Không có gì mới lạ khi giờ đây, bạn biết một số loại chất béo thực sự có lợi cho sức khỏe. Omega-3, loại chất béo không bão hòa đa có trong cả thực phẩm nguồn gốc thực vật và động vật, từ lâu đã được công nhận với những lợi ích tuyệt vời. Patricia Kolesa (Thạc sĩ, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký - RDN) giải thích: "Chúng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể con người, bao gồm hỗ trợ chức năng nhận thức, tối ưu hóa sức khỏe thị giác và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính". Nếu bạn đang nỗ lực bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống, đó là một quyết định tuyệt vời cho sức khỏe của bạn!
Tuy nhiên, việc xác định loại thực phẩm nào chứa nhiều omega-3 nhất lại có thể gây chút khó khăn. Mặc dù nhiều loại thực phẩm có ghi thông tin dinh dưỡng về tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa, nhưng chúng thường không liệt kê cụ thể hàm lượng omega-3. Chính vì vậy, Eating Well đã xếp hạng các loại thực phẩm giàu omega-3 nhất cho bạn tham khảo:
1. Cá hồi
Theo Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Harris-Pincus (làm việc tại Mỹ), loại hải sản phổ biến này là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, với hàm lượng EPA/DHA đạt mức 1.800–2.100 miligam trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (khoảng 100g) cá đã nấu chín.
Đây là con số rất đáng kể, bởi Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA omega-3 khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên nạp 500mg các dạng omega-3 này mỗi ngày. Thực tế, cá hồi là một trong những loài cá giàu omega-3 nhất đại dương. Cụ thể, các giống cá hồi Đại Tây Dương (Atlantic), Chinook và Coho chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao nhất. Harris-Pincus cho biết thêm, cá hồi cũng rất giàu protein và là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất như vitamin D, vitamin B12, niacin và selen.
Nếu thường xuyên mua cá hồi, có lẽ bạn đã nhận thấy loại cá này được bán dưới nhiều hình thức khác nhau. Bạn có thể tìm mua loại hải sản nhiều thịt này ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc thậm chí là các gói bảo quản ở nhiệt độ thường. Sự đa dạng này giúp việc chế biến trở nên dễ dàng và linh hoạt.
2. Cá mòi
Gần đây, cá mòi đang trở thành một hiện tượng trên mạng xã hội như một "ngôi sao thầm lặng" cho những bữa ăn đơn giản mà ngon miệng. Chúng không chỉ là món ăn "bắt mắt" để đăng lên Instagram mà còn là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Kolesa cho biết: "Loại cá này chứa tới 835 mg EPA và DHA trong mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85g), vượt xa mức khuyến nghị 500 mg".
Ngoài ra, loài cá này còn mang lại một lợi ích dinh dưỡng khác. Kolesa nói thêm: "Cá mòi là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D – dưỡng chất giúp xương chắc khỏe và tăng cường chức năng miễn dịch". Harris-Pincus cũng cho biết đây là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời nhờ phần xương cá có thể ăn được.
3. Dầu hạt chia
Mặc dù không phổ biến rộng rãi như các loại dầu khác (như dầu ô liu hay dầu bơ), dầu hạt chia vẫn rất đáng để bạn tìm mua nhờ hàm lượng omega-3 cao. Trong số các nguồn thực phẩm đã biết, hạt chia chứa nồng độ omega-3 dạng alpha-linolenic acid (ALA) cao nhất, và dầu hạt chia còn cô đặc lượng chất béo này hơn nữa. Một thìa cà phê dầu hạt chia chứa khoảng 3.150mg omega-3 ALA. Tuy con số này rất cao, nhưng cơ thể bạn không nhất thiết sẽ hấp thụ được lượng omega-3 từ dầu hạt chia nhiều bằng lượng hấp thụ từ cá béo hay các nguồn cung cấp EPA hoặc DHA khác. Harris-Pincus giải thích: "Do hiệu suất của quá trình chuyển hóa không cao, chúng ta cần lượng ALA lớn hơn nhiều (gấp 10-20 lần) để tạo ra cùng một lượng EPA/DHA tương ứng".
Dẫu vậy, dầu hạt chia vẫn xứng đáng có một vị trí trong căn bếp của bạn. Một khi đã có trong tay một chai loại dầu này, bạn có thể sẽ biến nó thành loại dầu yêu thích mới nhờ hương vị nhẹ nhàng và thoảng chút vị bùi đặc trưng của các loại hạt.
4. Quả óc chó
Quả óc chó giòn tan và béo ngậy là loại hạt duy nhất chứa hàm lượng omega-3 đáng kể. Giống như dầu hạt chia, chúng chứa ALA, một loại chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành EPA và DHA. Chuyên gia Harris-Pincus cho biết: "Quả óc chó cung cấp 2.500mg ALA trong mỗi khẩu phần 1 ounce (khoảng 28g). Đây là nguồn cung cấp magie tốt, đồng thời là nguồn tuyệt vời bổ sung đồng và mangan. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol với đặc tính kháng viêm và tiềm năng chống ung thư". Để giữ được độ tươi ngon và chất lượng, Kolesa khuyên bạn nên bảo quản chúng trong ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh.
5. Đậu nành Nhật (Edamame)
Loại đậu nành xanh thường thấy trên các đĩa salad hoặc ăn kèm với sushi này lại là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh đầy bất ngờ. "Đậu nành Nhật chứa hàm lượng omega-3 rất ấn tượng, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho cả chế độ ăn có nguồn gốc động vật lẫn thực vật". Một khẩu phần nửa cốc chứa 700mg omega-3. Đồng thời, loại đậu này còn cung cấp sự cân bằng tuyệt vời giữa các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Một khẩu phần nửa cốc cung cấp 9g protein thực vật và 4g chất xơ.
6. Đậu phụ
Một loại thực phẩm từ đậu nành khác chứa nhiều omega-3 hơn bạn tưởng: Đậu phụ, món vừa quen vừa rẻ với người Việt. Kolesa chia sẻ: "Một khẩu phần đậu phụ nặng 3 ounce (khoảng 85g), hay kích cỡ tương đương một bộ bài tây, chứa 400–500 mg axit béo omega-3".
Lượng omega-3 trong nguồn protein thực vật này có thể là một phần lý do dẫn đến kết quả của một nghiên cứu năm 2020, cho thấy những người ăn nhiều đậu phụ có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn (mặc dù vẫn cần thêm các nghiên cứu khác). Tuy nhiên, cần lưu ý rằng loại đậu phụ cứng chứa nhiều omega-3 nhất do có hàm lượng nước thấp hơn so với các loại đậu phụ mềm hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)
Tuấn MinhMI