Trên mạng xã hội gần đây xuất hiện nhiều chia sẻ về “phương pháp giảm cân 7 ngày”, thậm chí đặt mục tiêu giảm tới 3kg chỉ trong một tuần.
Con số này nghe có vẻ khó tin, nhưng thực tế, cân nặng hoàn toàn có thể giảm khá nhanh trong thời gian ngắn nếu lượng calo nạp vào được cắt giảm mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là 3kg giảm trên cân không đồng nghĩa với 3kg mỡ đã biến mất.
Nghiên cứu cho thấy cân nặng có thể giảm khoảng 2,5-3,1kg sau 7 ngày
Một nghiên cứu được công bố năm 2023 trên tạp chí Human Nutrition & Metabolism đã khảo sát tác động của việc hạn chế năng lượng trong thời gian ngắn ở người trưởng thành thừa cân, béo phì.
Sau 7 ngày, cân nặng trung bình của nam giới giảm khoảng 3,1kg, trong khi nữ giới giảm khoảng 2,5kg, tương đương khoảng 3% trọng lượng cơ thể ban đầu.
Điều này cho thấy việc cân nặng giảm mạnh trong một tuần không phải hoàn toàn bất khả thi.
Tuy nhiên, cần lưu ý một điểm quan trọng: nghiên cứu sử dụng mức hạn chế năng lượng khá lớn. Vì vậy, không thể hiểu rằng chỉ cần ăn ít hơn một chút mỗi ngày là bất kỳ ai cũng có thể giảm 2-3kg sau một tuần.
Vì sao chỉ 7 ngày mà cân nặng đã giảm rõ rệt?
Câu trả lời nằm ở chỗ cân nặng không chỉ bao gồm mỡ.
Trong những ngày đầu của một chế độ ăn ít calo, đặc biệt khi giảm đáng kể tinh bột và thực phẩm chế biến, cơ thể có thể sử dụng lượng glycogen dự trữ. Glycogen được lưu trữ cùng với nước, vì vậy khi lượng glycogen giảm, lượng nước đi kèm cũng giảm theo.
Bên cạnh đó, khi ăn ít hơn, lượng thức ăn đang nằm trong đường tiêu hóa cũng giảm.
Vì vậy, nếu một người giảm 3kg sau một tuần, con số này có thể bao gồm sự thay đổi của:
Mỡ cơ thể.
Nước.
Glycogen.
Khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa.
Do đó, không nên đồng nhất “giảm 3kg trên cân” với “đốt 3kg mỡ”.
Cốt lõi của giảm cân vẫn là tạo thâm hụt năng lượng
Dù được gọi bằng nhiều cái tên khác nhau, nguyên lý phía sau hầu hết các phương pháp giảm cân vẫn là tạo ra mức thâm hụt năng lượng: lượng calo cơ thể sử dụng lớn hơn lượng calo nạp vào.
Viện Quốc gia về Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ (NIDDK) cũng xác định giảm lượng calo từ thực phẩm, kết hợp tăng cường hoạt động thể chất, là nền tảng của quá trình giảm cân.
Nếu muốn điều chỉnh chế độ ăn trong một tuần, thay vì nhịn đói hoặc cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản hơn:
Hạn chế nước ngọt, trà sữa và đồ uống nhiều đường.
Giảm bánh kẹo, đồ chiên rán và các món ăn vặt giàu năng lượng.
Ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt.
Bổ sung protein từ cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu...
Kiểm soát khẩu phần ăn. Uống nước thay cho đồ uống có đường.
Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh nên cung cấp đa dạng thực phẩm và các chất dinh dưỡng cần thiết, thay vì chỉ tập trung vào việc làm cho con số trên cân giảm thật nhanh.
Muốn giảm cân, đừng chỉ nhìn vào bữa ăn
Tăng mức độ vận động cũng là một phần quan trọng của quá trình kiểm soát cân nặng.
Những hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh, leo cầu thang, đạp xe, bơi hoặc tập các bài sức mạnh đều có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng.
NIDDK khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp từ 2 ngày/tuần.
Đặc biệt, tập luyện sức mạnh có vai trò đáng chú ý khi giảm cân vì có thể hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm trọng lượng.
Không nên tự áp dụng chế độ “càng ít ăn càng tốt”
Một trong những sai lầm phổ biến khi chạy theo mục tiêu giảm cân cấp tốc là cắt giảm thức ăn quá mức, bỏ hoàn toàn tinh bột, chỉ ăn một bữa mỗi ngày hoặc áp dụng chế độ cực kỳ ít calo.
Đây không phải lựa chọn phù hợp với tất cả mọi người.
Các chương trình giảm cân an toàn thường hướng tới việc xây dựng một chế độ ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của từng người, kết hợp vận động và theo dõi trong thời gian dài.
NIDDK cũng lưu ý rằng mục tiêu giảm cân nên được cá nhân hóa. Với nhiều người, giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng có thể là một mục tiêu ban đầu phù hợp, thay vì đặt áp lực phải giảm vài kg chỉ trong một tuần.
7 ngày có thể là “khởi động”, không nên là cuộc đua
Nếu muốn tận dụng một tuần để bắt đầu giảm cân, hãy xem đây là khoảng thời gian thiết lập lại thói quen ăn uống và vận động, thay vì cuộc đua xem cân nặng giảm được bao nhiêu.
Một tuần ăn uống khoa học hơn, hạn chế thực phẩm siêu chế biến, ngủ đủ, uống đủ nước và vận động đều đặn có thể là bước khởi đầu tốt.
Bởi cuối cùng, điều quyết định hiệu quả giảm cân không phải là bạn giảm được bao nhiêu kg sau 7 ngày, mà là bạn có thể duy trì những thay đổi đó trong nhiều tuần, nhiều tháng hay không. NIDDK cũng nhấn mạnh rằng kế hoạch ăn uống lành mạnh có khả năng duy trì lâu dài và hoạt động thể chất thường xuyên mới là nền tảng để giảm cân và giữ cân.
HN