Thành thật mà nói, trước đây tôi là người "không biết nấu nướng nếu không có bếp". Tôi luôn cho rằng bữa tối phải có 2 món xào và một nồi canh mới được coi là một bữa ăn đúng nghĩa. Cho đến mùa hè năm ngoái, khi nhà bếp nóng như phòng xông hơi - tôi luôn ướt đẫm mồ hôi sau khi đứng trong bếp nấu chỉ 10 phút. Sau đó tôi đã thử làm một "bữa tối nguội" hoàn toàn không đụng đến dầu mỡ, không cần nấu nướng chính thử nghiệm đó đã khiến tôi bất ngờ! Tôi nhận ra mình có thể ăn ngon miệng mà toàn thân không bị dính đầy khói dầu mỡ hay chịu hơi nóng phả ra từ chiếc bếp. Từ đó trở đi, tôi hoàn toàn yêu thích cách ăn uống "lười biếng" này. Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ tất cả các công thức bí mật của mình cho các "bữa tối nguội" không dầu mỡ, không cần nấu nướng. Từ ý tưởng kết hợp đến các chi tiết thực tế, hướng dẫn bạn từng bước cách ăn uống tươi ngon, lành mạnh và hạnh phúc.
Tại sao bạn nên thử "bữa tối nguội"?
Đừng vội cau mày. Nhiều người liên tưởng "món ăn nguội" đồng nghĩa với việc bạn phải ăn rau sống hoặc dưa chuột, cho rằng nó nhạt nhẽo, vô vị và không ngon miệng. Tôi hiểu điều đó, vì trước đây tôi cũng từng nghĩ như vậy. Nhưng sau này tôi nhận ra rằng một "bữa tối nguội" thực sự không phải là việc tận dụng những gì mình có; mà là một nghệ thuật kết hợp các nguyên liệu.
Lợi ích thứ 1: Không gây khó chịu về thể chất. Ăn quá nhiều đồ ăn nhiều dầu mỡ vào ban đêm khiến dạ dày và ruột phải làm việc quá sức để tiêu hóa, dẫn đến sau một đêm miệng bạn sẽ luôn có vị đắng và da nhờn vào sáng hôm sau. Thức ăn nguội không dầu mỡ thì khác; nó tập trung vào hương vị tự nhiên của các nguyên liệu mà không thêm dầu. Do đó, dạ dày và ruột của bạn hầu như không bị quá tải. Tôi đã ăn nó liên tục trong một tuần, và sự khác biệt đáng chú ý nhất là bụng tôi phẳng khi thức dậy vào buổi sáng, và cảm thấy cơ thể rất nhẹ nhàng.
Lợi ích thứ 2: Không còn thảm họa nhà bếp. Không nấu nướng nghĩa là gì? Không phải chịu cảnh nóng nực khi đứng nấu, không bị dầu mỡ bắn tung tóe khi chiên thịt, và không còn nỗi sợ phải rửa nồi niêu xoong chảo hay cọ rửa bếp nữa. Tất cả những gì bạn cần là một cái thớt, một con dao và một cái bát lớn. Sau khi ăn xong, chỉ cần tráng bát đĩa, và bạn đã hoàn thành trong 5 phút. Thời gian tiết kiệm được có thể dùng để xem TV, đọc sách hoặc dành thời gian cho gia đình - thật tuyệt vời phải không?
Lợi ích thứ 3: "Bảo vệ" ví tiền của bạn. Các nguyên liệu chính cho một bữa tối đơn giản thường là rau củ theo mùa, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và thịt chế biến sẵn. Những thứ này rẻ hơn nhiều so việc bạn đặt đồ ăn bên ngoài về. Bạn có thể mua nguyên liệu rồi chế biến sẵn và để trong tủ lạnh, sau đó chỉ việc kết hợp chúng với nhau. Những món ăn này nếu tính ra sẽ rẻ và lành mạnh hơn nhiều so với việc bạn đặt các món cơm bên ngoài ship về.
