Trứng luộc từ lâu được xem là món ăn sáng tiện lợi, giàu dinh dưỡng và phù hợp với nhiều người. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 g protein cùng nhiều vitamin, khoáng chất và choline - dưỡng chất quan trọng đối với não và hệ thần kinh.
Tuy nhiên, trứng không phải là thực phẩm cung cấp carbohydrate đáng kể. Vì vậy, nếu bữa sáng chỉ gồm một hoặc vài quả trứng luộc, khẩu phần có thể thiếu nguồn carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể.
Vì sao chỉ ăn trứng có thể khiến bạn nhanh mệt?
Sau một đêm ngủ, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hao năng lượng cho quá trình hô hấp, tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt và các hoạt động chuyển hóa. Khi thức dậy, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để bắt đầu một ngày mới.
Trong đó, glucose là nguồn nhiên liệu quan trọng đối với não. Carbohydrate trong thực phẩm sau khi được tiêu hóa sẽ cung cấp glucose cho cơ thể. Việc cắt giảm carbohydrate quá mức có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não và cơ bắp.
Điều này không có nghĩa "ăn trứng luộc khiến não bị tắt". Đây là cách diễn đạt mang tính hình tượng trong bài báo. Vấn đề thực sự nằm ở việc một bữa sáng chỉ có protein nhưng thiếu các nhóm chất khác có thể không đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng của một số người.
Một bữa sáng cân bằng thường nên kết hợp protein với carbohydrate giàu chất xơ, đồng thời có thêm rau củ hoặc trái cây và nguồn chất béo lành mạnh. Harvard Health cũng khuyến nghị những lựa chọn như bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt hoặc khoai lang kết hợp với trứng, sữa chua, các loại hạt và trái cây.
3 nhóm người không nên chỉ ăn trứng vào buổi sáng
Trứng luộc giàu protein, vitamin và khoáng chất, lại tiện lợi nên thường xuyên xuất hiện trong bữa sáng của nhiều người. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn trứng mà bỏ qua các nhóm thực phẩm khác, bữa sáng có thể chưa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, 3 nhóm người dưới đây càng cần chú ý cách kết hợp thực phẩm để tránh nhanh đói, mệt mỏi và khó tập trung trong ngày.
1. Nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên
Những người phải học tập, làm việc trí óc trong nhiều giờ cần duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung.
Nếu bữa sáng quá đơn điệu, đặc biệt chỉ có một nguồn protein mà không có carbohydrate, tổng năng lượng nạp vào có thể thấp hơn nhu cầu. Một số người có thể cảm thấy nhanh đói, uể oải hoặc khó tập trung.
Với nhóm này, thay vì chỉ ăn trứng luộc, có thể kết hợp trứng + bánh mì nguyên cám + một phần trái cây, hoặc trứng + yến mạch + sữa chua không đường.
Điểm đáng chú ý là nên ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ thay vì các loại bánh ngọt, ngũ cốc nhiều đường hoặc đồ uống có đường. Carbohydrate giàu chất xơ giúp cung cấp năng lượng ổn định hơn và hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh.
2. Người lao động, vận động nhiều
Người phải làm việc chân tay, đứng lâu, đi lại nhiều hoặc vận động với cường độ cao có nhu cầu năng lượng lớn hơn.
Nếu chỉ ăn trứng vào buổi sáng, lượng protein có thể được bổ sung nhưng tổng năng lượng vẫn chưa chắc đáp ứng đủ nhu cầu hoạt động.
Với nhóm này, một bữa sáng có thể gồm trứng + cơm hoặc bánh mì + rau củ/trái cây, tùy nhu cầu năng lượng và thói quen ăn uống.
Đặc biệt, người vận động nhiều không nên hiểu rằng cứ cắt carbohydrate càng nhiều thì càng tốt. Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp và hoạt động thể chất.
3. Người đang giảm cân
Đây là nhóm dễ mắc sai lầm nhất khi xây dựng bữa sáng. Nhiều người cho rằng muốn giảm cân phải loại bỏ hoàn toàn cơm, bánh mì và các loại tinh bột, sau đó thay bằng trứng, thịt hoặc các thực phẩm giàu protein.
Tuy nhiên, giảm cân không đồng nghĩa với cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate. Quan trọng hơn là tổng năng lượng, chất lượng thực phẩm và sự cân đối của khẩu phần.
Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và các loại đậu vừa cung cấp năng lượng vừa bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, carbohydrate tinh chế, thực phẩm nhiều đường và đồ ăn siêu chế biến nên được hạn chế.
Ăn trứng thế nào để bữa sáng cân bằng hơn?
Trứng hoàn toàn có thể nằm trong một bữa sáng lành mạnh. Vấn đề không nằm ở việc "có nên ăn trứng hay không", mà là ăn trứng cùng những thực phẩm nào.
Một số cách kết hợp đơn giản:
- Trứng luộc + bánh mì nguyên cám + trái cây
- Trứng + yến mạch + sữa chua không đường
- Trứng + cơm + rau xanh
- Trứng + khoai lang + rau củ
- Trứng + bánh mì nguyên cám + bơ quả + rau xanh
Những cách kết hợp này giúp bữa sáng có protein, carbohydrate, chất xơ và nhiều vi chất hơn thay vì chỉ tập trung vào một nhóm chất.
Harvard Health nhấn mạnh rằng một bữa sáng cân bằng nên có protein, carbohydrate giàu chất xơ, rau củ hoặc trái cây, đồng thời có thể bổ sung một lượng phù hợp chất béo lành mạnh.
Không phải cứ ăn nhiều protein là tốt
Một xu hướng phổ biến hiện nay là tăng protein trong khẩu phần, đặc biệt ở những người tập luyện hoặc muốn kiểm soát cân nặng.
Protein rất quan trọng đối với cơ bắp, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể. Tuy nhiên, nếu quá chú trọng protein mà bỏ qua carbohydrate và chất béo lành mạnh, chế độ ăn có thể trở nên mất cân đối. Harvard Health cũng lưu ý rằng việc tăng protein quá mức có thể khiến khẩu phần thiếu carbohydrate và chất béo cần thiết.
Do đó, trứng nên được xem là một thành phần của bữa sáng chứ không phải toàn bộ bữa sáng.
Một bữa sáng lành mạnh không cần nhiều món hay tốn nhiều thời gian chuẩn bị. Chỉ cần tuân thủ nguyên tắc tương đối đơn giản: có nguồn protein + carbohydrate chất lượng + chất xơ từ rau củ hoặc trái cây.
Quan trọng nhất, không có một thực đơn bữa sáng phù hợp tuyệt đối cho tất cả mọi người. Nhu cầu năng lượng còn phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và tổng khẩu phần trong cả ngày.
Diệp Lục