Nhiều người có tạng người không quá béo thường gặp tình trạng cân nặng rất khó giảm, đặc biệt là vùng chân và bắp tay luôn dễ tích mỡ, tập mãi vẫn không thấy thay đổi rõ rệt. Reina, một cô gái Nhật sở hữu chiều cao 1m57 từng rơi vào trạng thái như vậy. Từ mức cân nặng 57kg, cô mất nhiều năm loay hoay với việc giảm cân nhưng cơ thể gần như không thay đổi đáng kể, nhất là phần đùi và bắp chân.
Cho đến khi bắt đầu điều chỉnh các thói quen nhỏ hàng ngày, Reina dần giảm xuống còn 45kg. Điều khiến nhiều người chú ý không nằm ở con số cân nặng, mà là đôi chân thon gọn và tổng thể cơ thể săn chắc hơn hẳn. Đáng nói, phương pháp của cô không phải kiểu ép cân cực đoan hay tập luyện cường độ cao đến kiệt sức, mà là những thay đổi vừa sức, dễ duy trì lâu dài.
1. Bí quyết đầu tiên: tối nào cũng giãn cơ chân trước khi ngủ
Theo Reina, điều giúp đôi chân thay đổi rõ nhất lại không phải cardio hay chạy bộ mà là thói quen kéo giãn cơ mỗi tối trước khi ngủ. Cô thường chống hai tay xuống thảm yoga, co một chân phía trước và duỗi chân còn lại ra sau, sau đó nhẹ nhàng đẩy hông và thân người về trước rồi lùi lại để mở khớp hông và kéo căng vùng đùi trong, đùi ngoài.
Mỗi tối cô thực hiện khoảng 30 lần. Động tác này nhìn khá nhẹ nhàng nhưng lại đặc biệt hiệu quả với người ngồi nhiều, dễ phù nề hoặc có chân tích nước. Sau khi tập xong, chân thường nhẹ hơn thấy rõ và sáng hôm sau ít bị sưng hơn.
Bài giãn cơ trước khi ngủ của cô gái Nhật (Clip @reina._.ashiyase).
2. Side leg raise giúp đùi ngoài và hông gọn hơn
Ngoài stretching, Reina còn duy trì bài tập side leg raise gần như mỗi ngày. Đây là động tác nằm nghiêng rồi nâng một chân lên xuống chậm rãi trong khi siết nhẹ phần core.
Cô cho biết điều quan trọng không phải tập thật nhanh mà là kiểm soát chuyển động để tác động đúng vào vùng đùi ngoài và hông. Sau khoảng một tuần, cô bắt đầu cảm nhận phần “mỡ yên ngựa” hai bên đùi giảm dần, quần mặc cũng rộng hơn trước.
Đây cũng là kiểu bài tập phù hợp với người bận rộn vì không cần dụng cụ hay không gian quá lớn nhưng vẫn giúp chân trông gọn và thẳng hơn.
Bài tập nâng chân giúp tác động đúng vào vùng đùi ngoài và hông (Clip @reina._.ashiyase).
3. Cắt giảm đường thay vì nhịn ăn cực đoan
Về ăn uống, thay đổi lớn nhất của Reina là hạn chế đường. Cô từng rất thích chocolate và các món tráng miệng ngọt, nhưng sau đó nhận ra lượng đường cao khiến cơ thể dễ giữ nước và chân trông nặng nề hơn.
Thay vì cấm tuyệt đối, cô chọn bỏ dần kẹo, trà sữa và nước ngọt có đường, còn đồ ngọt chỉ ăn vào những ngày “tự thưởng”. Cách này giúp tâm lý thoải mái hơn và tránh cảm giác thèm ăn quá mức.
Reina cho biết sau khi giảm lượng đường nạp vào, cơ thể bớt phù rõ rệt, đặc biệt là vùng chân và mặt. Việc giảm cân cũng diễn ra ổn định hơn thay vì tăng giảm thất thường.
4. Squat đúng cách để chân không bị to
Reina vẫn tập squat nhưng không tập theo kiểu quá nặng hay cố tăng số lượng thật nhiều. Cô thường kết hợp nhiều biến thể như squat kết hợp đá chân sang ngang, squat mở rộng chân hoặc squat kết hợp bật nhẹ.
Theo cô, điều quan trọng là tập đúng tư thế để tác động đều lên đùi trong, đùi ngoài và mông thay vì dồn lực sai khiến chân càng tập càng to.
Những bài tập này còn giúp cải thiện trao đổi chất điều rất quan trọng với những người thuộc nhóm “khó giảm cân” dù ăn không quá nhiều.
Các động tác squat kết hợp (Clip @reina._.ashiyase).
5. Bí quyết cuối cùng lại nằm ở tâm lý
Điều khiến nhiều người bất ngờ nhất là Reina cho rằng “luật hấp dẫn” cũng đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân của mình. Mỗi ngày khi soi gương, cô đều tự nhắc bản thân rằng mình đang đẹp hơn, gọn hơn và cơ thể đang thay đổi theo hướng tích cực.
Nghe có vẻ hơi cảm tính, nhưng Reina tin rằng khi não bộ bắt đầu chấp nhận việc bản thân đang giảm cân, con người cũng dễ duy trì thói quen tốt hơn, ít bỏ cuộc và ít ăn uống mất kiểm soát hơn.
Với cô, giảm cân không chỉ là chuyện ăn ít hay tập nhiều, mà còn là cách mình nhìn nhận cơ thể mỗi ngày. Và đôi khi, chính những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn mới là thứ giúp cơ thể thay đổi bền vững nhất.
Nguồn TVBS
Chhrist