Công thức vạn năng của tôi: Quy tắc 3+2+1
Sau vô số lần thử nghiệm, tôi đã đúc kết được một công thức hoàn hảo dành cho người lười biếng: 3 loại rau + 2 loại protein + 1 loại thực phẩm chính. Hãy nhớ điều này, và bạn có thể dễ dàng chế biến một bữa tối ngon miệng chỉ bằng cách mở tủ lạnh.
3 loại rau củ: Bạn hãy chuẩn bị ít nhất một loại giòn (dưa chuột, cà rốt, ớt chuông, củ cải), một loại rau lá xanh (xà lách, giá đỗ, rau rocket, rau diếp xoăn), và một loại có hương vị (rau mùi, hành tây tím, cà chua bi, lá bạc hà). Màu sắc cũng nên đa dạng, bao gồm đỏ, vàng, xanh lá cây và tím, để trông hấp dẫn hơn.
2 loại protein: Ức gà ăn liền (hoặc bạn có thể mua loại ức gà tươi rồi chế biến sẵn và để trong ngăn đông), cá ngừ đóng hộp, trứng luộc, đậu phụ non, natto, tôm ăn liền và thịt bò kho thái lát. Không món nào trong số này cần nấu nướng; bạn có thể mua sẵn hoặc chuẩn bị trước.
1 loại thực phẩm chính: Cơm trắng không được khuyến khích vì nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Thay vào đó, hãy chọn khoai tây/khoai lang tím (hấp trước và bảo quản lạnh), quinoa ăn liền, bánh burrito làm từ lúa mì nguyên cám, đậu Hà Lan (đậu gà) đóng hộp, hoặc đơn giản là khoai tây nghiền.
Chỉ cần 3 bước đơn giản để hoàn thành
Tôi biết có lẽ bạn đang nghĩ "Nói thì dễ hơn làm", đúng không? Không hề. Hãy để tôi cho bạn thấy tôi đã làm thế nào cho các "bữa tối nguội" của mình!
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu (5 phút)
Lấy nửa quả dưa chuột ra khỏi tủ lạnh và thái hạt lựu. Cắt đôi bốn quả cà chua bi và xé nhỏ hai lá xà lách. Úp ngược hộp đậu phụ non lên đĩa và cắt nhỏ. Xé thịt ức gà đã sơ chế thành từng sợi. Nghiền nhuyễn khoai lang tím đã hấp chín bằng dĩa.
Bước 2: Chuẩn bị nước sốt (1 phút)
Không dầu không có nghĩa là nhạt nhẽo. Bí quyết của tôi là nước cốt chanh + nước tương với một chút mật ong + tiêu đen + tỏi băm (tùy chọn). Sự kết hợp này có vị chua thanh, tươi mát và ngon miệng, lại hầu như không có calo. Tỷ lệ xấp xỉ là: 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh nước cốt chanh, nửa muỗng canh mật ong và một vài nhúm tiêu đen. Chỉ cần trộn đều. Nếu bạn thích hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm một muỗng canh sữa chua không đường hoặc bơ nghiền.
Hoặc bạn có thể làm các công thức nước sốt:
- Sốt sữa chua Hy Lạp: Trộn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, một chút nước cốt chanh, tỏi băm và lá thìa là. Rất phù hợp làm sốt trộn salad.
- Sốt chanh, mù tạt vàng (Mustard) và mật ong: Pha theo tỷ lệ 1 thìa mù tạt vàng : 1 thìa mật ong : 1 thìa nước cốt chanh.
- Sốt chanh rau mùi: Xay nhuyễn rau mùi, chanh, ớt, tỏi, thêm một chút mật ong và muối.
