Sau mãn kinh, nhiều phụ nữ chỉ tăng 1-2 kg nhưng vòng eo lại thay đổi rõ rệt. Nguyên nhân không đơn thuần nằm ở cân nặng mà còn liên quan đến sự thay đổi phân bố mỡ, khối cơ và khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Bác sĩ khuyến cáo phụ nữ tuổi 40-50 nên chú trọng 3 việc để kiểm soát mỡ nội tạng và duy trì cơ bắp.
Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, không ít phụ nữ nhận thấy cơ thể có sự thay đổi dù chế độ ăn uống không khác trước quá nhiều. Cân nặng có thể chỉ tăng thêm 1-2 kg nhưng quần áo bắt đầu chật hơn ở vùng bụng, vòng eo ngày càng rõ nét.
Theo bác sĩ phục hồi chức năng Vương Tuấn Bình (tại Đài Loan, Trung Quốc), điều này có liên quan đến sự thay đổi trong cách cơ thể quản lý và sử dụng năng lượng khi phụ nữ bước vào độ tuổi 40-50.
Vì sao sau mãn kinh dễ tăng mỡ bụng?
Cơ thể có một hệ thống điều phối năng lượng khá phức tạp. Insulin cùng các tín hiệu liên quan đến cảm giác no giữa đường ruột và não bộ liên tục giúp cơ thể “quyết định” nên sử dụng năng lượng, dự trữ hay dành cho quá trình sửa chữa và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nhiều yếu tố cùng thay đổi như nồng độ estrogen giảm, tuổi tác tăng, khối cơ suy giảm, chất lượng giấc ngủ đi xuống và mức độ vận động giảm. Từ đó, hệ thống chuyển hóa năng lượng cũng không còn hoạt động giống trước.
Một trong những thay đổi đáng chú ý là độ nhạy insulin có thể giảm. Cùng một lượng thức ăn, cơ thể có thể xử lý glucose kém hiệu quả hơn so với trước.
Đáng nói, những thay đổi này có thể xảy ra trước khi cân nặng tăng đáng kể. Vì vậy, một phụ nữ chỉ tăng 1-2 kg nhưng vòng eo đã lớn hơn rõ rệt là tình trạng không hiếm gặp.
Mỡ nội tạng mới là điều đáng lo
Ở phụ nữ trẻ, mỡ thường có xu hướng tập trung nhiều hơn ở vùng hông và đùi. Sau mãn kinh, sự phân bố này có thể thay đổi, khiến chất béo chuyển dần về vùng bụng.
Đặc biệt, các chuyên gia quan tâm đến mỡ nội tạng - loại chất béo nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan như gan và ruột.
Khi tích tụ quá nhiều, mỡ nội tạng có liên quan đến tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.
Vì vậy, với phụ nữ sau mãn kinh, chỉ nhìn vào con số trên cân là chưa đủ. Vòng eo, thành phần cơ thể và khối cơ cũng là những yếu tố cần được quan tâm.
Muốn giảm mỡ bụng, đừng chỉ tập trung vào giảm cân
Một vấn đề thường bị bỏ qua trong quá trình kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên là khối cơ.
Cơ xương là một trong những nơi quan trọng sử dụng và dự trữ glucose. Khi cơ thể tiếp nhận carbohydrate, insulin hỗ trợ đưa glucose vào tế bào cơ để sử dụng hoặc dự trữ.
Nếu khối cơ giảm và mức độ vận động thấp, khả năng sử dụng và dự trữ năng lượng của cơ cũng giảm theo. Điều này có thể tạo thành một vòng xoắn: ít cơ hơn - vận động kém hơn - tiêu hao năng lượng thấp hơn - dễ tích mỡ hơn - độ nhạy insulin tiếp tục suy giảm.
Một phân tích tổng hợp lớn được công bố năm 2023, tổng hợp 101 nghiên cứu với 5.697 phụ nữ sau mãn kinh, cho thấy tập luyện có thể cải thiện khối cơ, tỷ lệ mỡ cơ thể, vòng eo và mỡ nội tạng. Trong đó, tập sức mạnh/kháng lực đặc biệt có lợi cho việc tăng hoặc duy trì cơ, trong khi tập aerobic có ưu thế hơn trong hỗ trợ giảm mỡ. Kết hợp cả hai hình thức vận động có thể mang lại lợi ích toàn diện hơn.
Sau mãn kinh, phụ nữ nên giữ 3 việc
1. Ưu tiên protein và thực phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn ở tuổi trung niên không chỉ cần quan tâm đến lượng calo mà còn phải đảm bảo đủ protein để duy trì cơ bắp.
Bữa ăn nên ưu tiên các nguồn protein phù hợp cùng rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và những thực phẩm giàu chất xơ.
Ngược lại, nên hạn chế thực phẩm siêu chế biến, tinh chế và những món dễ khiến chúng ta ăn quá nhiều mà không nhận ra.
2. Đưa các bài tập sức mạnh vào cuộc sống
Không nhất thiết phải bắt đầu bằng việc nâng tạ nặng tại phòng gym. Tùy thể trạng, phụ nữ có thể tập từ những động tác cơ bản như squat, nâng - kéo, đẩy hoặc đi bộ mang thêm vật nặng.
Điều quan trọng là tạo ra kích thích phù hợp để cơ bắp tiếp tục được sử dụng và duy trì.
Ở tuổi trung niên, khả năng cơ thể chịu và thích nghi với tải trọng ngày càng quan trọng. Không chỉ cơ bắp mà xương và gân cũng cần được vận động phù hợp để duy trì sức mạnh và khả năng hoạt động lâu dài.
3. Nếu triệu chứng mãn kinh rõ rệt, nên đi khám
Các triệu chứng như bốc hỏa, mất ngủ hoặc những thay đổi khác trong giai đoạn mãn kinh có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống.
Liệu pháp hormone có thể được chỉ định ở một số phụ nữ nhưng không nên xem đây là một phương pháp giảm cân. Điều trị hormone cần được bác sĩ đánh giá dựa trên triệu chứng, chỉ định, chống chỉ định và nguy cơ riêng của từng người.
Nếu các triệu chứng mãn kinh kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, công việc và sinh hoạt, phụ nữ nên đi khám để được đánh giá toàn diện và lựa chọn phương án phù hợp.
Sau mãn kinh, mục tiêu không nên chỉ là “nhẹ cân hơn”, mà quan trọng hơn là giảm mỡ nội tạng, giữ cơ và duy trì khả năng vận động. Đây mới là nền tảng giúp phụ nữ bước qua tuổi 40-50 khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ bệnh chuyển hóa về sau.
Nguồn: Health 2.0
HN