Nếu làm việc thì buồn ngủ, lên giường lại không thể vào giấc, rất có thể bạn đang mắc phải hội chứng nguy hiểm!

Giấc ngủ là một quá trình quan trọng hàng ngày giống như ăn uống. Mặc dù giấc ngủ có vẻ như là một hoạt động đơn giản, nhưng nó có tác động đáng kể đến sức khỏe, cảm xúc của chúng ta. Giấc ngủ chất lượng cao hỗ trợ chức năng não, sức khỏe thể chất và tinh thần, sự phát triển và phục hồi. Ngược lại, khi giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có và gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể.

Có những ngày, dù bạn có uống bao nhiêu cà phê, bạn cũng vẫn buồn ngủ, chứ đừng nói đến việc hoàn thành các công việc cần làm ở văn phòng hoặc ở nhà. Nhưng thường thì, đến lúc bạn leo lên giường để tận hưởng một giấc ngủ dài thì bạn lại thấy mình tỉnh táo.

Chuyện gì đang xảy ra với cơ thể vậy?

Rối loạn nhịp sinh học

Theo tiến sĩ Y khoa W. Christopher Winter (tác giả của cuốn sách "Giải pháp cho giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và cách khắc phục"), nhịp sinh học là một quá trình tự nhiên diễn ra hàng ngày.

Ở người, nhịp độ sinh học là mô hình xấp xỉ 24 giờ mà cơ thể và não bộ phải trải qua, cho phép những thay đổi trạng thái thể chất và tinh thần của cơ thể, cùng với những thay đổi về hành vi và tâm trạng.

Chu kỳ ngủ-thức là một trong những nhịp sinh học được công nhận rộng rãi nhất. Con người có xu hướng trở nên mệt mỏi vào ban đêm và thức nhiều hơn vào ban ngày. Mô hình 24 giờ này là những gì hầu hết mọi người đề cập đến khi nói về nhịp sinh học. Tuy nhiên, chúng còn bao gồm các yếu tố khác ngoài giấc ngủ.

Các ví dụ khác về nhịp sinh học ở người bao gồm: Hoạt động nội tiết tố; thân nhiệt; tiêu hóa; chức năng miễn dịch.

Nhịp sinh học của con người bị ảnh hưởng bởi ánh sáng, bóng tối, cũng như các yếu tố khác. Não của chúng ta nhận tín hiệu dựa trên điều kiện môi trường và kích hoạt một số hormone nhất định trong cơ thể, từ đó làm thay đổi thân nhiệt và điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giữ cho chúng ta luôn tỉnh táo hoặc đưa chúng ta đi vào giấc ngủ.

Đồng hồ chính của cơ thể được gọi là nhân suprachiasmatic (SCN) nằm trong não. SCN kiểm soát việc sản xuất melatonin - hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Vào ban ngày khi trời sáng, mức melatonin vẫn ở mức thấp. Về cuối ngày khi trời bắt đầu tối dần, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều melatonin hơn, với mức đạt đỉnh từ 2 đến 4 giờ sáng trước khi giảm trở lại. Cơ thể chúng ta sẽ đi vào giấc ngủ tốt nhất sau khoảng 2 giờ kể từ khi mức melatonin bắt đầu tăng.

Winter giải thích rằng mọi người đều có nhịp sinh học riêng, ở một mức độ nào đó là do di truyền. Vì vậy, không giống như những gì cha mẹ bạn đã nói với bạn khi bạn còn nhỏ, không có lý do gì bạn "cần" phải đi ngủ vào một thời điểm nhất định.

"Tôi không quan tâm lịch trình của ai đó như thế nào, miễn là họ cảm thấy phù hợp và lành mạnh", Tiến sĩ Winter nói. Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi nhưng không ngủ được, nhịp sinh học của bạn có thể bị rối loạn.

Đây có thể là dấu hiệu của hội chứng rối loạn giấc ngủ muộn. Điều này xảy ra khi bạn ngủ muộn hơn 2 giờ hoặc hơn so với thời gian được coi là "bình thường" (10 giờ tối đến 12 giờ sáng), khiến bạn khó thức dậy vào buổi sáng để đi học hoặc đi làm. Tình trạng này thường ảnh hưởng nhiều hơn đến người trẻ tuổi.

Vì sao bạn mệt mỏi trong ngày nhưng không thể ngủ?

Nếu bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ thì đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Một số nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi nhưng không thể ngủ dẫn tới nhịp sinh học bị thay đổi như:

Ngủ trưa

Trên thực tế, ngủ trưa đem lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá nhiều vào buổi trưa, hoặc ngủ trưa quá muộn sẽ khiến bạn mệt mỏi. Theo một nghiên cứu cho rằng những giấc ngủ ngắn và chớp mắt muộn hơn vào buổi chiều có thể khiến bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ vào ban đêm, ngủ không ngon giấc và thức giấc nhiều hơn vào ban đêm.

Vì vậy, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 20-30 phút và ngủ cùng vào một thời điểm trong ngày để nhịp sinh học được ổn định.