Bước 3: Kết hợp và hoàn thành (2 phút)
Chuẩn bị một chiếc bát tô, cho khoai lang tím nghiền vào rồi phủ lên trên là rau củ, đậu phụ và thịt gà, rưới nước sốt, và cuối cùng trang trí bằng hạt mè trắng hoặc rau mùi tây khô. Xong. Từ lúc vào bếp đến khi dọn ra, chỉ khoảng 8 phút.
Vài lời khuyên giúp bạn tránh đi đường vòng
Đừng cắt rau lá xanh quá sớm. Đối với xà lách và rau arugula, tốt nhất nên xé chúng ngay trước khi ăn. Nếu bạn cắt chúng và để quá mười phút, chúng sẽ héo và có vị như giấy nhai.
Đậu hũ cần phải được để ráo nước. Đậu hũ hoặc đậu hũ non sẽ tiết ra nước khi trộn trực tiếp, làm cho nước sốt quá loãng. Cách của tôi là, sau khi mở gói, trước tiên đổ hết nước trong hộp ra, sau đó đặt đậu hũ lên rây và để yên trong 5 phút, hoặc nhẹ nhàng thấm khô bề mặt bằng khăn giấy bếp.
Thịt chế biến sẵn cần phải "ấm". Điều này không có nghĩa là hâm nóng, mà là không nên trộn ngay sau khi lấy ra khỏi tủ lạnh. Hãy lấy thịt ra khỏi tủ lạnh khoảng 10 phút trước đó để thịt ấm lên một chút, nếu không cả bát thịt sẽ lạnh ngắt. Điều này không sao vào mùa hè, nhưng nó thực sự ảnh hưởng đến trải nghiệm ăn uống vào mùa xuân và mùa thu.
Tỷ lệ giữa thực phẩm chính và rau củ cần được kiểm soát. Lúc đầu khi mới bắt đầu "chiến dịch bữa ăn nguội" này, tôi tham lam và đổ đầy một nửa bát bằng khoai lang tím nghiền, và sau khi ăn xong tôi cảm thấy rất no. Sau đó, tôi điều chỉnh tỷ lệ thành 1/4 thực phẩm chính, 1/2 rau củ và 1/4 protein, và đó là tỷ lệ vừa phải.
Hãy đa dạng các món khác nhau, và bạn sẽ không bao giờ ăn lại một món nào trong suốt 1 tháng. Như vậy bạn sẽ không cảm thấy chán mà luôn hứng khởi với bữa ăn này.
Những món ăn "nhất định phải thử"
Teriyaki kiểu Nhật: Mì soba ăn liền (chỉ cần ngâm trong nước sôi, nhưng nếu bạn hoàn toàn không muốn dùng nước nóng, bạn có thể dùng mì konjac thay thế) + dưa chuột bào sợi + cà rốt bào sợi + trứng luộc + cá ngừ chần. Nước sốt được làm từ nước tương + nước cốt chanh + mật ong + gừng băm.
Salad kiểu Mexico: Rau xà lách cắt miếng lớn + ớt chuông thái hạt lựu + hành tây tím thái lát + ức gà đóng hộp + đậu đỏ đóng hộp + bơ nghiền. Nước sốt được làm từ nước cốt chanh + rau mùi thái nhỏ + tỏi băm + bột ớt (thêm nhiều hơn nếu bạn thích ăn cay).
Salad kiểu Trung Quốc: Dưa chuột đập dập + mộc nhĩ (mua loại đã sơ chế) + đậu hũ xé nhỏ + thịt bò kho thái lát + đậu phộng luộc. Nước chấm làm từ nước tương + giấm + tỏi băm.
Trước đây tôi từng nghĩ nấu nướng phải là một việc trọng đại, nhưng giờ tôi hiểu rằng thức ăn ngon mới là thứ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và tâm trí thư thái. Một bữa tối không cần nấu nướng, không phải là sự tạm bợ mà đó là một kiểu tinh tế khác - sự lười biếng tinh tế, tình yêu bản thân được tinh chỉnh.
Hà Ngô