Từng chạm mốc 67kg, nữ YouTuber Hàn Quốc MISEO không ít lần thất bại trong hành trình giảm cân. Thế nhưng, chỉ nhờ điều chỉnh cách ăn uống và lối sống, cô đã giảm tổng cộng 20kg, từ 67kg xuống còn 47kg. Điều khiến nhiều người bất ngờ là cô không tập luyện cường độ cao hay theo đuổi những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.
Sau khi chia sẻ câu chuyện của mình trên YouTube, MISEO nhận được hàng loạt bình luận khen ngợi vì ngoại hình trẻ trung hơn hẳn. Nhiều người còn nhận xét cô "trông như sinh viên" sau khi giảm cân thành công.
Dưới đây là 8 nguyên tắc giúp cô duy trì vóc dáng, đồng thời cũng là những lời khuyên phù hợp với nhiều khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.
1. Đừng vội tìm thực phẩm giảm cân, hãy giảm khẩu phần trước
Theo MISEO, sai lầm phổ biến nhất của người muốn giảm cân là quá mải mê tìm kiếm các loại thực phẩm "ít calo" hay sản phẩm thay thế bữa ăn.
Thay vì vậy, cô bắt đầu bằng cách ăn ít hơn chính những món mình vẫn ăn hằng ngày.
Ví dụ, nếu trước đây ăn 4 miếng gà rán thì giảm còn 2-3 miếng. Việc cắt giảm khẩu phần giúp kiểm soát năng lượng nạp vào hiệu quả hơn so với việc ăn quá nhiều thực phẩm được quảng cáo là "healthy".
2. Mỗi bữa đều có protein và thật nhiều rau
MISEO không loại bỏ hoàn toàn tinh bột mà ưu tiên xây dựng mỗi bữa ăn theo nguyên tắc:
Protein chất lượng cao.
Rau xanh giàu chất xơ.
Chất béo tốt với lượng vừa phải.
Những nguồn protein cô thường sử dụng gồm:
Ức gà.
Đùi gà.
Thịt bò nạc.
Thịt lợn nạc.
Thịt vịt.
Cá.
Hải sản.
Các nguồn protein thực vật.
Việc thay đổi đa dạng nguồn protein không chỉ giúp bữa ăn đỡ nhàm chán mà còn cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Bên cạnh đó, rau xanh luôn xuất hiện trong mọi bữa ăn nhằm bổ sung chất xơ, tăng cảm giác no và hạn chế táo bón - tình trạng khá phổ biến trong quá trình giảm cân.
3. Ăn rau trước, protein sau rồi mới đến tinh bột
Một thói quen nhỏ nhưng được MISEO duy trì là thay đổi thứ tự ăn.
Cô luôn bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh, sau đó mới ăn protein rồi mới đến tinh bột.
Theo nhiều nghiên cứu, cách ăn này có thể giúp làm chậm tốc độ hấp thu đường, hỗ trợ ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.
Ngoài ra, cô còn uống vài ngụm nước có ga không đường trong bữa ăn để tăng cảm giác no tạm thời, từ đó hạn chế ăn quá nhiều.
4. Muốn ăn đồ chiên? Đừng cấm bản thân hoàn toàn
Thay vì cắt bỏ tuyệt đối những món yêu thích như gà rán hay lẩu cay, MISEO chọn cách ăn có kiểm soát.
Cô thường:
Chia sẻ món ăn với bạn bè.
Chỉ ăn một lượng nhỏ.
Hoặc tự chế biến phiên bản ít dầu mỡ hơn.
Theo cô, việc cấm đoán quá mức dễ khiến bản thân mất kiểm soát và ăn bù nhiều hơn sau đó.
5. Thay đổi thói quen ăn uống trước, tập luyện sau
MISEO cho biết cô không ép mình phải đến phòng gym ngay từ đầu.
Thay vào đó, cô tập trung xây dựng thói quen ăn uống trước, sau đó mới tăng dần vận động hằng ngày.
Nếu chưa quen tập luyện, cô khuyên nên bắt đầu bằng những việc rất đơn giản như:
Đi bộ nhiều hơn.
Leo cầu thang.
Xuống xe sớm một điểm dừng.
Tăng số bước chân mỗi ngày.
Sau khi cơ thể thích nghi, mới lựa chọn môn thể thao mình yêu thích để duy trì lâu dài.
6. Ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm
Theo MISEO, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng không kém chế độ ăn.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói (ghrelin), giảm hormone tạo cảm giác no (leptin), khiến cơ thể dễ thèm đồ ngọt và ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.
Vì vậy, cô luôn cố gắng ngủ đủ từ 6-8 tiếng mỗi đêm.
7. Uống đủ nước mỗi ngày
Một nguyên tắc khác được MISEO duy trì là luôn mang theo nước.
Cô cho biết nhiều khi cơ thể chỉ khát nước nhưng lại bị nhầm thành cảm giác đói.
Các chuyên gia cũng khuyến nghị lượng nước mỗi ngày có thể tham khảo theo công thức:
30-35 ml nước/kg cân nặng/ngày (tùy mức độ vận động và điều kiện thời tiết).
Nếu cảm thấy đói giữa các bữa, hãy thử uống một cốc nước và chờ khoảng 20-30 phút trước khi quyết định có cần ăn thêm hay không.
8. Dành khoảng thời gian để cơ thể "nghỉ ăn"
Một trong những thói quen được MISEO áp dụng là không ăn vặt liên tục trong ngày.
Cô cố gắng tạo khoảng thời gian 12-16 giờ không nạp năng lượng, chẳng hạn kết thúc bữa tối lúc 20 giờ và ăn bữa đầu tiên vào khoảng 8-12 giờ hôm sau.
Đây là một dạng nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting).
Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai, người mắc đái tháo đường đang dùng thuốc, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc trẻ em. Nếu áp dụng, điều quan trọng vẫn là đảm bảo tổng năng lượng và dinh dưỡng trong ngày.
Không có bí quyết thần kỳ, chỉ có những thay đổi có thể duy trì
Điểm đáng học hỏi từ hành trình giảm cân của MISEO không nằm ở việc giảm được 20kg, mà là cách cô thay đổi tư duy.
Thay vì tìm kiếm một chế độ ăn "thần tốc", cô tập trung xây dựng những thói quen có thể duy trì lâu dài: ăn vừa đủ, ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ, ngủ đủ giấc, uống đủ nước, vận động nhiều hơn và không tạo áp lực phải hoàn hảo.
Đây cũng là những nguyên tắc được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nếu muốn giảm cân bền vững và hạn chế tăng cân trở lại.
Minh Anh