Lo lắng

Một số rối loạn lo âu thường có triệu chứng chẩn đoán là rối loạn giấc ngủ. Theo một nghiên cứu cho biết tình trạng lo lắng chiếm khoảng 24-36% của những người bị mất ngủ. Lo lắng cũng dẫn đến tăng hưng phấn và tỉnh táo, có thể khiến giấc ngủ bị trì hoãn hơn nữa.

Suy nhược

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2019, có tới 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng phàn nàn về chất lượng giấc ngủ của họ. Chứng mất ngủ, ngủ rũ, rối loạn nhịp thở khi ngủ và hội chứng chân không yên đều được báo cáo.

Mối quan hệ giữa các vấn đề về giấc ngủ và chứng trầm cảm rất phức tạp. Nó dường như phá vỡ nhịp sinh học của bạn. Tình trạng viêm, thay đổi hóa học trong não, yếu tố di truyền và hơn thế nữa đều có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ buồn ngủ, trầm cảm.

Caffeine

Trung bình, caffeine có thời gian bán hủy là 5 giờ, do vậy không có gì ngạc nhiên khi nghiên cứu cho thấy uống 200 miligam caffeine trước 16 giờ khi ngủ cũng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu năm 2013 báo cáo rằng uống 400mg caffeine 6 giờ hoặc ít hơn trước khi đi ngủ có tác động đáng kể đến rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, mùa đông các bác sĩ thường khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine 4-6 giờ trước khi đi ngủ.

Thời gian sử dụng màn hình điện thoại, máy tính, tivi

Các ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như màn hình điện thoại, máy tính và tivi ngăn chặn sản xuất melatonin và giảm buồn ngủ. Vì vậy, hãy ngừng sử dụng bất kỳ thiết bị nào trước khi đi ngủ 2 giờ đồng hồ. Bạn cũng có thể cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm.

Các rối loạn giấc ngủ khác

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn không phải là rối loạn duy nhất có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng không mệt mỏi vào ban đêm. Chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể làm tương tự. Trong chứng ngưng thở khi ngủ, hơi thở liên tục ngừng lại và rất nông, sau đó lại bắt đầu. Với hội chứng chân không yên, đôi chân của bạn cảm thấy không thoải mái, khiến bạn muốn di chuyển chúng liên tục. Cả hai tình trạng này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm và sau đó gây buồn ngủ vào ban ngày.

Chế độ ăn kiêng

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ có liên quan mật thiết với nhau. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu đã xem xét chế độ ăn kiêng và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Họ phát hiện ra rằng việc thay thế 5% lượng calo hàng ngày của một người từ protein bằng một lượng tương đương chất béo bão hòa hoặc carbs sẽ làm tăng nguy cơ buồn ngủ vào ban ngày.

Mặt khác, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbs làm giảm nguy cơ buồn ngủ ban ngày. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích cho những người mắc rối loạn giấc ngủ.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có liên quan đến giấc ngủ REM ít hơn, ngủ sâu hơn và tăng cảm giác hưng phấn khi ngủ. Lượng carb cao có liên quan đến giấc ngủ REM nhiều hơn, ngủ ít sâu hơn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu cho biết cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem có bất kỳ kiểu ăn uống nào thúc đẩy, hoặc làm suy yếu giấc ngủ vào ban đêm và năng lượng ban ngày hay không.

Làm thế nào để ngủ có thể ngủ ngon?

Tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, năng suất làm việc của bạn. Thậm chí khiến cho tâm trạng thay đổi như khó chịu, cáu kỉnh,... Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, ngủ không đủ giấc sẽ khiến tăng nguy cơ mắc các bệnh sau: Huyết áp cao, bệnh tiểu đường, bệnh alzheimer, đau tim, béo phì...

Một lịch trình ngủ và thức giấc đều đặn, nhất quán sẽ giúp duy trì nhịp sinh học ổn định. Nếu bạn đang trong tình trạng mệt mỏi nhưng không ngủ được có thể thực hiện những phương pháp sau:

- Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, trong khoảng 60–67°F (15–19°C).

- Cân nhắc để điện thoại và các thiết bị khác của bạn trong phòng khác.

- Nếu tiếng ồn làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thử nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.

Ngoài ra, bạn cũng nên thực hiện các hoạt động giúp thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền định. Michelle Drerup, PsyD là một nhà tâm lý học thuộc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Cleveland Clinic khuyên rằng nếu sự lo lắng khiến não bộ của bạn hoạt động vào ban đêm, hãy dành ra 20 đến 30 phút "thời gian lo lắng" được chỉ định trong ngày, lý tưởng là ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Viết nhật ký về những gì khiến bạn lo lắng và sau đó viết ra các giải pháp để giải quyết những mối quan tâm đó.

Nếu bạn đã thử một vài trong số các biện pháp khắc phục này nhưng tình trạng vẫn không thuyên giảm, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra được nguyên nhân mắc phải.

Bên cạnh đó, bạn không nên lạm dụng thuốc ngủ như Ambien, Benadryl hoặc melatonin, vì nó không có tác dụng tích cực nên giấc ngủ và cơ thể. Thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ và ảnh hưởng đến một số tình trạng sức khỏe nhất định. Vì vậy, hãy luôn thử các biện pháp khắc phục khác và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc ngủ nào.

Theo Healthline

Nguyễn Phượng