Với nhiều phụ nữ, vòng 3 đầy đặn, săn chắc là một trong những yếu tố giúp vóc dáng trông cân đối hơn. Thế nhưng công việc văn phòng và thói quen ngồi lâu có thể khiến cơ thể ít vận động, đặc biệt là vùng hông, mông và đùi. Trong một video chia sẻ về việc tập luyện tại nhà, Lý Nhược Đồng giới thiệu 3 động tác chỉ cần một chiếc ghế làm điểm tựa. Các bài tập khá đơn giản, không đòi hỏi nhiều không gian và có thể thực hiện ngay tại nhà.
Lý Nhược Đồng: Phụ nữ ở tuổi nào cũng nên chú ý đến cơ mông
Trong những nội dung về rèn luyện vóc dáng, Lý Nhược Đồng nhiều lần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện đối với phụ nữ. Theo cô, vòng 3 là một bộ phận đáng được chú ý ở bất kỳ độ tuổi nào: “Mông của chúng ta, đối với chị em phụ nữ chúng ta mà nói thực sự là rất quan trọng, không kể là bạn ở cái độ tuổi nào, ai mà không muốn sở hữu một đôi mông đào chứ?”.
Từ quan điểm này, nữ diễn viên cho rằng việc tập luyện không nhất thiết phải gắn với phòng gym. Một chiếc ghế có sẵn trong nhà cũng có thể trở thành dụng cụ hỗ trợ để thực hiện một số động tác đơn giản, miễn là người tập thực hiện đúng tư thế và cảm nhận được nhóm cơ đang vận động.
Ba động tác cô giới thiệu tập trung vào phần mông và hông, đồng thời có sự tham gia của nhóm cơ đùi sau.
Động tác 1: Đá chân ra sau
Đây là động tác đầu tiên, tập trung vào phần cơ mông phía sau. Người tập đứng đối diện với ghế, hai tay bám nhẹ vào phần tựa ghế để giữ thăng bằng. Thân người hơi nghiêng về phía trước, sau đó lần lượt đá một chân ra phía sau.
Điểm Lý Nhược Đồng đặc biệt nhắc đến là mỗi nhịp đá phải có lực và đầu gối cần được duỗi thẳng. Thay vì chỉ đưa chân lên xuống theo quán tính, người tập nên chủ động sử dụng lực ở vùng mông.
Cô còn gợi ý một cách khá trực quan để kiểm tra động tác: Dùng tay chạm vào vùng cơ mông trong lúc thực hiện để cảm nhận cơ có đang co và siết lại hay không. Nếu đã quen với động tác, người tập có thể tăng độ khó bằng cách hạ thấp thân người hơn và đá chân cao hơn.
Liều lượng theo hướng dẫn của Lý Nhược Đồng: 30 nhịp mỗi bên, từ 3 hiệp trở lên.
Động tác 2: Đá chân ngang 45 độ
Động tác thứ hai hướng đến phần cơ mông phía trên và bên hông. Đây là khu vực thường được chú ý khi muốn tạo cảm giác đường cong của hông và vòng 3 rõ hơn.
Người tập đứng gần ghế, giữ thân người ổn định rồi đưa chân ra phía sau và chếch theo góc khoảng 45 độ. Trong quá trình thực hiện, cần hạn chế việc dùng lực quán tính của cả cơ thể mà tập trung vào chuyển động của chân và vùng cơ mông.
Lý Nhược Đồng tiếp tục sử dụng cách chạm tay vào cơ mông để cảm nhận độ siết. Theo hướng dẫn của cô, người tập nên chú ý đặc biệt đến phần phía trên của mông, nơi cô gọi là vị trí cơ mông trung.
Cách này giúp người tập tập trung hơn vào nhóm cơ thay vì chỉ hoàn thành đủ số lần. Nếu trong quá trình thực hiện mà cơ thể nghiêng ngả quá nhiều hoặc chân chuyển động chủ yếu nhờ quán tính, có thể giảm biên độ và ưu tiên kiểm soát động tác.
Liều lượng theo hướng dẫn: 30 nhịp mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.
Động tác 3: Mô phỏng deadlift với chuyển động xung kích
Động tác cuối cùng có tư thế tương tự bài deadlift, đồng thời kết hợp những nhịp chuyển động nhỏ. Bài tập tác động đến vùng mông và đùi sau.
Hai tay đặt lên tựa ghế để làm điểm tựa. Hai chân mở sang hai bên, sau đó hạ thân người xuống trong khi đẩy hông về phía sau. Tư thế này cần giữ cơ thể ổn định, đặc biệt chú ý đến chuyển động của phần hông.
Lý Nhược Đồng hướng dẫn người tập đẩy hông ra sau, siết cơ mông, đùi và đầu gối, sau đó thực hiện các nhịp chuyển động có kiểm soát. Đây là động tác đòi hỏi người tập chú ý nhiều hơn đến tư thế so với hai bài đá chân trước đó.
Liều lượng theo hướng dẫn: 30 nhịp mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.
Điểm chung trong cách Lý Nhược Đồng hướng dẫn các bài tập là sự đơn giản. Không cần máy tập, tạ hay một không gian rộng, người tập vẫn có thể tận dụng những đồ vật quen thuộc trong nhà làm điểm tựa.
Cô chia sẻ: “Thực ra chúng ta luyện tập, mỗi một bộ phận trên cơ thể không nhất định là phải cần đến phòng tập gym đâu”. Một chiếc ghế, bức tường hay khung cửa đều có thể được sử dụng trong một số bài tập phù hợp.
Thông điệp cô muốn truyền tải cũng khá thực tế: “Bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu cũng có thể vận động”. Thay vì chờ đến khi có thời gian đến phòng gym, việc dành một khoảng thời gian ngắn trong ngày để vận động cũng là một cách duy trì thói quen tập luyện.
Với 3 động tác trên, người mới tập nên ưu tiên đúng tư thế, chuyển động có kiểm soát và tăng cường độ từ từ, thay vì cố hoàn thành thật nhiều lần ngay từ đầu. Một chiếc ghế chắc chắn, được đặt trên mặt sàn ổn định, cũng nên được sử dụng để hạn chế nguy cơ trượt hoặc mất thăng bằng trong lúc tập.
Tích Thành