Lớn lên ở Nara, Nhật Bản, bà Michiko Tomioka - một chuyên gia dinh dưỡng cho biết, trong nhà luôn có một loại thực phẩm mà trước nay chưa bao giờ thiếu. Thậm chí, gia đình bà còn coi đó là món ăn chủ lực suốt đời: Đó là đậu phụ.
"Khi tôi còn nhỏ, chỉ cần biết ăn dặm là mẹ tôi thường chuẩn bị hai món ăn cho tôi: Một là hỗn hợp đậu phụ, cháo gạo, khoai lang, bí kabocha và bột nori (rong biển), và món còn lại là súp miso với cháo gạo", bà Michiko nói.
Sau này khi đã lấy chồng và chuyển đến Mỹ sinh sống từ năm 1994, bà Michiko vẫn tiếp nối truyền thống ẩm thực đó của mẹ. Bà không bao giờ mua đồ ăn nhanh cho các con mà thay vào đó là đậu phụ. Món ăn này vừa ngon, bổ dưỡng lại vô cùng tiết kiệm.
Chuyên gia dinh dưỡng Michiko Tomioka
Bà cho biết, ở Nhật Bản, đậu phụ được mọi người vô cùng ưa chuộng và được dùng cho mọi lứa tuổi. Bố mẹ chồng bà Michiko hiện nay đã 95 và 88 tuổi vẫn rất khỏe mạnh, minh mẫn nhờ ăn đậu phụ, natto (đậu nành lên men) và súp miso mỗi ngày. Họ cho rằng tuổi thọ và khả năng miễn dịch được tăng cao một phần là nhờ thói quen hàng ngày đó.
Dưới đây là lý do tại sao đậu phụ là thực phẩm không thể thiếu trong bếp của người Nhật Bản.
Giá trị dinh dưỡng trong đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành cô đặc, ép thành các khối trắng đặc trong một quy trình khá giống với làm phô mai. Nó có nguồn gốc từ Trung Quốc.
Đậu phụ có nhiều protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs, nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một khẩu phần đậu phụ 3,5 ounce (100gr) bao gồm:
- Protein: 8gram
- Carbs: 2 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Chất béo: 4gram
- Mangan: 31% RDI
- Canxi: 20% RDI
- Selen: 14% RDI
- Photpho: 12% RDI
- Đồng: 11% RDI
- Magie: 9% RDI
- Sắt: 9% RDI
- Kẽm: 6% RDI
Lợi ích sức khỏe của đậu phụ
- Sức khỏe tim mạch: Chỉ có một vài nghiên cứu đặc biệt xem xét tác dụng của đậu phụ đối với sức khỏe của tim nhưng đã chỉ ra rằng một lượng lớn các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.
Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra isoflavone có trong đậu nành có thể làm giảm viêm mạch máu và cải thiện tính đàn hồi của chúng. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện lưu lượng máu tới 68% ở những người có nguy cơ bị đột quỵ.
Uống 50 gram protein đậu nành mỗi ngày giúp cải thiện mỡ trong máu và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, đối với phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone có trong đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim, bao gồm cải thiện chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo, insulin lúc đói và cholesterol HDL tốt. Cuối cùng, đậu phụ có chứa saponin, hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ăn đậu phụ thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao tuổi thọ
- Giảm nguy cơ mắc ung thư vú: Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bổ sung các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ ít nhất một lần một tuần có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn khoảng từ 48-56%. Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, cũng được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu. Bạn nên dùng đậu nành sớm để có thể bảo vệ cơ thể một cách tốt nhất.
- Giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều đậu phụ giúp nguy cơ mắc ung thư dạ dày ở nam giới thấp hơn 61% và nữ giới là 59%. Hơn nữa, một đánh giá gần đây của cuộc nghiên cứu được thực hiện đối với 633.476 người đã cho thấy mối liên quan giữa việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành với nguy cơ mắc bệnh ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.
- Giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt: Các nghiên cứu đánh giá cho thấy đàn ông tiêu thụ lượng các sản phẩm từ đậu nành cao hơn, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn khoảng từ 32%-51%. Các chuyên gia đã xác nhận kết quả cuộc nghiên cứu này, đồng thời khẳng định rằng lợi ích mà isoflavone mang lại có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột có mặt.
- Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Một số nghiên cứu gần đây trên ống nghiệm và động vật cho thấy isoflavone có trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu được thực hiện đối với phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh, bổ sung 100 mg isoflavone mỗi ngày giúp giảm 15% lượng đường trong máu và mức insulin xuống 23%.
Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung 30 gram protein từ đậu nành làm giảm mức insulin xuống 8.1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL xấu 7.1% và cholesterol toàn phần 4,1%. Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm giúp cải thiện độ nhạy insulin và mỡ máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Sức khỏe xương: Dữ liệu khoa học cho thấy, bổ sung 80 mg isoflavone có trong đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mất xương, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh sớm.
- Giảm cân: Một nghiên cứu đã cho thấy, dùng isoflavone có thể hỗ trợ giảm cân.
Đậu phụ thân thiện với môi trường và kinh tế
Theo CNBC, phải mất 70,6 kg khí thải nhà kính để sản xuất ra một kg thịt bò, nhưng chỉ cần 3,2 kg khí thải để sản xuất ra cùng một lượng đậu phụ. Do đó, tăng cường ăn đậu phụ và những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật cũng là một cách bảo vệ môi trường hữu ích.
Đậu phụ là món ăn quen thuộc của người Nhật Bản
Chưa hết, giá tiền để mua 1kg đậu phụ sẽ rẻ hơn rất nhiều so với giá mua 1kg thịt gia cầm hoặc thịt bò.
"Với tôi, đó là phép toán đơn giản. Trong tuần, nếu bạn đổi một hoặc hai chiếc bánh mì kẹp thịt bò lấy một chiếc bánh mì kẹp đậu phụ, bạn sẽ cảm thấy dạ dày khỏe hơn, trả ít tiền hơn cho hàng tạp hóa và làm một điều nhỏ để giúp bảo vệ môi trường", bà Michiko chia sẻ kinh nghiệm của mình.
Đậu phụ ngon và có thể chế biến đa dạng
Là một chuyên gia dinh dưỡng, người phụ nữ Nhật Bản luôn sáng tạo ra nhiều công thức nấu ăn mới từ đậu phụ. Với bà, loại thực phẩm này có hương vị tự nhiên, tinh tế, có thể kết hợp với hầu hết mọi món ăn.
Bà đưa ra một vài gợi ý như: Đậu phụ chiên, nấu súp, salad, há cảo, bánh kếp chay, cà ri chay, bánh mì kẹp thịt, cuộn bắp cải, bánh mochi và kem...
"Bữa trưa của tôi thường là súp miso đậu phụ với rau theo mùa, rong biển, gừng và quả kỷ tử. Nói chung, tôi nấu một nồi lớn và dùng lại suốt trong tuần.
Một bữa ăn hoàn hảo mà đơn giản khác của tôi là hiyayakko. Đó là đậu phụ lạnh phủ rong biển, gừng, hành lá, natto và một ít nước tương.
Tôi thường gọi đậu phụ là người bạn tốt nhất của tôi để có cuộc sống mạnh khỏe và hạnh phúc. Tôi hy vọng bạn cũng sẽ lấy cảm hứng để đưa nó vào căn bếp của mình", Michiko Tomioka đưa ra lời khuyên.
Theo CNBC
Nguyễn Phượng