Không chỉ liên quan đến béo phì, chế độ ăn nhiều muối còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Người ăn nhiều muối có cân nặng cao hơn khoảng 8kg
Khi giảm cân, nhiều người thường tập trung cắt giảm tinh bột, đường và chất béo, nhưng ít chú ý đến lượng muối tiêu thụ mỗi ngày. Trong khi đó, loại gia vị quen thuộc này không chỉ ảnh hưởng đến huyết áp mà còn được ghi nhận có mối liên hệ với tình trạng thừa cân, béo phì.
Năm 2023, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrition Research and Practice cho thấy lượng natri tiêu thụ hằng ngày có mối liên hệ đáng kể với tình trạng béo phì ở người trưởng thành.
Theo kết quả được bài báo dẫn lại, những người thuộc nhóm tiêu thụ nhiều muối nhất có cân nặng trung bình cao hơn khoảng 8 kg, vòng eo lớn hơn khoảng 5 cm so với nhóm ăn ít muối nhất. Nguy cơ béo bụng ở nhóm ăn nhiều muối cũng cao hơn khoảng 1,05 lần.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Hypertension cũng ghi nhận mối liên hệ giữa lượng muối tiêu thụ và nguy cơ béo phì. Theo số liệu được Hong Kong 01 dẫn lại, cứ mỗi gram muối tăng thêm trong khẩu phần hằng ngày, nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng 28%, còn ở người trưởng thành tăng 26%.
Đáng chú ý, mối liên hệ này vẫn được ghi nhận khi xem xét các yếu tố như lượng đồ uống có đường và tổng năng lượng tiêu thụ. Điều đó cho thấy ảnh hưởng của chế độ ăn nhiều muối có thể không chỉ giới hạn ở việc khiến thực phẩm ngon miệng hơn, dẫn đến ăn nhiều hơn.
Tuy nhiên, các số liệu trên phản ánh mối liên hệ thống kê giữa lượng muối tiêu thụ và tình trạng béo phì, không chứng minh rằng ăn mặn trực tiếp khiến một người tăng thêm 8 kg. Cân nặng còn chịu ảnh hưởng của tổng năng lượng ăn vào, mức độ vận động, giấc ngủ, di truyền và nhiều yếu tố khác.
Dù vậy, kiểm soát lượng muối vẫn là một phần đáng lưu ý trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhất là với những người đang muốn kiểm soát cân nặng và vòng eo.
Vì sao ăn nhiều muối có thể liên quan đến tăng cân?
Các nhà nghiên cứu đưa ra một số cơ chế tiềm năng giúp giải thích mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và tình trạng tích tụ mỡ.
Thứ nhất, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều muối có thể tác động đến hoạt động của tế bào mỡ, thúc đẩy quá trình hình thành chất béo và làm thay đổi hoạt động của các chất trung gian gây viêm. Những biến đổi này có khả năng ảnh hưởng đến quá trình tích tụ và phân giải mỡ trong cơ thể.
Thứ hai, tác động đến quá trình chuyển hóa đường. Các thí nghiệm trên động vật cho thấy chế độ ăn nhiều muối có thể kích hoạt quá trình sản xuất fructose nội sinh - loại đường được tạo ra ngay trong cơ thể. Cơ chế này có thể liên quan đến việc tăng tổng hợp chất béo và sự phát triển của mô mỡ. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác định mức độ ảnh hưởng của cơ chế này ở người.
Thứ ba, ảnh hưởng đến cảm giác đói và tiêu hao năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều muối có thể làm thay đổi nồng độ ghrelin, hormone liên quan đến cảm giác đói, đồng thời tác động đến quá trình sinh nhiệt sau ăn. Nếu những thay đổi này góp phần làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ hoặc giảm năng lượng tiêu hao, chúng có thể ảnh hưởng đến cân nặng về lâu dài.
Những cơ chế trên vẫn đang được nghiên cứu và không có nghĩa mọi người ăn mặn đều sẽ tăng cân. Dù vậy, việc giảm lượng muối trong khẩu phần là một điều chỉnh có lợi, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động thường xuyên.
Ăn mặn kéo dài gây ra những hệ lụy gì?
Ngoài mối liên hệ với béo phì, tiêu thụ quá nhiều muối còn có thể ảnh hưởng đến nhiều cơ quan trong cơ thể.
Tăng huyết áp, gây áp lực lên tim và thận
Đây là một trong những tác hại được xác định rõ nhất của chế độ ăn nhiều muối. Natri có vai trò duy trì cân bằng dịch và các chức năng sinh lý, nhưng khi tiêu thụ quá mức, cơ thể có thể giữ lại nhiều nước hơn, làm tăng thể tích máu và gây áp lực lên thành mạch.
