Các loại hạt thường bị nhiều người e ngại vì chứa nhiều chất béo, lo ăn thường xuyên sẽ tăng cân, tích mỡ bụng hoặc làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt với lượng phù hợp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và liên quan đến tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn.
Mỗi ngày 30g hạt, nguy cơ tăng huyết áp có thể thấp hơn 26%
Theo People's Daily Health Client, một phân tích tổng hợp được công bố trên British Journal of Nutrition vào tháng 8/2026, với dữ liệu của hơn 140.000 người trưởng thành, đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn các loại hạt và nguy cơ tăng huyết áp.
Cụ thể, so với những người không ăn hạt, nhóm tiêu thụ khoảng 30 g mỗi ngày có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 26%. Phân tích cũng ghi nhận mức giảm khoảng 20% ở nhóm ăn khoảng 28 g mỗi ngày. Lợi ích có xu hướng đạt mức cao nhất khi lượng tiêu thụ vào khoảng 30–35 g/ngày, sau đó không tăng đáng kể.
Một nắm nhỏ khoảng 30 g hạt có thể là lượng tham khảo phù hợp để bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, không nên hiểu kết quả này theo nghĩa ăn hạt chắc chắn giúp một người giảm 26% nguy cơ tăng huyết áp. Đây là mối liên hệ được ghi nhận trong nghiên cứu, còn hiệu quả thực tế phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, tình trạng sức khỏe và lối sống của mỗi người.
Các loại hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ, magiê và nhiều vi chất khác. Khi được dùng thay cho đồ ăn vặt nhiều muối, đường hoặc chất béo bão hòa, chúng có thể góp phần cải thiện chất lượng chế độ ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Người thường xuyên ăn hạt có ít mỡ bụng hơn?
Không chỉ liên quan đến huyết áp, các loại hạt còn được nghiên cứu về mối liên hệ với lượng mỡ tích tụ quanh bụng.
Năm 2024, nghiên cứu của nhóm khoa học thuộc Đại học Chiết Giang, được công bố trên tạp chí Obesity, đã phân tích dữ liệu của hơn 2.000 người trưởng thành. Những người tham gia được chia thành ba nhóm theo tần suất ăn hạt: ít hơn một khẩu phần mỗi tháng, 1–4 khẩu phần mỗi tháng và trên 4 khẩu phần mỗi tháng. Mỗi khẩu phần tương đương khoảng 28,4 g.
Kết quả cho thấy nhóm thường xuyên ăn hạt có vòng eo nhỏ hơn, tỷ lệ vòng eo/vòng hông thấp hơn và tỷ lệ mỡ bụng trên tổng lượng mỡ cơ thể thấp hơn so với nhóm ít ăn hạt.
Dù vậy, đây là kết quả cho thấy mối liên hệ chứ chưa chứng minh ăn hạt trực tiếp làm giảm mỡ bụng. Các yếu tố như tổng lượng năng lượng nạp vào, hoạt động thể chất và chất lượng chế độ ăn cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng mỡ trong cơ thể.
Do đó, ăn hạt nên được xem là một phần của chế độ ăn cân đối, không phải phương pháp giảm mỡ bụng độc lập.
5 loại hạt, mỗi loại có một thế mạnh dinh dưỡng riêng
Theo chuyên gia dinh dưỡng Cốc Truyền Linh, 12 loại hạt phổ biến gồm quả óc chó, lạc, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt dưa hấu, hạt dẻ cười, hạt điều, hạnh nhân, hạt phỉ, hạt thông, hồ đào và mắc ca có thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Dưới đây là 5 loại hạt đáng chú ý về một số dưỡng chất, tính theo số liệu được bài viết dẫn lại trên mỗi 20 g phần ăn được.
1. Hạt điều: Giàu magiê
Mỗi 20 g hạt điều chứa khoảng 119 mg magiê. Khoáng chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, đồng thời hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh và cơ bắp.
Ngoài hạt điều, hạt phỉ, hạt dưa hấu, hạt bí đỏ và hạnh nhân cũng là những nguồn cung cấp magiê.
2. Hạt bí đỏ: Cung cấp kẽm
Mỗi 20 g hạt bí đỏ chứa khoảng 1,42 mg kẽm. Đây là khoáng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng, hoạt động của hệ miễn dịch và nhiều chức năng sinh học khác.
Hạt dưa hấu, hạt hướng dương, hạt thông và hạt điều cũng cung cấp kẽm.
3. Hạt thông: Có hàm lượng chất xơ đáng chú ý
Theo số liệu trong bài, mỗi 20 g hạt thông chứa khoảng 2,48 g chất xơ. Chất xơ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và góp phần tạo cảm giác no.
Tuy nhiên, không nên dùng hạt để thay thế rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – những nguồn chất xơ quan trọng trong chế độ ăn.
4. Hạt dẻ cười: Bổ sung kali
Mỗi 20 g hạt dẻ cười chứa khoảng 147 mg kali. Khoáng chất này cần thiết cho hoạt động của thần kinh, cơ bắp và quá trình điều hòa huyết áp.
Tuy nhiên, lượng kali từ một khẩu phần hạt vẫn tương đối khiêm tốn. Rau xanh, trái cây và các loại đậu mới là những nhóm thực phẩm quan trọng cần được cân nhắc khi xây dựng chế độ ăn cung cấp kali. Người mắc bệnh thận cần được tư vấn về lượng kali phù hợp, không nên tự ý tăng cường thực phẩm giàu kali.
5. Quả óc chó: Giàu axit béo omega-3 thực vật
Mỗi 20 g quả óc chó chứa khoảng 8,56 g axit béo không bão hòa đa, trong đó có axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Tuy nhiên, khả năng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA trong cơ thể còn hạn chế. Vì vậy, quả óc chó không hoàn toàn thay thế được cá và các nguồn cung cấp EPA, DHA khác.
Ăn hạt thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Dù giàu dinh dưỡng, các loại hạt vẫn chứa nhiều năng lượng. Ăn quá nhiều, nhất là khi dùng thêm ngoài khẩu phần thông thường, có thể làm tăng tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Để tận dụng lợi ích mà không làm mất cân đối chế độ ăn, cần lưu ý ba nguyên tắc.
Thứ nhất, kiểm soát khẩu phần. Khoảng 28–30 g mỗi ngày là mức tham khảo thường được sử dụng cho người trưởng thành khỏe mạnh. Không cần cố ăn nhiều hơn với suy nghĩ rằng càng ăn nhiều càng tốt.
Thứ hai, luân phiên các loại hạt. Có thể thay đổi giữa quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí đỏ và hạt dẻ cười để đa dạng nguồn chất béo, protein thực vật và vi chất.
Thứ ba, ưu tiên hạt nguyên vị, ít muối hoặc không thêm muối. Nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, bao bì nguyên vẹn, không có mùi dầu ôi hoặc dấu hiệu ẩm mốc. Hạt rang ở mức độ vừa phải vẫn có thể là lựa chọn phù hợp; không nhất thiết phải chỉ ăn hạt sống.
Các loại hạt có thể được sử dụng linh hoạt trong thực đơn: thêm một lượng nhỏ vào sữa chua không đường, ăn kèm trái cây trong bữa phụ hoặc rắc lên món salad và cơm ngũ cốc.
Ngược lại, nên hạn chế các loại hạt tẩm nhiều muối, đường, mật ong hoặc phủ gia vị đậm vì những thành phần này có thể làm tăng lượng natri, đường và năng lượng của khẩu phần.
Diệp Lục