý do khiến việc ăn kiêng trở nên “vô hiệu”.
Bánh kếp hay bánh hành chủ yếu làm từ bột mì (tinh bột) và thường ăn kèm đường hoặc các loại sốt béo, gây dư thừa năng lượng nhanh chóng.
8 thực phẩm quen mặt nhưng khiến bụng tích mỡ nhanh
1. Bánh kếp, bánh hành, đồ chiên giòn
Những món này thường được chế biến với lượng dầu lớn để tạo độ giòn và thơm. Một chiếc bánh nhỏ có thể chứa tới 350 - 450 kcal. Nếu ăn thường xuyên, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ.
2. Bánh quẩy chiên
Đây là món ăn sáng phổ biến nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa do chiên ngập dầu. Khi kết hợp với sữa đậu nành có đường, tổng lượng calo tăng lên đáng kể.
3. Bánh nếp, bánh trôi, bánh chưng
Tinh bột từ gạo nếp có chỉ số đường huyết cao, dễ khiến đường máu tăng nhanh. Khi ăn kèm nhân mặn hoặc ngọt, lượng calo và chất béo càng tăng.
Nếu đã ăn bánh chưng hoặc bánh nếp, bạn nên cắt giảm lượng cơm trong bữa ăn đó để cân bằng tổng calo
4. Cơm trắng, bánh bao tinh chế
Tinh bột tinh chế thiếu chất xơ, tiêu hóa nhanh khiến bạn nhanh đói và dễ ăn nhiều hơn trong ngày. Điều này làm tăng nguy cơ tích mỡ bụng.
5. Bánh mì ngọt, sandwich nhiều sốt
Sự kết hợp giữa bơ, đường và các loại sốt béo tạo thành “combo” vừa nhiều đường vừa nhiều chất béo - nguyên nhân khiến cân nặng tăng nhanh.
6. Mì ăn liền
Mì thường được chiên sẵn và chứa nhiều gia vị. Lượng chất béo bão hòa và natri cao không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
7. Bún, miến nhiều dầu mỡ
Bản thân bún đã làm tăng đường huyết nhanh. Khi kết hợp với thịt mỡ, nước dùng nhiều dầu, lượng calo sẽ tăng vọt.
8. Cháo ngọt, chè nhiều đường
Những món này dễ ăn nhưng lại chứa nhiều đường đơn. Việc tiêu thụ thường xuyên khiến cơ thể dễ tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng.
Chỉ nên ăn khoảng 1 - 2 tuần/lần thay vì ăn hàng ngày.
Điểm chung của các thực phẩm trên là chứa nhiều năng lượng nhưng ít chất xơ hoặc có chỉ số đường huyết cao. Khi ăn, đường huyết tăng nhanh khiến cơ thể tiết insulin để điều chỉnh. Nếu tình trạng này diễn ra liên tục, insulin sẽ thúc đẩy tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
Ngoài ra, việc ăn uống thiếu kiểm soát, ăn nhanh hoặc ăn trong lúc xem TV cũng khiến não bộ không kịp nhận tín hiệu no. Kết quả là bạn vô tình nạp nhiều calo hơn mức cần thiết.Một số nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy, chỉ cần giảm các thực phẩm giàu chất béo và đường trong 4 tuần, vòng eo có thể giảm đáng kể mà không cần nhịn ăn khắt khe.
Dấu hiệu cơ thể đang “tích mỡ âm thầm”
- Nhanh đói sau bữa ăn
- Buồn ngủ vào buổi chiều
- Vòng bụng tăng dù cân nặng không đổi nhiều
- Thèm đồ ngọt và đồ chiên
Để không tăng cân vào buổi tối, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít calo, ăn trước khi ngủ ít nhất 2-3 tiếng
Làm sao để ăn mà không tăng cân?
- Giảm khẩu phần tinh bột vào buổi tối: Bữa tối nên chiếm khoảng 25% tổng năng lượng trong ngày để hạn chế tích mỡ.
- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt: Thay một phần cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch hoặc các loại đậu để tăng chất xơ và kéo dài cảm giác no.
- Ăn theo thứ tự thông minh: Nên ăn rau và protein trước, sau đó mới ăn tinh bột để giảm tốc độ tăng đường huyết.
- Hạn chế đồ chiên rán: Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng để giảm lượng dầu.
- Kiểm soát khẩu phần bằng “nắm tay”: Phần tinh bột chỉ nên tương đương một nắm tay, đồ ăn vặt không quá một nắm nhỏ mỗi ngày.
- Không ăn vặt khi xem TV: Thói quen này khiến bạn dễ ăn quá mức mà không nhận ra.
- Vận động nhẹ sau ăn: Đi bộ 15 - 20 phút giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn, giảm tích mỡ.
- Tránh ăn khuya: Ăn trước khi ngủ khiến cơ thể không kịp tiêu hao năng lượng, dễ tích mỡ bụng.
Tóm lại, Giảm cân không phải là nhịn ăn mà là ăn đúng cách. Chỉ cần điều chỉnh những thực phẩm quen thuộc trong thực đơn hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vòng eo mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.
Thùy Linh