Tình trạng này có thể làm tăng huyết áp, từ đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh thận. Người đã mắc tăng huyết áp hoặc bệnh thận càng cần chú ý đến lượng natri trong khẩu phần.
Làm tổn thương niêm mạc dạ dày
Thường xuyên ăn thực phẩm quá mặn, đồ muối chua và một số loại thực phẩm chế biến sẵn là thói quen cần hạn chế.
Lượng muối cao có thể làm tổn thương hàng rào bảo vệ niêm mạc dạ dày. Một số bằng chứng cũng cho thấy chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày, đặc biệt khi kết hợp với nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori - tác nhân quan trọng gây viêm loét và làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày.
Tuy nhiên, nguy cơ ung thư còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Không thể kết luận rằng chỉ cần ăn mặn là chắc chắn mắc bệnh.
Ảnh hưởng đến sức khỏe xương
Thận đào thải lượng natri dư thừa qua nước tiểu. Khi lượng natri đưa vào cơ thể tăng, lượng canxi bài tiết qua nước tiểu cũng có thể tăng theo.
Nếu tình trạng này kéo dài, đồng thời chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể có thể gặp bất lợi trong việc duy trì sức khỏe xương. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung đủ canxi và vitamin D, giảm lượng muối tiêu thụ cũng là một biện pháp hữu ích để bảo vệ xương.
Có thể khiến da và khuôn mặt trông kém tươi tắn
Ăn quá mặn có thể khiến cơ thể giữ nước, dẫn đến tình trạng sưng phù tạm thời, đặc biệt ở vùng mặt. Điều này đôi khi khiến khuôn mặt trông nặng nề hơn sau những bữa ăn nhiều muối.
Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định ăn mặn trực tiếp gây tăng nếp nhăn hoặc đốm sắc tố. Lão hóa da là quá trình chịu tác động của tuổi tác, ánh nắng, di truyền, chế độ dinh dưỡng và nhiều yếu tố khác.
6 cách giảm muối mà không khiến bữa ăn nhạt nhẽo
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Mức này tính tổng lượng muối và natri từ tất cả nguồn thực phẩm, bao gồm gia vị, nước chấm và thực phẩm chế biến sẵn.
Để giảm lượng muối mà vẫn bảo đảm món ăn ngon miệng, có thể áp dụng những cách sau:
1. Giảm lượng muối từ từ. Thay vì thay đổi khẩu vị đột ngột, hãy giảm dần lượng muối khi nấu ăn. Việc điều chỉnh từng bước giúp vị giác thích nghi với khẩu vị thanh đạm hơn mà không ảnh hưởng quá nhiều đến cảm nhận hương vị.
2. Đọc kỹ nhãn thực phẩm. Khi mua thực phẩm đóng gói, nên kiểm tra hàm lượng natri trên nhãn dinh dưỡng. Đừng chỉ dựa vào vị mặn để đánh giá vì nhiều sản phẩm có thể chứa lượng natri đáng kể dù có vị ngọt hoặc không quá mặn.
3. Dùng gia vị tự nhiên để tăng hương vị. Hành, gừng, tỏi, ớt, hạt tiêu, chanh và giấm có thể giúp món ăn đậm đà hơn mà không cần thêm quá nhiều muối. Với nước tương, dầu hào, hạt nêm và các loại nước sốt, nên sử dụng vừa phải vì chúng cũng có thể chứa nhiều natri.
4. Điều chỉnh thời điểm nêm muối. Với một số món ăn, nêm muối gần cuối quá trình nấu có thể giúp vị mặn được cảm nhận rõ hơn trên bề mặt thực phẩm, nhờ đó giảm nhu cầu sử dụng thêm gia vị. Cách làm cần linh hoạt tùy loại nguyên liệu và món ăn.
5. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều natri ẩn. Giăm bông, trứng vịt muối, dưa cải muối, mì khô, các loại hạt tẩm gia vị và thực phẩm chế biến sẵn đều có thể đóng góp đáng kể vào lượng natri hằng ngày. Cần chú ý cả những loại bánh hoặc thực phẩm có vị ngọt nhưng vẫn chứa natri.
6. Chủ động yêu cầu giảm muối khi ăn ngoài. Các món ăn tại nhà hàng hoặc đặt giao tận nơi thường được nêm đậm. Có thể yêu cầu giảm muối, để riêng nước chấm hoặc hạn chế nước sốt. Tráng thức ăn qua nước sạch có thể loại bỏ một phần muối trên bề mặt, nhưng không thể loại bỏ lượng natri đã ngấm vào thực phẩm.
Ngoài ra, người mắc bệnh thận hoặc có nguy cơ tăng kali máu không nên tự ý sử dụng muối thay thế chứa kali. Việc lựa chọn sản phẩm giảm natri cần căn cứ vào tình trạng sức khỏe và tư vấn của nhân viên y tế.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Sohu)
Diệp Lục