Mới đây, một nghiên cứu quy mô lớn công bố trên tạp chí thuộc hệ thống The Lancet đã đưa ra phát hiện đáng chú ý: Chỉ cần duy trì một mô hình ăn uống đơn giản mang tên "1 thấp - 2 cao", nguy cơ ung thư đại trực tràng có thể giảm tới gần 30%.
Điều đáng nói là đây không phải chế độ ăn kiêng khắt khe hay phương pháp đắt đỏ, mà là những thay đổi rất gần gũi trong bữa ăn hằng ngày.
"1 thấp - 2 cao": Công thức ăn uống đang được giới khoa học đánh giá cao
Nghiên cứu được thực hiện trên gần 450.000 người cho thấy, nhóm duy trì chế độ ăn "một thấp – hai cao" có:
- Nguy cơ ung thư đại trực tràng thấp hơn 27%
- Nguy cơ ung thư kết tràng giảm 28%
- Nguy cơ ung thư trực tràng giảm tới 35%
Theo các nhà nghiên cứu, cơ chế cốt lõi nằm ở việc chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, đường, dầu mỡ và thịt chế biến sẵn có thể khiến cơ thể duy trì trạng thái viêm mạn tính kéo dài.
Tình trạng này không chỉ làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột mà còn tạo điều kiện cho các tế bào bất thường phát triển, làm tăng nguy cơ tổn thương niêm mạc ruột và thúc đẩy quá trình hình thành ung thư.
Ngược lại, khi giảm thực phẩm siêu chế biến và tăng thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, hệ tiêu hóa sẽ được "giảm tải", môi trường đường ruột ổn định hơn, thời gian lưu giữ chất gây hại trong ruột cũng ngắn hơn.
Mô hình "1 thấp - 2 cao" là như thế nào?
- Một thấp: giảm thực phẩm siêu chế biến
- Hai cao: tăng sự đa dạng thực phẩm và tăng thực phẩm nguồn gốc thực vật
"1 thấp": Giảm thực phẩm siêu chế biến
Đây được xem là thay đổi mang tính nền tảng. Thực phẩm siêu chế biến là những sản phẩm đã trải qua nhiều công đoạn công nghiệp, thường chứa lượng lớn: Đường tinh luyện, chất béo bão hòa, muối, chất tạo màu, chất bảo quản và hương liệu nhân tạo.
Những món quen thuộc như xúc xích, thịt hộp, snack, mì ăn liền, trà sữa đóng chai, bánh ngọt công nghiệp hay nước ngọt có gas đều thuộc nhóm này.
Các chuyên gia cho rằng, điều nguy hiểm của thực phẩm siêu chế biến không chỉ nằm ở lượng calo cao mà còn ở khả năng gây viêm âm thầm trong cơ thể.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc "cai tuyệt đối" thực phẩm chế biến sẵn với nhiều người là không thực tế. Điều quan trọng hơn là chuyển từ: "ăn thường xuyên" sang "ăn thỉnh thoảng". Và dần hình thành thói quen ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến.
Một số nghiên cứu khuyến nghị thực phẩm siêu chế biến không nên vượt quá 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Thay vì snack công nghiệp, có thể dùng rau củ nướng hoặc hạt dinh dưỡng.
Thay vì trà sữa đóng chai, có thể chuyển sang trà trái cây tự pha hoặc nước chanh ít đường. Những thay đổi nhỏ này giúp giảm đáng kể lượng đường, muối, chất béo chuyển hóa và phụ gia mà cơ thể phải tiếp nhận mỗi ngày.
"1 cao": Ăn đa dạng thực phẩm giúp kéo dài tuổi thọ
Một trong hai chữ "cao" của mô hình này chính là: Ăn đa dạng hơn.
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cho thấy cơ thể con người cần sự phong phú thực phẩm để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí thuộc Nature cho thấy, những người chuyển từ chế độ ăn kém lành mạnh sang chế độ ăn đa dạng có thể cải thiện tuổi thọ đáng kể.
Cụ thể: Nam giới 40 tuổi có thể tăng tuổi thọ gần 11 năm. Nữ giới 40 tuổi tăng khoảng 10 năm
Nguyên nhân là bởi mỗi loại thực phẩm cung cấp những nhóm dưỡng chất và hợp chất sinh học khác nhau. Khi ăn quá đơn điệu, cơ thể dễ thiếu hụt vi chất và hệ vi sinh đường ruột cũng trở nên nghèo nàn hơn.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu loại thực phẩm?
Khuyến nghị dinh dưỡng cho thấy: Mỗi ngày nên ăn khoảng 12 loại thực phẩm. Mỗi tuần nên đạt trên 25 loại khác nhau. Điều này không đồng nghĩa phải ăn nhiều hơn, mà là ăn phong phú hơn.
Ví dụ:
- Không chỉ ăn cơm trắng mà có thể luân phiên thêm khoai, yến mạch, gạo lứt, kê
- Không chỉ ăn thịt heo mà thay đổi giữa cá, gà, bò, đậu, trứng
- Rau xanh cũng nên đổi màu sắc và chủng loại thường xuyên
Nhiều nghiên cứu hiện nay cho thấy sức khỏe đường ruột phụ thuộc rất lớn vào sự đa dạng của hệ vi sinh vật. Càng ăn nhiều thực phẩm tự nhiên khác nhau, hệ vi sinh càng phong phú và ổn định, từ đó hỗ trợ miễn dịch, chuyển hóa và giảm nguy cơ viêm mạn tính.
"1 cao" còn lại: Tăng thực phẩm thực vật
Điểm cuối cùng nhưng đặc biệt quan trọng chính là tăng thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu chứa lượng lớn protein thực vật cùng nhiều axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu: Isoflavone, chất xơ và axit béo không bão hòa, giúp hỗ trợ tim mạch và chuyển hóa.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 15–25g đậu nành hoặc lượng chế phẩm tương đương mỗi ngày.
Rau xanh và trái cây cũng là "lá chắn" tự nhiên cho đại tràng. Chất xơ trong rau củ và trái cây giúp: tăng nhu động ruột, thúc đẩy đào thải chất cặn bã và rút ngắn thời gian chất độc lưu lại trong đại tràng. Đồng thời, rau quả còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng giảm tổn thương tế bào.
Các chuyên gia khuyến nghị: Mỗi bữa nên có ít nhất nửa đĩa rau, nên ưu tiên rau màu xanh đậm và bổ sung 1–2 phần trái cây tươi mỗi ngày.
Các loại hạt cũng là nguồn chất béo tốt cho tim mạch. Hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay hạt hướng dương chứa nhiều axit béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và quá trình chống viêm.
Tuy nhiên vì mật độ năng lượng cao nên chỉ cần khoảng 10g/ngày là đủ. Chế độ ăn đúng không chỉ giúp phòng ung thư mà còn tác động đến tuổi thọ
"1 thấp – 2 cao" thực chất không phải chế độ ăn hà khắc, mà là cách đưa cơ thể trở về gần hơn với thực phẩm tự nhiên.
Giảm đồ siêu chế biến, ăn đa dạng hơn và tăng thực vật trong khẩu phần ăn có thể là một trong những thay đổi đơn giản nhưng giá trị nhất cho sức khỏe lâu dài.
Diệp Lục