Nấm là một trong những “siêu thực phẩm” bị đánh giá thấp nhất trong bữa ăn hằng ngày. Nhiều người vẫn mặc định nấm là rau, nhưng trên thực tế, nấm thuộc giới nấm (Fungi), có họ hàng gần với nấm mốc và sinh sản bằng bào tử. Nghe qua có thể khiến không ít người e ngại, nhưng nghịch lý ở chỗ nấm lại được xem là một trong những thực phẩm tự nhiên có tác dụng gần với thuốc nhất, thậm chí trong một số nghiên cứu, lợi ích sức khỏe của nấm còn vượt trội hơn nhiều loại dược phẩm.
Loại nấm quen thuộc nhất với người Việt có lẽ là nấm hương, nhưng thế giới nấm phong phú hơn rất nhiều nấm hầu thủ (nấm đầu khỉ), nấm bào ngư, nấm kim châm, nấm sò, nấm đuôi gà tây… mỗi loại lại có hương vị và giá trị dinh dưỡng riêng. Riêng nấm hương được đánh giá rất toàn diện vừa cung cấp protein thực vật và chất xơ, vừa giàu selen cùng nhiều vitamin. Đặc biệt, đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa vitamin D2.
Khi nấm hương được đem phơi nắng, hàm lượng vitamin D2 tăng lên rõ rệt, điều này đặc biệt quan trọng với người ăn chay. Dù vitamin D2 có hoạt tính sinh học thấp hơn vitamin D3, nhưng vẫn có vai trò ổn định canxi máu và hỗ trợ điều hòa miễn dịch.
Điểm nổi bật nhất của nấm nằm ở khả năng điều hòa hệ miễn dịch. Trong nấm có chứa polysaccharide, đặc biệt là beta-glucan, giúp kích hoạt đại thực bào, tế bào tua và tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK). Nhờ đó, hàng rào phòng vệ của cơ thể được củng cố vững chắc hơn.
Không chỉ vậy, các hoạt chất này còn làm tăng tiết immunoglobulin A (IgA), tuyến phòng thủ đầu tiên của niêm mạc, giúp ngăn chặn virus, vi khuẩn và độc tố xâm nhập. Đồng thời, beta-glucan còn góp phần điều chỉnh phản ứng viêm, hạn chế tổn thương mô. Với những người có cơ địa dị ứng, viêm mạn tính hoặc thường xuyên mệt mỏi kéo dài, nấm là nguồn hỗ trợ tự nhiên đáng giá.
Ở khía cạnh chuyển hóa, nấm cũng mang lại nhiều lợi ích. Chất xơ hòa tan trong nấm giúp làm chậm hấp thu đường, giảm dao động đường huyết sau ăn và cải thiện độ nhạy insulin khi sử dụng lâu dài. Song song đó, nấm còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ lớp nội mô mạch máu. Với người đang kiểm soát cân nặng hoặc rối loạn chuyển hóa, đây là thực phẩm vừa dễ ăn vừa hiệu quả.
Một phát hiện đáng chú ý khác là mối liên hệ giữa nấm và sức khỏe não bộ. Nghiên cứu của Đại học Quốc gia Singapore cho thấy, những người ăn khoảng hai bát nấm đã nấu chín mỗi tuần có nguy cơ mắc suy giảm nhận thức nhẹ thấp hơn trên 50% so với nhóm ít hoặc không ăn nấm.
Tác dụng này liên quan đến ergothioneine, một chất chống oxy hóa đặc biệt trong nấm, có khả năng vượt qua hàng rào máu, não để trực tiếp giảm stress oxy hóa ở tế bào thần kinh. Ergothioneine còn giúp hạn chế sự tích tụ mảng beta-amyloid trong não, từ đó lý giải vì sao thói quen ăn nấm lại gắn với nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.
Ngoài ra, nấm còn chứa polyamine, một hoạt chất được quan tâm nhiều trong nghiên cứu chống lão hóa. Polyamine có thể kích hoạt gen trường thọ Sirtuin1, thúc đẩy quá trình tự thực bào (autophagy), cơ chế “dọn dẹp nội bộ” giúp loại bỏ protein hư hỏng và tế bào già cỗi. Nhiều nghiên cứu trên động vật cho thấy, bổ sung polyamine giúp kéo dài tuổi thọ và cải thiện chức năng tim mạch lẫn thần kinh.
Lưu ý quan trọng khi ăn nấm
Với người mắc bệnh tự miễn, việc ăn nấm vẫn còn gây tranh luận trong giới khoa học. Một số bác sĩ sử dụng chiết xuất nấm để điều chỉnh miễn dịch, nhưng cũng có trường hợp bệnh nhân thấy triệu chứng nặng hơn sau khi ăn. Điều này cho thấy sự khác biệt cá thể rất lớn, vì vậy theo dõi phản ứng của cơ thể vẫn là điều quan trọng nhất.
Một điểm không thể bỏ qua: nấm bắt buộc phải nấu chín. Một số loại như nấm trắng hay nấm portobello có chứa agaritine tự nhiên, chỉ giảm đáng kể khi được đun nóng. Cách chế biến phù hợp là xào nhanh lửa lớn, hấp hoặc quay vi sóng để vừa đảm bảo an toàn, vừa hạn chế mất chất dinh dưỡng.
Nấm không chỉ là nguyên liệu nấu ăn đơn thuần. Với khả năng điều hòa miễn dịch, chống oxy hóa, giảm viêm, bảo vệ não bộ và hỗ trợ trường thọ, mỗi tuần duy trì hai bát nấm đã nấu chín có thể xem là khoản đầu tư sức khỏe đơn giản, tiết kiệm mà hiệu quả lâu dài.
Nguồn và ảnh: Aboluowang
Nguyệt Quang