Khoai tây là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn của nhiều gia đình, từ món luộc, hấp, nấu canh đến chiên giòn, nghiền hoặc hầm thịt. Tuy nhiên, không ít người đang giảm cân thường hạn chế loại củ này vì cho rằng ăn khoai tây đồng nghĩa với nạp thêm nhiều tinh bột và dễ tăng cân.
Thực tế, khoai tây không phải thực phẩm cần loại bỏ hoàn toàn khi muốn kiểm soát cân nặng. Loại củ này cung cấp carbohydrate, chất xơ, kali, vitamin C và một số vitamin nhóm B. Đặc biệt, khoai tây luộc hoặc hấp có thể tạo cảm giác no khá tốt, trong khi lượng năng lượng không quá cao nếu không bổ sung nhiều dầu mỡ, bơ hay sốt béo.
Vấn đề quan trọng nằm ở cách ăn: dùng khoai tây thay thế một phần cơm, mì hay ăn thêm bên cạnh khẩu phần tinh bột vốn có sẽ tạo ra khác biệt đáng kể.
1. Khoai tây có những ưu điểm dinh dưỡng nào?
Giàu carbohydrate, cung cấp năng lượng cho cơ thể
Khoai tây là thực phẩm giàu tinh bột, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, so với nhiều món ăn chế biến sẵn như snack khoai tây, khoai tây chiên đóng gói hay các món ăn nhanh, khoai tây tươi luộc và hấp có ưu điểm là ít chất béo hơn, đồng thời giữ được nhiều thành phần dinh dưỡng tự nhiên.
Khoai tây cũng chứa protein thực vật. Dù hàm lượng protein không cao bằng các thực phẩm như trứng, cá, thịt hay đậu, protein trong khoai tây có thành phần axit amin tương đối tốt so với một số loại ngũ cốc. Tuy nhiên, không nên chỉ ăn khoai tây để đáp ứng nhu cầu đạm của cơ thể. Một bữa ăn cân đối vẫn cần có nguồn protein phù hợp.
Cung cấp vitamin C và vitamin nhóm B
Nhiều người thường nghĩ vitamin C chủ yếu có trong trái cây họ cam quýt, ổi hoặc rau xanh. Thực tế, khoai tây cũng chứa vitamin C, dù hàm lượng thay đổi tùy giống, điều kiện bảo quản và cách chế biến.
Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật. Khoai tây còn cung cấp một số vitamin nhóm B, có vai trò trong quá trình chuyển hóa năng lượng và hoạt động của hệ thần kinh.
Dù vậy, không nên xem khoai tây là thực phẩm có thể thay thế hoàn toàn rau xanh và trái cây. Muốn có đủ vitamin, khoáng chất, cơ thể vẫn cần một thực đơn đa dạng.
Hàm lượng kali đáng chú ý
Một ưu điểm khác của khoai tây là chứa kali - khoáng chất tham gia điều hòa cân bằng dịch, hoạt động cơ và dẫn truyền thần kinh. Kali cũng góp phần hỗ trợ kiểm soát huyết áp khi được cung cấp trong một chế độ ăn phù hợp, đặc biệt là chế độ ăn không quá nhiều natri.
Khoai tây luộc hoặc hấp không thêm muối có thể là lựa chọn tốt hơn những món khoai tây chiên, tẩm gia vị mặn. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế kali cần hỏi ý kiến chuyên môn trước khi ăn nhiều khoai tây.
Có chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no
Khoai tây có chứa chất xơ, đặc biệt nếu được chế biến và sử dụng phù hợp. Chất xơ góp phần hỗ trợ nhu động ruột, duy trì hoạt động tiêu hóa và giúp bữa ăn có cảm giác no hơn.
Một điểm đáng chú ý là khi khoai tây được nấu chín rồi làm nguội, một phần tinh bột có thể chuyển thành tinh bột kháng. Thành phần này được lên men ở ruột già và có thể góp phần nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên, không nên xem đây là cách làm giảm calo đáng kể hay phương pháp giảm cân độc lập.
2. Vì sao khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân?
Khoai tây luộc hoặc hấp có lượng nước tương đối cao, mật độ năng lượng không lớn và khả năng tạo cảm giác no tốt. Vì vậy, nếu được dùng thay một phần cơm hoặc mì trong bữa ăn, loại củ này có thể giúp người ăn kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào.
