Magie là khoáng chất quan trọng với nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện giấc ngủ, sản xuất năng lượng, phục hồi cơ bắp và quản lý stress. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giàu magie được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
10 thực phẩm giàu magie phụ nữ muốn ngủ ngon, xương chắc khỏe nên ăn đều đặn
Magie là khoáng chất hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, sản xuất năng lượng, phục hồi cơ bắp và quản lý stress. Nó cũng cần thiết cho việc sản xuất cơ và dây thần kinh, sức khỏe xương, sức khỏe não và điều hòa đường huyết.
Việc ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, toàn thực phẩm, nhiều vitamin và khoáng chất như magie sẽ hỗ trợ nhu cầu magie hàng ngày của bạn.
Để giúp bạn bắt đầu con đường đúng đắn, dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu magie được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
1. Hạt bí ngô
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Hạt bí ngô rang chứa 156mg magie trong mỗi khẩu phần 28g.
Lợi ích sức khỏe: Hạt bí ngô giàu magie và có lợi cho việc hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Cách ăn: Để hưởng lợi từ giá trị dinh dưỡng của hạt bí ngô, bạn có thể rắc chúng lên salad và sữa chua hoặc thêm vào sinh tố.
2. Rau bina
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Rau bina luộc chứa 78mg magie trong mỗi khẩu phần nửa cốc. Rau bina sống có khoảng 23mg trong mỗi cốc.
Lợi ích sức khỏe: Rau chân vịt là nguồn cung cấp magie tốt, giúp điều chỉnh nhịp tim, duy trì nhịp đập ổn định.
Cách ăn: Sử dụng rau chân vịt làm cơ sở cho salad, thêm vào bánh mì sandwich hoặc sinh tố, hoặc xào rau chân vịt với tỏi và dầu ô liu.
3. Hạnh nhân
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Hạt hạnh nhân rang khô chứa 80mg magie trong mỗi khẩu phần 28g.
Lợi ích sức khỏe: Hạnh nhân là nguồn magie tốt, có lợi cho việc điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện chất lượng cũng như thời lượng giấc ngủ.
Cách ăn: "Hãy thử rắc hạnh nhân hoặc hạt bí ngô vào salad hoặc sữa chua," Grace Derocha (người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn của Mỹ), chia sẻ với Health.
4. Sữa đậu đen
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Đậu đen nấu chín chứa 60mg magie trong mỗi nửa cốc.
Lợi ích sức khỏe: Đậu đen cung cấp nguồn magie dồi dào, rất có lợi cho việc kiểm soát căng thẳng. Mặc dù thiếu hụt magie có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các rối loạn căng thẳng, nhưng các nghiên cứu cho thấy bản thân căng thẳng có thể dẫn đến giảm nồng độ magie.
Cách ăn: Hãy thử dùng đậu đen giải nhiệt bằng cách nấu cháo, nấu chè...
5. Sữa đậu nành
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Sữa đậu nành không vị chứa 61mg magie trong mỗi cốc.
Lợi ích sức khỏe: Sữa đậu nành và các thực phẩm dựa trên đậu nành rất giàu magie, giúp ích cho việc hình thành và sức khỏe xương. Mặc dù cần thêm nghiên cứu để giải thích liệu magie có thể giúp ngăn ngừa và quản lý loãng xương hay không, nhưng các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ đủ lượng magie và mật độ khoáng xương.
Cách ăn: Kết hợp sữa đậu nành với ngũ cốc nguyên hạt, một nguồn magie khác tốt.
6. Quả bơ
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Quả bơ chứa 22mg magie trong mỗi khẩu phần nửa cốc.
Lợi ích sức khỏe: Magie, có trong thực phẩm như quả bơ, góp phần vào việc sản xuất năng lượng trong cơ thể bạn.
Cách ăn: Ăn bơ với bánh mì nguyên cám mỗi sáng.
7. Lạc
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Lạc chứa 48mg magie trong mỗi khẩu phần 28g.
Lợi ích sức khỏe: Lạc và sữa lạc đều là nguồn magie tốt, giúp điều chỉnh mức đường huyết. Việc duy trì mức đường huyết khỏe mạnh là quan trọng để kiểm soát cơn thèm ăn và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường type 2.
Cách ăn: Bạn có thể làm một ly sinh tố với các thành phần như sữa lạc, sữa chua, chuối và dâu, bạn sẽ có một ly sinh tố giàu magie.
8. Chuối
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Một quả chuối cỡ trung bình chứa 32mg magie mỗi khẩu phần.
Lợi ích sức khỏe: Chuối là nguồn magie và kali tốt, hỗ trợ chức năng cơ bắp và dây thần kinh bình thường.
Cách ăn: Thưởng thức một mình hoặc thêm chuối thái lát vào yến mạch hoặc sữa chua.
9. Sô cô la đen
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Sô cô la đen (70 - 85% cacao) chứa 65mg magie trong mỗi khẩu phần 28g.
Lợi ích sức khỏe: Sô cô la đen cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi tổn thương oxy hóa.
Cách ăn: Thưởng thức 1-2 miếng sô cô la đen một mình, kết hợp với hạt hoặc một tách trà.
10. Hạt chia
Hàm lượng magie trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn: Hạt chia chứa 111mg magie trong mỗi khẩu phần 28g.
Lợi ích sức khỏe: Hạt chia cũng giàu chất xơ, axit béo omega-3, protein, chất chống oxy hóa và nhiều khoáng chất khác như canxi và photpho.
Cách ăn: Để tăng cường lượng magie, thêm 1 thìa hạt chia vào yến mạch, sữa chua, hoặc sinh tố.
Magie rất cần thiết cho sức khỏe
Magie quan trọng cho hàng trăm quá trình trong cơ thể, từ chức năng cơ và dây thần kinh đến việc điều chỉnh đường huyết. Nó đặc biệt tốt cho phụ nữ để duy trì xương khớp chắc khỏe, đặc biệt là giúp có giấc ngủ ngon - suối nguồn của một cơ thể trẻ khỏe bất chấp tuổi tác. Hãy cố gắng bổ sung thêm thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn của mình. Nếu không, bạn có thể dùng magie ở dạng thực phẩm bổ sung nhưng cần tham khảo ý kiến chuyên gia.
Một số nhóm người có nguy cơ cao hơn về tình trạng thiếu hụt magie từ chế độ ăn, bao gồm người lớn tuổi và những người không tiêu thụ đủ magie từ thực phẩm nguyên chất. Ngoài ra, thiếu magie cũng có thể xảy ra do một số tình trạng sức khỏe (như tiểu đường type 2), chứng nghiện rượu và việc sử dụng một số loại thuốc.
Triệu chứng nào cảnh báo thiếu magie, cần bổ sung?
Việc tiêu thụ quá ít magie không phải lúc nào cũng dẫn đến triệu chứng rõ ràng trong ngắn hạn. Tuy nhiên, nếu mức magie vẫn thấp trong một thời gian dài, nó có thể dẫn đến thiếu hụt magie.
Tình trạng này được đánh dấu bởi các triệu chứng như buồn nôn, mệt mỏi, nôn mửa, mất cảm giác thèm ăn và yếu ớt.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào của tình trạng thiếu hụt magie, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được chẩn đoán và điều trị.
(Ảnh minh họa: Internet)
Tuấn Khang