Điều cần nhớ là khoai tây vẫn thuộc nhóm thực phẩm giàu tinh bột, không phải rau không chứa năng lượng. Nếu một người vẫn ăn đủ khẩu phần cơm, mì như bình thường rồi thêm một đĩa khoai tây hầm hoặc khoai tây xào, tổng lượng carbohydrate và năng lượng của bữa ăn sẽ tăng lên.
PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, từng chia sẻ trên VietnamNet rằng việc bổ sung các loại củ quả như khoai tây để đổi bữa là lựa chọn hợp lý, nhưng không nên bỏ hoàn toàn rau lá để chỉ ăn củ quả. Ý kiến này nhấn mạnh nguyên tắc đa dạng thực phẩm, thay vì phụ thuộc vào một loại củ trong khẩu phần.
Với người muốn giảm cân, có thể bắt đầu bằng cách thay một phần cơm bằng khoai tây luộc hoặc hấp. Khẩu phần cụ thể cần tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và lượng tinh bột từ những thực phẩm khác trong ngày.
3. Ăn khoai tây thế nào để không phản tác dụng?
Ưu tiên luộc, hấp hoặc nướng
Cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến lượng năng lượng của món ăn. Khoai tây luộc, hấp hoặc nướng với ít dầu thường phù hợp hơn với người đang kiểm soát cân nặng.
Ngược lại, khoai tây chiên ngập dầu, khoai tây lắc phô mai, khoai tây nghiền trộn nhiều bơ và kem có thể chứa lượng chất béo, muối và năng lượng cao. Ăn thường xuyên những món này khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Dùng khoai tây thay một phần tinh bột, không ăn thêm tùy ý
Nếu đã chọn khoai tây làm nguồn tinh bột trong bữa ăn, nên điều chỉnh lượng cơm, mì hoặc bánh mì tương ứng. Không nên vừa ăn một khẩu phần cơm đầy đủ, vừa ăn thêm nhiều khoai tây rồi kỳ vọng loại củ này sẽ giúp giảm cân.
Bữa ăn vẫn cần có rau xanh và nguồn đạm như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu. Sự kết hợp này giúp cung cấp đa dạng dưỡng chất và tạo cảm giác no lâu hơn.
Không sử dụng khoai tây xanh hoặc mọc mầm
Khoai tây có thể chứa glycoalkaloid tự nhiên, trong đó có solanine và chaconine. Hàm lượng các chất này có thể tăng khi củ tiếp xúc với ánh sáng, chuyển xanh hoặc mọc mầm.
Ăn khoai tây có hàm lượng glycoalkaloid cao có thể gây buồn nôn, nôn, đau bụng, tiêu chảy và một số triệu chứng khác. Vì vậy, nên loại bỏ những củ đã xanh rõ, mọc mầm nhiều, bị nhăn héo hoặc có vị đắng bất thường. Không nên chỉ gọt bỏ phần xanh rồi cố sử dụng củ đã biến đổi rõ rệt.
Khoai tây nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh sáng trực tiếp. Không nên để củ tiếp xúc với ánh nắng hoặc nơi quá nóng trong thời gian dài.
4. Ai cần lưu ý khi ăn khoai tây?
Người mắc đái tháo đường vẫn có thể ăn khoai tây, nhưng cần tính lượng tinh bột trong khẩu phần và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ. Khoai tây không phải thực phẩm không làm tăng đường huyết chỉ vì được luộc hoặc hấp.
Người mắc bệnh thận, đặc biệt là người cần hạn chế kali, cũng nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng khoai tây phù hợp. Ngoài ra, người có hệ tiêu hóa nhạy cảm có thể gặp đầy bụng khi ăn lượng lớn khoai tây hoặc khi kết hợp với nhiều nguyên liệu khó tiêu.
Nhìn chung, khoai tây không phải thủ phạm khiến cân nặng tăng lên nếu được ăn đúng lượng và chế biến hợp lý. Ngược lại, loại củ này có thể góp phần tạo nên thực đơn giảm cân đa dạng, dễ thực hiện. Điều quyết định vẫn là tổng năng lượng nạp vào, chất lượng bữa ăn và thói quen vận động đều đặn, chứ không phải việc ăn hay kiêng tuyệt đối một loại thực phẩm.
Thùy Linh